ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ І ХАРЧУВАННЯ НА РАЛЬЕФ | ВКонтакте

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ І ХАРЧУВАННЯ НА РАЛЬЕФ | ВКонтакте Зі спортом по життю » ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ І ХАРЧУВАННЯ НА РАЛЬЕФ

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ І ХАРЧУВАННЯ НА РАЛЬЕФ

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ НА РЕЛЬЕФ та сушка

Програма тренувань для сушки м’язів (на рельєф) – це дійсно ціла програма, в якій на першому місці стоїть навіть не тренінг. Постараємося викласти все якомога більш зрозуміло і коротко про головне.

Тренуватися на рельєф – це одне з найскладніших випробувань. так як дієта і сам тренінг тут набагато складніше, ніж, наприклад, при наборі маси. «Сушка», тобто надання м’язам рельєфу всім піддається по різному. Це залежить від фізіології, метаболізму і обміну речовин в цілому. Деяким навіть дієти не потрібні. А деяким доводиться дотримуватися найсуворішої дисципліни.

Під час роботи на рельєф, як правило, використовують трохи більшу кількість вправ

і більша кількість повторень (10-15), а також активно використовується «пампинг» (це коли в кінці виконання вправи, робиш, з меншою вагою, технічно, ще раз 25 – 40, в залежності від програми).

При більшій кількості повторень і високоинтенсивном тренінгу, ваш організм спалює більшу кількість калорій, а також використовує при роботі більшу кількість жирних кислот.

Існує дуже багато різних програм тренувань на рельєф, з різними методиками. А деякі, навіть дуже авторитетні спортсмени, стверджують, що кількість вправ і повторів, не грають ролі в тренуваннях на рельєф, що головне-це дієта. Частково вони праві. Але тим не менше, під час сушіння використовуйте 12 – 15 повторень.

Аеробні навантаження.

Програми тренувань на рельєф, обов’язково включають в себе аеробні навантаження. Як правило, 3 дні на тиждень силові навантаження, 2 дня аеробні.

Аеробні навантаження, зазвичай, включають в себе біг, швидку ходьбу або велотренажер (краще біг).

Головне не плутати Ми не готуємося на Олімпійські ігри. Виснажувати свій організм шаленою біганиною не потрібно У кращому випадку ви просто перетренуєтеся. Бігати потрібно спокійно, не швидко. Але й не ледве рухатися, природно. Наше завдання змусити організм включити всі внутрішні обмінні процеси, спалити зайвий жир і прогнати кров по всьому тілу.

Зазвичай аеробне навантаження триває 40-60 хвилин.

Харчування і дієта

Харчування – один з найважливіших моментів (якщо не найважливіший) в програмі тренувань на рельєф. Без потрібної дієти можна тренуватися хоч 14 разів на тиждень, результату ви не досягнете. Це все одно, що накачувати діряве колесо, що не закривши в ньому прокол.

Так само, як і програм тренінгу, існує безліч думок з приводу дієт. По суті справи, дієта повинна прописуватися для кожної людини індивідуально, в залежності від його природних даних, а також ваги, кількості жирового прошарку, роду діяльності і так далі, в даний момент часу. Дієта навіть для одного й того ж людини, в різні моменти часу, при різному роді діяльності та інших факторах, дасть різний ефект.

ПРОГРАМА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ І СУШКИ

Основні правила схуднення і сушки:

Правило 1:

Харчуйтеся часто (6 разів на день), щоб підтримати високий темп обміну речовин. при цьому не пропускати прийоми їжі, особливо сніданок.

Правило 2:

Скоротіть загальна кількість калорій. При цьому намагайтеся дотримати наступні пропорції в їжі: 40-50% вуглеводи, 30-45% протеїн, 10-15% жири.

Правило 3:

Останній прийом їжі перед сном повинен містити мінімум вуглеводів. Виняток: відразу після тренування прийом їжі має бути з достатньою кількістю вуглеводів.

Правило 4:

Намагайтеся з корисних продуктів вибирати ті, які приносять вам задоволення.

Правило 5:

Швидкі вуглеводи (булочки, цукерки, білий хліб і т. д.) підсилюють голод, намагайтеся не вживати ці продукти. Почуття голоду допоможе знизити велика кількість води (у тому числі під час тренувань).

Правило 6:

В середньому спортсмен з середньою швидкістю обміну речовин буде скидати до 1.5-2 кг ваги в тиждень. Їли у вас низька швидкість обміну речовин, підійміть інтенсивність тренінгу і збільшіть тривалість кардіо навантаження.

Правило 7:

Заздалегідь купуйте і готуйте харчування на день. На етапі схуднення у вас не повинно бути осічок і випадкових перекусів.

Основні добавки для набору маси і росту м’язів:

    Зелений чай:

250-300 гр. зеленого чаю прискорять метаболізм (можна приймати екстракт в таблетках).

    Кофеїн:

200 гр. кофеїну послужать відмінним стимулятором нервової діяльності.

