Приклади раціону харчування

Приклади раціону харчування Приклади раціонів харчування для різних видів спорту

Дослідження даних літератури дозволили зробити деякі висновки про те, як будується раціон харчування залежно від вимог даного виду спорту Природно, наведені тут схеми не слід абсолютизувати. Підганяйте їх під свій режим.

1-й приклад раціону харчування для силовика або культуриста:

Сніданок: 4 яєчних білка, 1 жовток, 150 грам вівсянки, 2 скибочки підсмаженого хліба, 1 апельсин, 1 таблетка полівітамінів і мінеральних речовин.

Другий сніданок: 1 порція протеїну із знежиреним молоком, 1 банан.

Обід: 150 грам індички або курячих грудки, 100 грам рису, 200 грам вареної картоплі, 100 грам різних овочів.

Полудник: 1 порція протеїну із знежиреним молоком, 1 банан.

Вечеря: 200 грам пісної яловичини, 300 грам вареної картоплі, 100 грам різних овочів.

За 1,5 години до сну: 150 грам вівсянки, 4 яєчних білка, 1 жовток.

Що стосується добавок, пам’ятайте: вони повинні доповнювати основне живлення, а не замінювати його! В принципі, ви можете викинути з цього раціону протеїни, вставивши замість них склянку молока. Не обов’язково їсти одні білки – їжте цільні яйця. Цікаве: Кілька прикладів раціону харчування

З урахуванням цього 1-й приклад раціону харчування спортсмена буде виглядати так:

Сніданок: 4 яйця, 150 грам вівсянки, 2 скибочки підсмаженого хліба, 1 апельсин, 1 таблетка полівітамінів і мінеральних речовин.

Другий сніданок: Стакан молока, 1 банан. Обід: 150 грам індички або курячих грудки, 200 грам вареної картоплі, 100 грам різних овочів.

Полудник: 1 стакан молока, 100 грам рису, 1 яблуко.

Вечеря: 200 грам пісної яловичини, 300 грам вареної картоплі, 100 грам різних овочів.

За 1,5 години до сну: 150 грам вівсянки, 4 яйця

Ви отримуєте дещо менше білка і більше жиру, але зате не прив’язуєтесь до протеїнів і не знущаєтесь над собою, викидаючи жовток з яйця.

2-ий приклад раціону харчування спортсмена:

Сніданок: 2 яйця або 250 грам сиру, 100 грам каші (з молоком або соняшниковою олією), 4 скибочки хліба, чай або каву. Між сніданком і обідом: 1-2 яблука, коробочка йогурту (250 грам) або 200 грам молока з булкою.

Обід: 150-200 грам каші (зазвичай молочної), 2 яйця, 1 яблуко або порція овочевого салату, 4 скибочки хліба, 50-100 грам сиру, чай.

Полудник: півпачки сиру (150 грам), 100 грам каші, молоко або йогурт Вечеря: стакан або два молока, чорний хліб (100 грам), сир.

Перед сном (приблизно за годину) – склянка молока з хлібом або фрукти (яблука, груші).

Між прийомами їжі можна приймати протеїновий коктейль (4 столові ложки на 200 грам води або молока), що дає ще 40-80 грам білка для поліпшення відновлення після важкого навантаження. Іноді порції збільшуються, щоб організм отримав достатньо калорій.

Цей досить легкий приклад раціону харчування (близько 2500 калорій без урахування протеїнів) призначений для тих, хто займається бойовими мистецтвами, фехтуванням, бігом. Зауважте, що продукти тут повністю вегетаріанські. Ви можете, скажімо, збагатити його нежирним м’ясом або рибою. Замість каші можна взяти макарони, заправлені рослинною олією або сметаною. Любителі вершкового масла, не хвилюйтеся! 10 грам в день цілком прийнятні і навіть бажані. Ось ще кілька прикладів раціону харчування з різною калорійністю.

3-ий приклад раціону харчування спортсмена: Для видів спорту зі значними аеробними навантаженнями (стаєрський біг).

Ранній ранок: Половина грейпфрута

Сніданок: 1 курчачі грудка, варена; 1 варена картоплина (без масла і сметани); 1 тарілка зелених бобів; 2 середніх варених морковіни; 1 тарілка фруктового салату (без цукру, тільки різні фрукти). Всього 866 калорій.

Обід: Тарілка вівсянки з подрібненого зерна; 1 столова ложка горіхів; 1 столова ложка родзинок; півтори чашки незбираного молока; 1 яблуко. Всього 613 калорій .

Полудник: 30 грам сиру чеддер; 60 грам несолоного арахісу або інших горіхів. Всього 316 калорій.

Вечеря: Сандвич з цільної пшениці з двома яйцями (без масла); 1 тарілка змішаного салату з лимонним соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурту. Всього 589 калорій.

Вечірня закуска: 1 булочка з маком; півтори чашки незбираного молока. Всього 310 калорій.

Загальна калорійність денного раціону 2378 калорій. Цікаве: Приклад раціону харчування для нарощування м’язів

4 приклад раціону харчування спортсмена: Для представників ігрових видів спорту (при ранкових тренуваннях)

Ранкова закуска: 1 банан. Сніданок. 2 варених яйця; 2 столових ложки родзинок; 2 скибочки білого хліба; 1 чашка змішаного фруктового салату; півтори чашки молока. Всього 889 калорій.

