Реальна історія: як я схудла на 15 кіло – як схуднути особистий досвід :: JV. RU

Реальна історія: як я схудла на 15 кіло – як схуднути особистий досвід :: JV. RU Реальна історія: як я схудла на 15 кіло

© Gettyimages / Fotobank. ru

Тримати вагу під контролем допомагають два правила: чи не більше двох жирних або солодких страв

на тиждень і не менше 30 хвилин руху в день

У статті «Психологічні причини зайвої ваги» я розповідала, що взимку минулого року важила 75 кг, а зараз – трохи більше шістдесяти. За півроку я змінила 50-й розмір на 44-й.

У той час я працювала в жіночому глянці, писала про фітнес та харчуванні, радячи іншим, як схуднути, активно спілкувалася з дієтологами і, нарешті, вирішила, що було б непогано застосувати отримані знання на практиці. Я не збиралася сидіти на жорстких дієтах або відмовляти собі у всіх задоволеннях на довгі тижні і місяці. Замість цього я виробила загальні принципи, які відмінно спрацювали. Я не стверджую, що вони ідеальні або підійдуть усім, – просто ділюся з вами досвідом здорового схуднення: як правильно схуднути за кілька тижнів.

1. Вирішила, що худнути буду довго, але правильно

Позбавляючи себе їжі, можна втрачати і по кілограму на добу, але йти вони будуть в основному за рахунок води і м’язової тканини. Перша потім легко повернеться назад. Другу, навпаки, буде не так просто набрати. Дієтологи впевнені: безпечно худнути – не більше як на 500 грам на тиждень (або на 1 кг, якщо людина дуже повний). Крім того, після жорсткої дієти організм почне набирати калорії буквально з повітря (прочитайте статтю «Що заважає худнути і як з цим боротися» ).

2. Розрахувала кількість кілокалорій на день, яке дозволить мені безпечно худнути

Це задачка в три дії. Щоб її вирішити, достатньо знати свій зріст, вага і вік.

Дія перша. Обчислюємо базовий обмін – кількість кілокалорій, які організм витрачає за день в будь-якому випадку, навіть якщо ви цілодобово спите. Для цього є кілька формул, з яких я вибрала рівняння Гарріса-Бенедикта:

9,5634 х вага (кг) + 1,849 х зростання (см) – 4,6756 х вік у роках + 655,0955.

У моєму випадку (зростання 169 см, вік 38 років) вийшло приблизно 1500 ккал.

Дія друга. Визначаємо реальний обмін речовин на той випадок, якщо ви все ж не тільки спите. Ведете сидячий спосіб життя (як я тоді) – помножте цифру з першої дії на 1,2. Активно займаєтеся фітнесом – на 1,55. У мене вийшло 1800 ккал.

Дія третя. З вийшла у другій дії цифри відніміть 200. Рівно настільки треба зменшити добовий раціон, щоб втрачати на тиждень по півкіло ваги. Зробивши ці обчислення, я зрозуміла, що мій межа – 1600 ккал.

3. Вважала порції замість калорій

Цю хитру рокіровку я провела з подачі дієтолога Катерини Бєлової, познайомив мене з системою «харчової піраміди». Розроблена Міністерством сільського господарства США, вона максимально полегшує завдання худнуть. Знаючи, скільки кілокалорій тобі належить на добу, ти отримуєш фактично готовий, збалансований по шести основних групах продуктів, раціон.

При моїх 1600 ккал мені належало дві порції овочів, півтори – фруктів, одна – корисних жирів, три молочних, по п’ять – білкових і зернових продуктів.

Овочі, наприклад, пропонується вважати чашками (вірніше, невеликими піалами обсягом приблизно 200 мл). Дуже зручно: з’ївши піалу салату, мені не доводилося лізти в таблички, з’ясовуючи, скільки кілокалорій міститься в половинці помідора, трьох скибочках огірка, столовій ложці горошку і листочку салату. Це стало просто порцією овочів .

