Продукти і правильне харчування для схуднення: які продукти сприяють схудненню (клітковина в продуктах). Жіночий сайт InMoment. ru

Продукти і правильне харчування для схуднення: які продукти сприяють схудненню (клітковина в продуктах). Жіночий сайт InMoment. ru Продукти для схуднення

Потрібно звернути увагу на чотири ключові моменти: вживання вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Зрозуміло, багато свої звички при цьому доведеться

серйозно переглянути.

Вуглеводи: правильне харчування для схуднення

Вуглеводи діляться на «погані» і «хороші». До перших належать ті продукти, які не вимагають тривалого приготування: більшість з них можна їсти готовими. Це хліб, випічка, мюслі, чіпси. торти і тістечка, солодощі; картопля. макарони, білий рис. Такі продукти здаються нам смачними і звичними, а складаються вони в основному з крохмалю і цукру. Поступово вони стають невід’ємною частиною нашого харчування, і займають у ньому все більше місця. Якщо після вживання такої їжі не витрачати достатньо енергії – а рухаємося ми мало, то вона швидко трансформується в організмі, перетворюючись на запаси жиру.

Друга група вуглеводів: цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис, гречана і вівсяна каша, макарони з борошна грубого помолу, зелені овочі, гриби. помідори. горох, червона квасоля, молочні продукти, соя. свіжі фрукти, гіркий шоколад, свіжовичавлений сік.

Все просто: потрібно поміняти продукти місцями: «поганих» вуглеводів намагатися їсти поменше, а «хороших» – якомога більше.

Білки: правильне харчування для схуднення

Частку білка в харчуванні варто збільшити – це обов’язково. Білки дуже важливі для життєдіяльності нашого організму – адже вони складаються з амінокислот, без яких ми не можемо обходитися. Всі амінокислоти повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості, тому що вони допомагають засвоєнню один одного.

Обмін речовин тільки тоді буде в нормі, коли в нашому харчуванні будуть присутні обидва види білків: рослинні і тваринні. Краще, якщо їх буде порівну в нашому харчуванні, хоча при бажанні частку рослинного білка можна збільшити – це не зашкодить.

Основні тваринні білки – це м’ясо (яловичина, баранина, птиця, свинина), риба, яйця, молоко, витриманий і м’який сир.

Рослинний білок міститься в сої. квасолі. горіхах. сочевиці, морських водоростях і пророщеної пшениці, вівсяних пластівцях, коричневому рисі, гіркому шоколаді та виробах з цілісного зерна.

Зменшувати кількість калорій у раціоні за рахунок білка ні в якому разі не слід, інакше організм почне забирати його з ваших м’язів. Вага може знизитися, але піде не жир, а м’язова маса, що нам зовсім ні до чого.

Жири: правильне харчування для схуднення

Жири теж можна розділити на «погані» і «хороші», однак цей поділ більш умовно, ніж у випадку з вуглеводами. До «поганим» жирам деякі дієтологи відносять всі жири тваринного походження, зокрема вершкове масло і вершки.

Тим не менше, ці жири потрібні нам – в розумних кількостях, як і свиняче сало, яке вживають навіть вегетаріанці, знаючи про його корисність. Саме жири постачають нас безліччю живильних компонентів – наприклад, жиророзчинними вітамінами; дають нам енергію; зберігають еластичність кровоносних судин; беруть участь у роботі багатьох систем і синтезі необхідних речовин. Принести шкоду здоров’ю можуть зайві жири, і до того ж використовувані неправильно.

До «хорошим» жирів відносяться нерафіновані рослинні масла – насамперед оливкова; морська риба – лосось, макрель, тунець, сардини; горіхи. авокадо. Ці жири чинять на наш організм більш сприятливий вплив, але це не означає, що ними потрібно об’їдатися.

Клітковина для схуднення

Однак головним чинником у боротьбі за здоровий вага є кількість клітковини, яке ми можемо включити в наш раціон. Саме продукти, багаті клітковиною . допомагають нам схуднути і довго залишатися у формі.

Клітковина – це теж вуглевод, але нерозщеплюваних, і вона міститься в багатьох натуральних продуктах: овочах, фруктах, насінні, горіхах, необроблених зернах злаків і ін

Потрапляючи в організм, клітковина починає вбирати вологу разом з жирами і шлаками, переробляє все це і виводить. Процес травлення при цьому прискорюється: поліпшується моторика кишечника, йде зайва цукор і холестерин, залишки їжі, продукти бродіння і гниття. Організм активно очищається, і звичайно, знижується вага.