Обід: 90 грам холодної пісної яловичини; 30 грам сиру чеддер; 1 середнього розміру помідор; 2 морквини; 2 корінця селери; 1 скибочка хліба з цілісної пшениці; 1 велике яблуко; 2 склянки води. Всього 618 калорій.

Полудник: 1 булочка з родзинками; півтори чашки молока. Всього 310 калорій.

Вечеря: Овочевий суп (1 тарілка); 180 грам лососини; 2 помідора. Всього 780 калорій.

Вечірня закуска: 1 банан. Загальна калорійність денного раціону 2407 калорій.

Можна збільшити її на кілька сот калорій за рахунок протеїнів і / або “замінників їжі”. А ось що рекомендує їсти відомий фахівець зі спортивного харчування Фрідріх Хетфілд, чемпіон з важкої атлетики: Цікаве: Приклад раціону харчування для набору маси

5 приклад раціону харчування: Дієта для нарощування м’язової маси і збільшення сили (може використовуватися також борцями і боксерами в міжсезоння)

Перший прийом їжі (8:00): омлет з чотирьох яєць з сиром, тост із хліба з висівками з маслом; свіжі фрукти; склянка нежирного молока; харчові добавки.

Другий прийом їжі (10:30): білковий коктейль.

Третій прийом їжі (13:00): сендвіч з рибним салатом або вареним м’ясом; свіжі фрукти; стакан молока; харчові добавки.

Четвертий прийом їжі (15:30): білковий коктейль.

П’ятий прийом їжі (19:00): Червоне м’ясо або птах; рис або печена картопля; салат; чай або кава з льодом; харчові добавки.

Шостий прийом їжі (21:30): Шинка; яйця круто; сир; горіхи. Цікаве: Приклад раціону харчування для набору маси

6 приклад раціону харчування: Для “стайєрських” видів

Сніданок: тарілка вівсяного супу з фруктами; 150 г м’яса з овочами; молоко з ягодами; хліб висівковий з плавленим сиром; фрукти; овочевий салат з соняшниковою олією

Другий сніданок: стакан молока з хлібом або печивом з цілісного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці; яйце некруто або 100 грам сиру; банан

Обід: тарілка супу вермішельного з м’ясом або курятиною; яйце некруто або 100 г сиру; тарілка вареної картоплі чи овочів; тарілка овочевого чи фруктового салату з соняшниковою олією; випічка з медом; стакан фруктового соку або мінеральної води

Полудник: тарілка м’ясного або рибного супу; 100 г холодного м’яса, риби або птиці; 50 г сиру з хлібом; сік або мінеральна вода

Вечеря: 200 г м’яса або риби; 100 г сиру з фруктами; тарілка салату; стакан соку; мінеральна вода Цікаве: Приклад раціону харчування атлета для набору м’язової маси

“Боді” вечеря (для культуристів)

230 грам риби; 1 лимон; 1 тарілка тушкованих кабачків; 2 булочки з висівками; 1 стакан мінеральної води з лимоном або 1 чашка чаю з трав

“Потужний обід” (при наборі м’язової маси, в період інтенсивних силових тренувань)

1 коктейль з протеїну (+ 1/2 банана); омлет з 2-х яєць (із зеленим перцем, помідорами та цибулею); селера або інші овочі; 2 шматочки хліба з висівками (підсмажені за бажанням); 1 чашка чаю з трав або соку

“Вечеря атлета” (для важкоатлетів, пауерліфтерів)

20 відварних креветок з лимоном; 1/2 тарілки вареного бурого рису; 3 скибки свіжої брокколі (тушкованою); 1 помідор (скибочками) з приправою; 1 булочка з висівками; 1 стакан мінеральної води або 1 чашка чаю з трав.

Помітили різницю? Важкоатлету немає сенсу жорстко обмежувати кількість жиру. Якщо вам потрібна енергія, ви можете отримати її, вживаючи ненасичені тваринні жири. У 60-ті роки деякі важкоатлети пили вранці соняшникова олія. 100 грам, кажуть, вистачало на день. Вам, може бути, це занадто, але ложка масла в кашу або макарони цілком доречна. Вибудовуючи свій раціон, виходите з наведених вище рекомендацій і своїх потреб.

Можливо, якийсь час вам доведеться прикидати, скільки калорій, білка, вуглеводів і жиру ви споживаєте в день. Все це наголошується в щоденнику, де також записуються дані антропометричних вимірювань, замірів сили, самопочуття, результативність та інші важливі для вашого виду спорту показники.

Далі харчування коригується з урахуванням аналізу всіх результатів. За 1-2 місяці цілком реально зробити свій режим харчування близьким до оптимального. А далі тримайтеся в рамках, допустимих для вас, і уважно стежте за своїм тілом. При необхідності робіть зміни в харчуванні. Тоді ніяких несподіваних збоїв бути не повинно

  • 100 грам вареників
  • Їжа для атлетів калорії білки
  • білки в 100 грам рису
  • Денний раціон приклад в калоріях
  • пиріжки на мінеральній воді з приправою Мівіна
  • питание атлета для набора мишечней маси білки
  • різниця в калоріях між сирим і вареним яйцем
  • Режим харчування для атлетів середніх дестанції
  • скільки вареників у 100 грамів
  • Скільки грам 1/2 склянці води

Comments are closed!

_0.32MB/0.00282 sec