Прості вправи для схуднення рук

Прості вправи для схуднення рук Прості вправи для схуднення та зміцнення рук

Кажуть, не можна схуднути в якійсь одній частині тіла, а тільки в цілому, і певною мірою це вірно. З метою позбутися зайвої ваги застосовуються, як правило, аеробні тренування, але буває

так, що гармонійного схуднення досягти не вдається. І тоді з’являється необхідність приділяти окрему увагу проблемним зонам тіла. Однією з таких проблем можуть стати надмірно повні руки, що обумовлюється особливостями фігури і статури.

При регулярному виконанні вправ для рук поліпшується кровообіг, м’язова тканина приходить в тонус, за рахунок цього зменшується жирова тканина, що призводить до формування красивих контурів і рельєфу рук. Щоб руки схудли, потрібно поєднувати аеробні вправи і силові. М’язи рук тісно взаємопов’язані з плечовими і грудними м’язами – при опрацюванні однієї з цих груп м’язів в роботу включаються й інші, що дуже позитивно позначається на фігурі.

Вправи для схуднення рук для жінок

Перед тим як приступати до основного комплексу вправ для рук, неодмінно потрібно зробити розминку, щоб розігріти м’язи.

Загальна розминка може включати будь динамічні енергійні вправи, такі як біг з високим підняттям стегна, розвороти і нахили корпусу, присідання. Окремо слід сказати про стрибки через скакалку, оскільки тут задіяні і руки. Якщо скакалки немає, можна пострибати, імітуючи роботу рук, при цьому активно напружуючи їх і притискаючи передпліччя до корпусу. < >

    Поставте кисті рук на плечі і робіть обертальні кругові рухи плечима спочатку вперед, потім назад. Виконуйте кругові обертання руками, з максимальною амплітудою, назад і вперед, спочатку однією рукою, потім інший, а потім двома одночасно.

Інша вправа, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури – ривки руками – кисті рук зібрані в кулаки, одна рука витягнута уздовж корпусу, інша вертикально піднята над головою, різкими рухами одночасно відводимо руки назад на два рахунки, потім міняємо руки.

Ще один варіант ривків – горизонтальні – руки зігнуті в ліктях, розташовані перед грудьми, різко відводимо руки назад на два рахунки, зводячи лопатки, потім випрямляє руки і так само пружинисто на два рахунки відводимо їх назад, плечі при цьому не порушуються.

Наступна вправа – так звані ножиці – руки зігнуті в ліктях, розташовані перед грудьми, кисті зібрані в кулаки, одна рука знаходиться над іншою. Напружуючи м’язи, робимо руками в швидкому темпі зустрічні руху, змінюючи положення рук, акцент на стиск.

    Підніміть руки до рівня плечей, розведіть в сторони, кисті зібрані в кулак. Очерчивайте кулаками невеликі кола в різних напрямках, руки при цьому жорсткі і рухаються лише в плечових суглобах, плечі підніматися не повинні. Витягніть руки горизонтально перед собою, долоні спрямовані один до одного, не змінюючи положення рук, розвертайте кисті, спершу долонями вгору, потім долонями вниз і далі, руки при цьому повинні провертатися в першу чергу в плечових суглобах.

Варіант попередньої вправи – лежачи спиною на підлозі, ноги зігнуті, руки розведені в сторони і спрямовані долонями вниз. Напружуючи м’язи рук, розгортаємо їх долонями вгору і назад.

Ефективні вправи для схуднення рук

Найвідомішими, перевіреними і ефективними вправами для рук є віджимання. Вони можуть виконуватися в самих різних варіаціях. Якщо ви недостатньо підготовлені або давно не займалися фізичними вправами, можна почати з наступного:

    сядьте на одне стегно; розгорніть корпус і розмістіть руки на підлозі перед собою на ширині плечей; пальці рук направлені вперед; з цього положення виконуйте віджимання.

