Програма активного схуднення для жінок

Програма активного схуднення для жінок Програма активного схуднення для жінок

Дана програма схуднення для жінок розрахована на 10 тижнів. Ми будемо спалювати жир, замінюючи його красивими і підтягнутими м’язами. Методика програми заснована на таких принципах як:

    Робота над великими м’язовими групами, що дає нам можливість спалювати жир одночасно по всьому тілу і привести в тонус м’язи. Інтенсивні анаеробні навантаження, які націлені на швидке спалювання жиру.

Тренування

Основа

програми схуднення для жінок це тренувальний сплати з 4 тренувань, тренуємося через день. Іноді можна додати додатковий день відпочинку між тренуваннями їли ви відчуваєте, що не встигли повністю відновитися.

Харчування

Відразу ж після тренування бажано випити протеїновий коктейль, для закриття так званого вікна, коли білки максимально засвоюються.

Харчування протягом дня має ділитися на 4-5 невеликих прийомів, це прискорить ваш обмін речовин.

Звичайною води в день потрібно випивати 2 літри, вона дуже необхідна для процесу відновлення.

Тренування дані нижче потрібно виконувати строго по порядку. На силових тренуваннях між підходами відпочинок до 90 секунд, після кожної такої тренування робимо розтяжку тих м’язів, з якими працювали. Аеробні тренування потрібно завершувати на зниженою інтенсивності.

Тренування -1 (м’язи ніг) Починаємо з розминки. Ходьба на біговій доріжці 5 хвилин. Першу хвилину починаємо з звичайної ходьби, потім плавно збільшуємо темп на 25%. Присідання зі штангою. Присідання будемо виконувати в широкій стійці ніг 3 підходи по 12 разів. Ноги трохи ширше плечей присідаємо не сильно глибоко так, щоб стегна стали паралельно підлозі, дивимося перед собою і трохи вгору. Перший підхід виконуємо з порожнім грифом, другий разминочний з вагою 70% від робочого. Далі приступаємо до трьом повним підходам. Розгинаємо ноги в тренажері (сидячи). Робити будемо 3 підходи по 12 разів. Перший підхід робимо 70% від робочої ваги і далі 3 робітників. Згинаємо ніг в тренажері (лежачи на животі). Робимо 3 підходи по 12 разів. Перший підхід робимо 70% далі 3 робітників підходу. Підйом на шкарпетки (тренажер стоячи). 2 підходи по 20 разів. Можна виконувати як двома ногами стразу так і окремо. Гіперекстензії.

2 підходи по 15 разів. При виконанні кожного руху затримуємося у верхній точці. Якщо робити вам занадто легко можна взяти млинець від штанги, тримаючи його на рівні грудей схрещеними руками. Тренування -2 (аеробне)

Велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Робимо розминку 2 хвилини в повільному темпі далі поступово прискорюємося до середнього темпу 3-7 хвилин. Потім 45 секунд максимальне прискорення. Робота в повільному темпі 2 хвилини щоб відпочити, і знову робимо 45 секунд на максимум. Для першого тренування достатньо, але на наступній ви повинні додати ще один цикл – «прискорення відпочинок», і так додавати по циклу на кожній наступній тренуванні № 2. Наприкінці робимо заминку у вигляді 5 хвилин роботи в повільному темпі.

Тренування -3 (м’язи грудей і спини) Розминка. Ходимо по біговій доріжці 5 хвилин. Почали з повільного темпу плавно збільшили до середнього. Тяга верхнього блоку. Блок тягнемо до грудей середнім хватом. Робимо 3 підходи по 12 разів. Перший підхід робіть вагою 50% від робочого, другий 75%, далі робочі підходи. Хват грифа може бути як прямим, так і паралельним, спробуйте яким ви краще відчуєте м’язи спини. Розлучення гантелей на лаві під кутом 45 градусів. Робимо 3 підходи по 12 разів. Перший підхід гантелі половину ваги від робітника, другий трохи більше, наступні робочі підходи. Виконуючи вправу, намагайтеся задіяти тільки грудні м’язи. Пуловер гантеллю. Робимо пуловер на горизонтальній лаві. Виконуємо 3 підходи по 15 разів. Підберіть гантель комфортного для вас ваги, виконувати вправу з трохи зігнутими ліктями, вам потрібно відчути розтягування грудних м’язів. Скручування лежачи.

Робиться на горизонтальній лаві. 2 підходи по 15-20 разів. Виконуючи скручування, концентруємося на всій плоскою м’язі живота. Тренування -4 (аеробне)

Велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. На початку робимо розминку 2 хвилини в повільному темпі, поступово прискорюємося до середнього темпу 3-7 хвилин. Далі 20 секунд ми працюємо в максимальному темпі, потім слід відпочинок у вигляді 90 секунд роботи в повільному темпі. Такий цикл 20 сек інтенсив і 90 відпочинок робимо 3 рази на першому тренуванні. На наступному тренуванні № 4 ми додамо ще 2 таких циклу. Додавати ще по 2 циклу будемо на всіх наступних тренуваннях № 4. Кожну аеробне тренування закінчуємо 5 хвилинами роботи в повільному темпі.

  • інтенсивна програма тренувань для схуднення для жінок
  • після 45 тренувванння фото жіінки
  • програма тренувань для спалювання жиру вправи і орбітрек
  • програма тренувань для схуднення для жінок
  • програма харчування для схуднення для жінок
  • программа 7 хвилин тренування зламана
  • як швидко схуднути з програмо

Comments are closed!

_0.31MB/0.02131 sec