Програма на рельєф м’язів – як правильно ‘сушитися’?

Програма на рельєф м’язів – як правильно ‘сушитися’? Програма на рельєф

До ак правильно тренуватися і харчуватися для опрацювання рельєфу м’язів? Все про те, як ефективно «cушіться» – Програма тренувань і рекомендація дієти.

Як додати м’язам рельєф?

Переважна більшість що тренуються в спортзалі приходять туди зовсім

не для того, щоб стати «величезними», і найчастіше їх мета – домогтися стрункого тіла і промальованих м’язів. Наприклад таких, як у Бреда Пітта в культовому «Бійцівському клубі».

Не потрібно мати величезну м’язову масу, щоб володіти спортивною фігурою – насправді при низькому рівні підшкірного жиру тіло виглядає більш м’язистим. Але важливо пам’ятати, що боротьба за стрункість починається не в тренажерному залі, а за столом.

Тренування чи дієта?

Дієта вважається головним елементом в роботі на рельєф м’язів. Саме вона дає 70% результату, 20% дають техніка тренувань і програма, 10% – сила волі і самоконтроль, що дозволяють боротися із спокусами смачною, але калорійною або шкідливої??їжі.

Вважаючи, що тільки кардиотренировки або біг допоможуть домогтися стрункості, і не змінюючи звичок харчування, схуднути неможливо. Інша крайність – різке зниження калорій і посилена втрата ваги за рахунок м’язів, але зовсім не жирової тканини.

Вправи на рельєф м’язів

Як зазначено вище, тренування дають не більше 20% в роботі на промальовування м’язів. Причому, маються на увазі як кардіо, так і силові тренування. Мета першого – запустити жиросжигание, мета другого – не дозволити своєму тілу втратити м’язи.

Працюючи на рельєф, ви повинні забути про ізолюючі вправи – і не тільки про згинаннях на біцепс і підйомах гантелей в сторони, а й про вправи на прес. Акцент треба робити на базових, групуючи їх в одне тренування відразу на всі м’язи тіла.

Програма на рельєф

Нижче представлений 8-тижневий тренувальний цикл на рельєф. Виконуйте цю тренування двічі на тиждень, окремо від кардіо тренувань. Використовуваний вага – 80% від звичайного робочого ваги, перерва між підходами – 2 хвилини.

Під час розминки і затримки стежте за максимальною частотою пульсу (МПП), індивідуальною для кожного віку, і що обчислюється відніманням кількості років з 220. Так само перед кожним силовим вправою робіть один разминочний сет з легкою вагою.

Цикл на рельєф: силове тренування

    Розминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП Присідання – 3 підходи по 8-12 повторень Жим штанги лежачи – 3 підходи по 8-12 повторень Станова тяга – 2 підходи по 8-10 повторень Жим штанги стоячи – 2 підходи по 10-12 повторень Тяга штанги до пояса – 2 підходи по 10-12 повторень Заминка – 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП

Цикл на рельєф: кардиотренировка

Для того, щоб активізувати процеси жіросжіганія, ви можете додати одну або дві кардиотренировки на тиждень, чергуючи їх з силовими. Виконуйте нижчеописаного тренування вранці на голодний шлунок, або через три години після будь-якої їжі.

Важливо працювати в зоні 60-80% МПП, тренуючись 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг (але тільки з правильною технікою), так і еліпсоїд або гребний тренажер – необхідно лише стежити за частотою пульсу і не перевищувати дозволену.

Як харчуватися для рельєфу м’язів?

Перше правило дієти – споживання в добу не менше 2 грамів протеїну на кожен кілограм ваги тіла. Друге правило – зменшення денної калорійності не більше, ніж на 20% (для того, щоб визначити норму, найпростіше помножити вагу в кг на 35).

По суті, ні кількість вуглеводів, ні кількість жирів при дотриманні загальної калорійності харчування та необхідного рівня споживання білка ролі не грає. Організму не так важливо, з чого він отримує енергію і калорії, важливіше те, яка кількість.

    Чоловік вагою 70 кг Денна норма калорій: 70 х 35 = 2450 ккал Кількість калорій для рельєфу: 2450 х 80% = 1960 ккал Потреба в білку: 70 х 2 = 140 г білка

***

Працюючи на рельєф, важливо пам’ятати, що дієта – перше правило успіху. При цьому в дієті важливо кількість калорій, меншу денної норми рівно на 20%, і 2 г білка на кожен кг ваги тіла. Головним завданням тренувань служить підтримка м’язової маси.

  • Впрaви на рельеф дієта швидкий результат
  • вправи на рельєф для хлопців
  • програма тренувань в тренажерному залі на масу
  • 3 денна програма тренувань в качалці
  • види рельєфу у тренажерному залі
  • вправи на рельєф
  • вправи на рельеф
  • по якій можна швидко рельєф
  • тренування на рельєф
  • Тренування на рельєф дієта

Comments are closed!

_0.31MB/0.00643 sec