Варіанти цієї вправи:

    Розгорнути долоні пальцями в сторони – при цьому в роботу включаються також м’язи грудей; Розгорнути долоні пальцями всередину; Поставити долоні поруч один з одним, пальці спрямовані вперед – в роботу включається трицепс.

Кожна вправа можна повторити по 10-20 разів. Потім слід сісти на інше стегно і повторити всю послідовність, оскільки в даному вихідному положенні розподіл навантаження на руки нерівномірне. Починайте з такої кількості повторів, скільки можете зробити, і кожен день збільшуйте кількість повторів на один.

Взагалі, класичні віджимання на прямих ногах можуть виконуватися від стіни, від підвіконня, спинки крісла, стільця, лавки, дивана і так далі. Просто чим нижче рівень, тим більше навантаження і важче виконувати вправу. Поступово підвищуючи свій рівень натренованості, можна опускатися все нижче і дійти до класичного віджимання – в упорі лежачи на підлозі. Від всіх площин можна віджиматися, застосовуючи різні положення рук, як зазначено вище.

Вправи для схуднення рук: відео урок

І все-таки найбільший ефект приносить виконання вправ з обтяженням, тобто з гантелями. Руки погано сприймають вправи без додаткової ваги, оскільки вони досить натреновані в повсякденному житті – ми адже щодня носимо з собою, наприклад, сумку, а то й не одну. Єдиний виняток – вищезгадані віджимання, де роль обтяження виконує вага власного тіла.

Вага гантелей вибирається знову ж таки в залежності від вашої фізичної підготовки і стану ваших м’язів. Стандартним вагою у вправах для схуднення рук є гантелі по 2 кг. Починати можна з гантелей по 1.5 кг, або навіть менше, поступово нарощуючи вагу. У цьому плані оптимальним варіантом будуть розбірні гантелі. Але не варто працювати з вагою гантелей більше 4 кг, це може бути чревате травмами і розтягуванням зв’язок.

Можна порекомендувати наступні вправи для швидкого схуднення рук.

    Вправа для лінії плечей . Початкове положення – стоячи прямо, ноги розставлені на ширину плечей. Руки з гантелями опущені вздовж тулуба, лікті злегка зігнуті. Піднімаємо і розводимо руки в сторони до горизонтального положення, плечі при цьому не піднімати. Вправа для м’язів рук і грудей . Початкове положення – те ж. Руки з гантелями перед собою, лікті зігнуті під прямим кутом, долоні спрямовані один до одного. Розводимо руки в сторони і зводимо назад, лікті жорстко зафіксовані, працюють тільки плечові суглоби. Вправи для біцепса (передня м’яз рук) . Початкове положення – те ж. Руки з гантелями опущені вниз перед собою і розгорнуті долонями вгору. Згинаємо руки в ліктях і підводимо гантелі до плечей, потім розгинаємо, працюють тільки ліктьові суглоби. Вправи для трицепса (задня поверхня рук) . Йому треба приділяти більше уваги, ніж біцепсу, тому що він менш задіяний в звичайному житті. Початкове положення – сидячи на стільці, руки з гантелями підняті вгору, долоні спрямовані один до одного. Згинаємо руки в ліктях, заводячи їх за голову, потім випрямляє у вихідне положення. Працюють тільки ліктьові суглоби.

Всі вправи рекомендується виконувати в три підходи, починаючи з 8-10 повторів і доводячи їх кількість до 16-ти. Займатися рекомендується не менше 3 разів на тиждень по 30-40 хвилин.

Таким чином, ми з’ясували, які вправи для схуднення рук найбільш ефективні – це поєднання вправ з гантелями з аеробними вправами, наведеними в першому розділі.

  • аеробні вправи для схуднення
  • в картинках фітнес для схуднення рук для жінок
  • Вправа ножиці руки вперед
  • вправи для рук фот
  • вправи для схуднення на картинках
  • Вправи для схуднення рук в картинках
  • вправи для схуднення рук відео
  • вправи з однією гантелями для грудей
  • найефеативніші вправи для схуднення рук і плечей із фото інструкціями

Comments are closed!

_0.32MB/0.00986 sec