Програма для “хардгейнеров” від Макроберта » MAX-BODY

Програма для “хардгейнеров” від Макроберта » MAX-BODY Програма для “хардгейнеров” від Макроберта

Більшість культуристів віддає пріоритети таким факторам тренінгу, як кількість повторень, сетів, види вправ та інтенсивність. Однак, є фактор, який є більш важливим, ніж всі перераховані вище, але так як він не настільки “захоплюючий”, йому рідко приділяють гідну увагу. Я говорю про процес відновлення.

Основна

маса культуристів так захоплені походами в тренажерний зал, як ніби це ключ до великих м’язам.

Чума перетренованості

Перш ніж я скажу про відновлення, необхідно пояснити, що процес підняття важких – лише інструмент, що не замкнутий на собі. Тренінг – просто задає сигнал, необхідний, щоб реалізувати потенціал м’язового зростання. Годинники тренінгу є для них свого роду “святими”. Принцип “НІ БОЛЮ – НІ ЗРОСТАННЯ!”, Який захопив світ – ось джерело перетренованості.

Більшість авторитетів бодібілдингу говорить про, мінімум, трьох тренуваннях у тиждень, спліт з чотирьох, п’яти або шести силових тренувань на тиждень – звичайний. Вони радять робити від 2 до 4 вправ і від 12 до 20 і більше сетів на м’язову групу. Якби такий режим послідовно приводив до великих результатів, то навряд чи було що-небудь проти нього. Насправді, такий підхід просто не працює для більшості людей. Він може і годиться для еліти, але еліта має величезні переваги, недоступні більшості людей. До фокусування на вдосконаленні рельєфу перед змаганнями, елітні культуристи, завдяки генетиці ростуть швидко при потужному тренінгу і великій частоті тренувань, які привели б до перетренованості, “згорянню” більшість з нас. Ми, прості смертні, повинні навчитися тренуватися способом застосовним до нас, інакше ми потрапимо в кільце розчарувань і втрат.

Перетренірованность створюється трьома основними факторами: потужність тренінгу, частота тренувань і інтенсивність. Лише деякі культуристи тренуються дуже важко, більшість же – занадто багато і занадто часто. Всі складові бодібілдингу повинні бути збалансовані, щоб уникнути перетренованості й оптимізувати відновлення.

Роль відновлення

При складанні графіка тренувань ваше головне завдання – відвести достатньо часу на відновлення. Якщо час відновлення занадто мало – все інше не має значення. Ваші м’язи не будуть рости ні в обсязі, ні в силі під час тренування – вони ростуть між тренуваннями, але тільки якщо ви забезпечуєте їх достатнім часом на відновлення і належним харчуванням, щоб стимулювати зростання. Протягом інтенсивного тренування виникає стрес, який призводить до пошкодження волокон м’яза. Це пошкодження проявляється як біль у м’язах. Після тренування першочергове завдання вашого тіла полягає в тому, щоб відновитися від тренувального стресу і втоми, викликаних тренінгом. У короткі терміни механізм відновлення входить в силу. Процес відновлення, якщо на нього відведено достатньо часу, робить пошкоджені волокна м’язи більш товстими і сильнішими, ніж до тренування. Ця “сверхкомпенсация” тіла є основою бодібілдингу. Тільки після того, як тіло відновилося після важкого тренування, може початися процес сверхкомпенсации, тобто перебудова м’язів, щоб стати сильніше, ніж вони були до цього, щоб зустріти стрес майбутніх тренувань. Якщо ви тренуєтеся знову до моменту повного відновлення, то не даєте включитися процесу сверхкомпенсации і ваш зріст зменшується або зупиняється. Важко тренуючись в залі і приділяючи мало часу відновленню, веде до відсутності прогресу. На жаль, це шлях по якому багато новачків йдуть рік за роком.

Не має значення, наскільки інтенсивні ваші тренування, наскільки якісна їжа або як довгий відпочинок і сон – якщо ви тренуєтеся дуже часто або дуже багато, ви самі серйозно перешкоджаєте своєму прогресу. У кращому випадку, перетренированность є причиною недостатнього прогресу, в гіршому – хвороби, травм, розчарувань.

Частота тренувань

Ні оптимальної частоти тренувань, яку була б універсальна. Вона змінюється згідно таким індивідуальним факторам, як фізичні та розумові здібності, вік, спосіб життя, дієта, якість відпочинку. Досягнення ідеальної частоти тренувань (залежного від вашого віку і здібностей) включає період експериментування і об’єктивного аналізу, протягом якого краще помилятися в бік більшого відпочинку між тренуваннями, ніж меншого. Ніколи не починайте тренуватися, якщо не відчуваєте, що повністю відновилися після попереднього тренування. Ніколи не звалювати на купу втома, коли ви вже в стадії м’язового виснаження!

Тренування

Якщо в даний час ви збентежені недостатнім прогресом – скоротіть тренування до двох на тиждень, роблячи, принаймні, два повних дні відпочинку між тренуваннями. Якщо ви тренувалися чотири або п’ять разів на тиждень, то ця заява буде здаватися вам богохульством, але не тренуючись по п’ять днів на тиждень, ви збільшуєте час сверхкомпенсации, тому ваше тіло буде краще реагувати на тренінг. Урізання тренінгу до двох разів на тиждень може викликати спокусу потренуватися з великою кількістю сетів і повторень. Емпіричне правило – не більше восьми вправ за тренування і не більше 2-3 сетів у кожному.

Я склав програму дворазового тренінгу, в якій тренування містять лише базові вправи. Ця програма – практична і реалістична. Будучи простий, як може здатися, вона, тим не менш, вимагає зусиль і дисципліни. Перед силовим тренуванням зробіть п’ять хвилин низкоинтенсивной аеробіки на біговій доріжці, велоергометрі або гребному тренажері. Розігрівайтеся перед кожним підходом, відпочивайте між підходами від трьох до п’яти хвилин, в залежності від ваших потреб. Вправа має бути виконано як у підручнику, без читинга. Щоб впливати на м’язи, стимулюючи їх ріст і силу, ви не повинні йти на компроміс в методиці або зусиллі. Протягом перших тижнів ви повинні стати сильніше. Підвищуйте вага в кожній вправі разом з прогресом, щоб кількість повторень постійно відповідало повного зусиллю.

Тренування для новачків?

На перший погляд ця система хороша лише для новачків. Це не так! Дана програма – для будь-якого, хто хоче сформувати великі м’язи з тією швидкістю, з якою це можливо.

Якщо ви застосуєте належну інтенсивність в залі, дотримуючись відповідної дієти, то решта п’ять днів тижня, згідно з цією програмою, будуть піклуватися про вашому зростанні. Використовуйте цю методику протягом двомісячного періоду і ви відчуєте різницю.

Дана програма приборкає ваше бажання перетреніроваться і додасть вам ентузіазму у тренінгу і забезпечити більш якісні тренування. Висновок – ви будете давати своїм м’язам достатній час для відновлення, завдяки чому накопите велику м’язову масу при меншій робочому навантаженні за більш короткий проміжок часу.

Програма “Двічі на тиждень”

Comments are closed!

_0.32MB/0.00506 sec