Порція фруктів – теж чашка: яблук, груш, можна і ягід, а ще склянку свіжовичавленого соку або жменька сухофруктів. Еквівалент білкової порції – 30 г м’яса, птиці або риби, молочної – 200 г не тільки молока, а й кефіру, йогурту. Корисні жири – 1 чайна ложка будь-якого рослинного масла, столова ложка насіння або 6 горіхів. Найважче було розібратися з зерновими . довелося запам’ятати, що це скибочку (30 г) хліба, півчашки каші або макаронів, але чашка пластівців.

Таким чином, я напевно з’їдала дещо більше, ніж 1600 ккал, але це мені не завадило досягти мети, зберігши при цьому здоров’я, тонус шкіри і гарний настрій.

4. Правильно вибирала продукти

Система американців прекрасна тим, що, з одного боку, пропонує готове рішення, а з іншого, на відміну від більшості популярних дієт, дає свободу. Не вимагає категорично «на сніданок – нежирний сир, на обід – індичка з брокколі », коли нічого цього в твоєму холодильнику і в помині немає, та й броколі ти ненавидиш. Орієнтуєшся тільки на умовні порції, а «наповнення» вибираєш на свій розсуд.

Будучи перфекціоністкою, я залишила в своєму меню тільки найбезпечніше: зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, «молочку» – до 1,5% жирності. З фруктів забракувала самі калорійні – виноград і банани, хоча, звичайно, це необов’язково. А ось зернових, які раніше зовсім у мене з дієти не в’язалися, боятися перестала. Мюслі на сніданок, рис або спагетті на обід. Завдяки їм я завжди була сита і зовсім не відчувала себе «на дієті».

5. Перекушувала правильно

Ми вже розповідали, як це важливо (див. «Правильні перекушування» ). Хитрість лише в тому, щоб не списувати на перекушування «маленькі слабкості»: подумаєш, через годину після сніданку зжерла грушу, ще через півгодини – пакетик горішків, потім сухофрукти – все це так корисно! Так, я харчувалася дробно, в 5-6 прийомів, але намагалася витримувати від їжі до їжі хоча б пару годин. Сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря і іноді друга вечеря (стакан кефіру перед сном). І звичайно, ніякої неврахованої їжі.

6. Включала фантазію на кухні

Варена і пропарена їжа завжди здавалася мені «лікарняної»: корисна, але зубодробильної нудна. Тому я швидко засвоїла, що без шкоди для фігури м’ясо можна прішпаріть на сковорідці, а потім згасити або запекти з ложкою нежирної сметани. Рибу приготувати в духовці із зеленню, а куряче філе – на грилі. З овочів можна зробити цікавий а-ля «грецький» салат, кинувши в нього пару ложок нежирного розсипчастого сиру, а фрукти розбити в смузі або зробити з них натуральне желе.

7. Пила достатньо води

Завжди намагалася добрати до покладених 30 мл на 1 кг маси тіла і включає в цей обсяг тільки власне воду і несолодкий чай. Чай або кава, заправлені молоком, сік – це вже «їжа» і калорії.

8. Ніколи не говорила «дієта»

Коли хто-небудь наполегливо пропонував мені шматочок шоколадки або торта, я пояснювала, що трохи перебудувала свій раціон і зараз цього не їм. «Дієта» – це завжди щось важке і тимчасове. Ні з чим подібним відбулися в моєму житті зміни ніяк не асоціюються.

Ось уже рік як мені вдається утримувати мої -15 кг. І це не означає, що я ніколи не торкався до тортам і булочкам. Тримати ситуацію під контролем мені допомагають всі ті ж розрахунки (я продовжую вважати порції, хоча і не так фанатично) і два простих правила. Перше: чи не більше двох жирних або солодких страв на тиждень. Друге: не менше 30 хвилин руху на день. Нехай навіть це буде просто прогулянка з собакою.

  • Схудла не ївши?
  • чи можна схуднути неївши після 6 години

Comments are closed!

_0.32MB/0.00874 sec