Розтяжка паху (Сідаємо на шпагат)

Розтяжка паху (Сідаємо на шпагат) Самое популярне

Багато хто з нас хочуть сісти на шпагат. Багато тренера говорять, що посадять на шпагат будь-якого за дуже невеликий проміжок часу. І це правда. Але в цьому випадку ризик отримати важку

травму дуже великий і це не наш метод. Ми не женемося за часом і хочемо отримати адекватний результат, співрозмірний з витраченими силами і відповідає нашим вимогам. Як сісти на шпагат?

Для початку розберемося з вправами на розтяжку паху, що сприяють посадці на шпагат.

1.Первая і саме нескладне. Сядьте, розставивши ноги на зручний для вас відстань. Щоб розтягнути внутрішню частину стегон і тазового поясу, повільно нахиляйтеся вперед від стегон. Слідкуйте за тим, щоб чотириглаві м’язи були розслаблені, а ступні спрямовані вгору. Тримайте 10-20 секунд. Для підтримки рівноваги і стійкості витягніть руки перед собою або вхопитеся за яку-небудь опору. Можна використовувати партнера в цій вправі. Також сідайте на підлогу, розсовуєте ноги, партнер впирається своїми ступнями вам приблизно в голеностоп, візьміться за руки і поступово партнер нахиляючись назад тягне вас вперед і розводить ще ширше ваші ноги. Дуже важливо при нахилі вперед, щоб ви не сгіналі спину. Тримайте її рівно, щоб не напружувати поперек.

2. Друга вправа схоже з першим. Зберігаємо положення сидячи з розведеними ногами. Щоб розтягнути м’язи задньої частини лівого стегна і праву сторону спини, повільно нахиляйтеся від стегон у напрямку до ступні лівої ноги. Тримайте підборіддя і спину прямо. Утримуйте хорошу розтяжку щонайменше 15-20 секунд. При необхідності використовуйте рушник. Не дивіться вниз. Погляд повинен бути спрямований на пальці ноги. Поступово розслабляйтеся і дихайте легко.

Урізноманітнити це ж вправу можна, якщо дотягнутися лівою рукою до правої стопи, відводячи праву руку в сторону для рівноваги. Таким чином, ви посилити розтяжку в області задніх м’язів стегна і спини, від лопаток до тазостегнових суглобів. Виконайте цю поперечну розтяжку в обох на правліннях.

3. Ця вправа підвищеної складності і зажадає від вас невеликого досвіду в це м справі. Ноги розведені в положенні сидячи. Простягніть руку над головою і вхопитеся за протилежну ступню. Іншу руку вільно витягніть уздовж тулуба перед собою. Це гарна поперечна розтяжка для спини і ніг. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть те ж для іншої сторони. Не затримуйте дихання.

Навчіться тримати розтяжку під різними кутами. Розтягуйтеся вперед, вліво і вправо, потім переходите до розтяжок під різними кутами в ліву і праву сторону від центральної лінії тіла. Використовуйте ті ж прийоми суміщення лінії тулуба і ноги, що були описані вище. Тримайте розтяжки по 10-15 секунд.

4. У народі цю вправу іменується «метелик». Поєднавши разом підошви ступень, нахиліться вперед і вхопитеся за яку-небудь опору перед собою трохи вище рівня підлоги (це може бути край гімнастичного мату або ніжка масивного предмета меблів). Використовуйте цей предмет для зручності в утриманні пози і для підтягування тулуба вперед при необхідності збільшити навантаження.

І ось ми нарешті дісталися до шпагату. Як сісти на шпагат . щоб не травмувати себе знає далеко не кожен. Правильна розтяжка на шпагат включає основні правила розтягування, плавність рухів і обережність.

Цей розділ призначений для обмеженого кола людей. Якщо тільки ви не займаєтеся гімнастикою, спортивними танцями або потребуєте виняткову гнучкість (необхідної хокейним воротарям, артистам балету або фігуристам), то вам буде цілком достатньо розтяжок, запропонованих в інших розділах цього сайту.

Загальною рекомендацією до розтяжці шпагату може служити розігрів мишц. ОБЯЗЯТЕЛЬНО!

Поздовжній шпагат

Як правило ті, хто може сісти на поперечний шпагат відчувають труднощі в поперечному. Тому ми почнемо саме з нього. Одна нога вперед інша тому. Повільно висувайте ногу ще далі вперед, поки не відчуєте помірною розтяжки в задній частині ноги і в області паху. Спробуйте опустити таз вниз. Тримайте 10-20 секунд.

Тепер висуньте ногу ще далі, переходячи до фази розвиваючої розтяжки. Тримайте 10-15 секунд. Використовуйте руки для опори і стійкості. Чим далі ви висуваєте вперед стопу, тим більше її підошва відривається від підлоги.

У міру розвитку гнучкості продовжуйте висувати ногу все далі вперед і одночасно опускати таз все більше вниз. Утримуйте плечі точно над тазовим поясом і не згинайте спину. Тримайте 10-20 секунд. Повторіть те ж саме помінявши ноги.

Навчання виконанню шпагату вимагає довгих і регулярних занять. Ні в якому разі не перенапружуйтеся. Дозвольте вашому тілу поступово адаптуватися до змін, необхідним для виконання шпагату без насильства над організмом. Чи не торопітес, все вийде, наберіться терпіння, щоб потім не було прикро за непотрібну травму.

Поперечний шпагат

З положення стоячи, ступні ніг паралельні, поступово розводьте ноги в сторони, поки не відчуєте розтягування у м’язах внутрішньої сторони стегон.

Спробуйте потроху опускати таз вниз. Для зручності виконуйте розтяжку на слизькій поверхні.

У міру того як збільшуватиметься ваша рухливість, розводьте ноги все ширше, поки не досягнете бажаного ступеня розтяжки. Опускаючи таз, стежте, щоб ступні ніг були спрямовані вгору, а п’яти притиснуті до підлоги: це допоможе направляти все навантаження на внутрішню частину стегон і не допускати надмірного перенапруги зв’язок коліна. (Виконання вправи з притиснутими до підлоги ступнями чревато травмами зв’язок з внутрішньої сторони колін.) Тримайте розтяжку 10-20 секунд. Коли тіло адаптується до нового положення, потроху збільшуйте навантаження, опускаючи таз трохи нижче.

Не поспішайте, все обов’язково вийде. У всьому потрібно знати міру. Гарного Вам настрою і успіхів у спортивних досягненнях!

Рекомендуємо прочитати:

Можливості людини

Мишци. Кості. Сустави. Как це працює?

Повернутися до розділу Розтяжка / Розминка

  • розтяжка гарна
  • розтяжки на пах
  • Упражнения на розтяжку мишц

Comments are closed!

_0.31MB/0.00519 sec