    Карнітин:

2000 мг. щодня допоможе зберегти м’язи і прискорити метаболізм.

Приблизний план дієти на день:

Перший прийом:

7 яєчних білків, 1 шматочок обезж. сиру, 1/2 чашки вівсянки на воді, невеликий банан

Всього: 385 ккал. 36 г. білка, 54 г. вуглеводів, 3 м. жирів.

Другий прийом:

180г. відварних грудок без шкіри, 1 чашка відварних овочів, 1 ч. ложка рослинної олії, 1 чашка коричневого рису

Всього: 476ккал. 46г. білка, 52г. вуглеводів, 9г. жирів.

Третій прийом:

180г. відвареної яловичини, 180г. консервованого горошку, 1 чашка броколі

Всього: 365ккал. 35г. білка, 53г. вуглеводів, 5г. жирів.

П’ятий прийом:

120г. відвареної курки, 2 шматочки знежиреного сиру, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонезу

Всього: 367ккал, 34г. білка, 51 г. вуглеводів, 4г. жирів.

Шостий прийом:

240г. відвареної риби, 2 чашка відвареного салату, 2 ст. ложки обезж. соусу

Всього: 459ккал. 63 г. білка, 22 г. вуглеводів, 13г. жиру.

Всього: 2617ккал, 273г. білка, 277г. вуглеводів, 47г. жирів.

Поради:

– Раз на тиждень заміряйте талію сантиметром: якщо прогресу немає, скоротіть споживання вуглеводів в одному прийомі їжі. Якщо знову немає результатів – скоротіть ще одну вуглеводну порцію.

– Якщо вам не вистачає сил на тренуванні: подвійте кількість вуглеводів в прийом їжі перед тренінгом.

– Не купуйте напівфабрикати і копченості (занадто багато жиру) і готові свіжозаморожені блюда (багато шкідливих солей).

– Ніяких перекусів між розподіленими 6 прийомами їжі! Якщо все-таки без перекусу не обійтися, то краще віддати перевагу склянку знежиреного молока, овочі або відварну яловичину

– Худнути краще циклами по 2-3 місяці, а потім повертатися до накачування маси. Кожен такий цикл раз від разу буде все більш ефективним.

Програма тренувань для сушки м’язів

У цій програмі необхідно тренувати кожен м’яз по 1 разу на тиждень, як при наборі маси, але кількість вправ буде більше.

Кількість повторень – 12-15 в кожному підході.

Пауза між підходами 1,5 – 2 хвилини.

Кількість підходів – по 3 на кожну вправу.

Що стосується вправ з власною вагою ( віджимання на брусах, підтягування і так далі, то їх ми робимо без додаткового вантажу, на максимум).

Памп підхід – це додатковий підхід, з меншою вагою, але з великою кількістю повторень (20-40). Як і в аеробному навантаженні, починаємо з 20 і поступово збільшуємо до 40.

Примітка . Починайте цю програму акуратно, без фанатизму. Інакше перетренуєтеся. За вагами тут гнатися не потрібно, але і з маленькими робити теж не варто.

понеділок (ноги, плечі) Присідання зі штангою. Розгинання ніг в тренажері. + Памп підхід. Згинання ніг в тренажері. + Памп підхід. Підйом на шкарпетки стоячи. Жим Арнольда. Розведення гантелей стоячи. + Памп підхід. Підйом гантелей перед собою. + Памп підхід. Розведення гантелей в нахилі. + Памп підхід. Скручування.

вівторок (аеробне навантаження)

аеробні навантаження слід починати з 20-30 хвилин, поступово підходячи до 50-60 хвилинах.

середу (груди, трицепс) Жим штанги лежачи. Віджимання на брусах. Жим гантелей лежачи. Кросовери. + Памп підхід. Французький жим. Вертикальний жим в блоці. + Памп підхід. Підйом ніг у висі.

четвер (аеробне навантаження)

п’ятницю (спина, біцепс) Станова тяга. Підтягування. Тяга блоку за голову. + Памп підхід. Тяга блоку до поясу. + Памп підхід. Підйом штанги на біцепс (прямий гриф). поперемінно згинання рук з гантелями стоячи. Підйом гантелі на біцепс, в лаві Скотта. + Памп підхід. Підйом тулуба на римському стільці.

Висновок

Це найбільш вдала програма тренувань на сушку м’язів. У ній присутні і базові вправи, які дозволяють зберегти частину маси, і ізолюючі, які надають м’язам форму. При такому тренінгу, з урахуванням виконання всіх вищеперелічених умов-рельєфні і красиві м’язи вам забезпечені

  • програма тренувань на сушку
  • ефективна програма тренувань на масу
  • Прискорити метаболізм за допомогою яєчних білків
  • прогоами для сушки на 3дні
  • програма для просушки мязів
  • програма тренувань їжа
  • програма тренувань на 3 дні
  • програма тренувань на масу на 3 дні
  • програма тренувань на с
  • програма тренувань сушка

Comments are closed!

_0.32MB/0.00501 sec