Людина повинна отримувати кожен день більше 35 г клітковини разом з продуктами харчування, але ми отримуємо 12-15 г, і навіть менше. В організмі, недоотримують клітковину, виникає безліч хронічних захворювань, у тому числі і ожиріння.

Клітковина в продуктах (продукти, багаті клітковиною)

Клітковиною багаті, насамперед, овочі, фрукти, ягоди, висівки і злакові культури. Їжа, в якій багато клітковини, багата також вітамінами і мінералами; запобігає запори. покращує обмінні процеси і дозволяє підтримувати масу тіла в нормі.

Завдяки корисним бактеріям, що потрапляють разом з клітковиною в шлунок і кишечник, в організмі підтримується оптимальний баланс мікрофлори. Багато клітковини в таких овочах, як кабачки, всі види капусти, селера. спаржа, зелений перець, огірки. зелені боби, часник. салат, помідори. гриби, цибулю-порей. Хоча клітковину містять практично всі овочі – потрібно тільки вибрати на свій смак.

Меню харчування для схуднення

Як отримати норму клітковини, і при цьому не занадто ускладнювати своє меню . Спробуйте розділити на весь день тарілку вівсянки з сушеним інжиром, порцію брокколі з зеленим горошком, порцію макаронів з грубої муки і великий помідор, 2 шматки житнього хліба, грушу і манго – вийде 35 г, якраз добова норма. Продукти можна вибрати інші, головне, щоб вони були сумісні і містили достатньо клітковини.

Влаштувати собі правильний раціон не так складно, і особливі продукти тут не будуть потрібні.

Наприклад, гречана каша: можна їсти її на сніданок, а можна навіть влаштувати на ній дієту. Варто гречка недорого, а організм очищає прекрасно. До того ж голодувати на такій дієті ви не будете – гречка ще й насичує.

Варити крупу не треба: промийте її, як слід, залийте окропом, укутайте і залиште на ніч. Вранці її можна їсти: з нежирним кефіром, без спецій і солі.

Протягом дня можна їсти гречку, коли хочеться, проте кефіру випити не більше літра – до речі, цього цілком вистачає. Можна також пити зелений чай без цукру і мінеральну воду без газу. Така дієта, якщо дотримуватися її хоча б тиждень, позбавляє від 5-6 зайвих кілограмів.

Якщо на обід їсти не смажену картоплю, а салат з огірків і помідорів із зеленню, а замість білого хліба – цільнозерновий, то це ще одна порція клітковини. Картопля теж можна, але краще – печена.

На полуденок замість випічки або тістечок їжте свіжі фрукти. До речі, грейпфрут допомагає позбавлятися від зайвого жиру, знижуючи рівень інсуліну – це підтверджують численні дослідження. З’їдаючи по половинці цього фрукта перед їжею, за 2 тижні можна додатково втратити до 2 кг ваги.

Влітку додавайте в йогурти або звичайний кефір свіжі ягоди: полуницю, ожину, малину. Це смачно, а клітковини ви отримаєте більше.

Замініть білий рис коричневим, і ви отримаєте не тільки клітковину, але і безліч корисних вітамінів. Квасоля і боби відмінно насичують, і їх можна їсти разом з салатами – клітковини в них теж багато.

Сухофрукти і горіхи з успіхом замінять звичні ласощі: цукерки, мармелад, шоколад; їх можна їсти окремо або як доповнення до інших страв.

І звичайно, будь-які овочі – чим більше, тим краще. Їжте їх з білковою їжею – так вона краще засвоїться, і ваша м’язова маса стане більше, а жирові прошарки зменшаться. Речовина капсаїцин, що міститься в червоному пекучому перці, теж допомагає спалювати жири – йдеться про натуральних спеціях, а не про приправах з харчовими добавками. Приправляйте їжу гострими спеціями – звичайно, в міру, і якщо дозволяє шлунок.

Не забувайте, що продукти, що допомагають худнути, будуть діяти ефективніше, якщо відмовитися від шкідливих звичок і більше рухатися. Адже моторику кишечника покращує не тільки дієта, але і біг, плавання, ходьба і будь-які доступні вправи.

Автор: Гатауліна Галина

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment. ru обов’язкове!

Comments are closed!

_0.32MB/0.00558 sec