Правильне харчування для схуднення – позбавляємо раціон від швидких вуглеводів без повної відмови від солодкого – Sportlifeabout

Правильне харчування для схуднення – позбавляємо раціон від швидких вуглеводів без повної відмови від солодкого – Sportlifeabout Правильне харчування для схуднення – позбавляємо раціон від швидких вуглеводів без повної відмови від солодкого

Правильне

харчування

Лікарі-дієтологи не втомлюються повторювати своїм пацієнтам очевидну істину – просидівши тиждень-другий на суворій дієті або спробувавши чергові чудо таблетки або чай для схуднення – ви точно не доб’єтеся стабільних і довгострокових результатів. У цій статті ми розповімо про головні винуватців появи зайвої ваги – «Швидких вуглеводах» і про те яких напоїв і продуктів варто уникати, щоб скоротити їх споживання і позбутися зайвої ваги назавжди.

Тільки комплексний підхід до зміни свого звичного раціону дасть можливість досягти успіху у вирішенні двох непростих завдань – зниження надлишкової ваги та успішного підтримки нормальної ваги протягом усього життя. При цьому, зовсім немає необхідності страждати через постійного відчуття голоду і обмежувати себе в улюблених стравах і ласощах заради схуднення – досить просто розумно обмежити в своєму раціоні частку швидкозасвоюваних, «простих» вуглеводів і трохи поміняти свій спосіб життя, для збільшення загальних енерговитрат.

Моносахариди, більш відомі як «швидкі вуглеводи», представляють із себе найпростіші сполуки, що складаються лише з однієї молекули моносахаридів і не потребують від організму-яких складних дій при засвоєнні з ЖКТ. Мабуть, всі знають, що головний ворог наших фігур – це цукор та інші види швидких вуглеводів. Моментально засвоюючись в організмі, « бистроусваівающійся вуглеводи » мають всі шанси практично відразу відправитися на зберігання в жирові відкладення, т. к. організм, при відсутності адекватної фізичної активності, зовсім не відчуває необхідності в настільки великій кількості енергії, що надходить одноразово і відкладає надлишки «про запас».

Велика частина з отриманих з їжею вуглеводів організм «відправляє» в печінку і м’язи, де вони зберігаються у вигляді глікогену, однак, дані резервуари вкрай обмежені, а отриману енергію необхідно десь розмістити. У цій ситуації організму нічого не залишається, окрім як перевести надмірна кількість вуглеводів в жир. При підвищенні рівня цукру (глюкози) у крові організм у відповідь починає виробляти гормон інсулін, який відповідає, зокрема, і за запасання одержуваної енергії в жирових відкладеннях.

Саме тому, найчастіше, люди товстіють зовсім не від жирної, а саме від насиченої «швидкими вуглеводами» їжі. При цьому, багато хто навіть і не здогадуються, наскільки багато цього харчового елемента в оточуючих нас звичних продуктах харчування і напоях.

Однак, все вищесказане зовсім не означає що від солодкого необхідно відмовитися назовсім. Самі по собі прості вуглеводи необхідні нашому організму для його нормальної життєдіяльності і лише їх надлишок в раціоні гіподінамічний людини може привести до безлічі неприємних наслідків.

Швидкі вуглеводи в напоях

Відмова від солодких напоїв – перший крок до поліпшення здоров’я і профілактиці діабету. Особливо підступним цукор стає, будучи спожитим з напоїв. Мало хто замислюється про те, яка кількість легкозасвоюваних вуглеводів ми отримуємо з таких «здорових» напоїв як соки, підсолоджені сироваткові коктейлі, лимонади, йогурти та енергетичні напої.

Тим часом, прості вуглеводи, одержувані з пиття, миттєво засвоюються в ШКТ і призводять до дуже швидкого і різкого підвищення рівня глюкози в крові. Організму нічого не залишається, як усіма силами позбавлятися від надлишків, відкладаючи їх спочатку в печінці і м’язах а потім і на довготривале зберігання – в жирових відкладеннях.

З цієї причини, ми рекомендуємо всім бажаючим змінити свій раціон в першу чергу відмовитися від солодких напоїв . Чай і каву з цукром доречні тільки в першій половині дня, бажано, виключно за сніданком ( швидкі вуглеводи допомагають нашому організму швидше «прокинутися» і увійти в денний ритм ). Спробуйте замінити солодкий йогурт з добавками на кефір, натуральний йогурт, ряжанку та інші несолодкі кисломолочні напої.

Рекомендуємо збільшити кількість випивається мінеральної та чистої питної води. Дуже скоро ви звикнете до регулярного споживання води, і рука вже не буде тягнутися до лимонаду в супермаркеті. Корисним буде й регулярне вживання якісного зеленого чаю.

Продукти містять швидкі вуглеводи

Якщо обмеження вживання солодких напоїв більшість з нас переносить відносно легко, то улюблені ласощі, в достатку містять швидкі вуглеводи, такі як тістечка, торти, шоколад, морозиво, борошняні вироби з рафінованих білих сортів борошна, печиво, кекси, крекери, рулети та інші солодкі продукти викреслити з своє життя здатні небагато. Поспішаємо вас порадувати – гострої необхідності в цьому і немає. Потрібно лише запам’ятати і дотримуватися важливого правила – після вживання улюбленого солодкого продукту (йдеться про розумній кількості) необхідно обов’язково навантажити організм фізичним навантаженням і намагатися не допускати солодке в свій раціон у другій половині дня.

Наприклад, заведіть корисну звичку виходити на прогулянку відразу після вечері, замість того щоб занурити тіло в зручний м’який диван. Спочатку це буде непросто, але, вже скоро ця корисна звичка стане частиною вашого життя. Для цих цілей можна навіть завести собаку, яку, хочеш не хочеш, потрібно вигулювати двічі на день. Якщо ви перекусили солодким в кафе на роботі – не полінуйтеся пройтися до робочого місця по сходах, замість того щоб їхати на ліфті (та й в цілому – відмова від ліфта є відмінним рішенням для довготривалого і плавного зниження зайвої ваги, підвищення витривалості і загального зміцнення здоров’я) або вибирайте для обіду найбільш віддалене кафе, до якого встигаєте дійти за час обідньої перерви.

Постарайтеся зменшити у своєму раціоні кількість виробів з пшеничного борошна вищого сорту. Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помолу, який містить харчові волокна і клітковину – джерела повільних вуглеводів . В ідеалі – замінити звичайний хліб на цільнозернові хлібці, серед усього розмаїття яких ми можемо порекомендувати фінські Finn Crisp і Fazer, недорогі «Хлібці-молодці» і вельми оригінальні хлібці Dr. Korner, серед яких нам особливо сподобалися хлібці з гречи і «Сім злаків». У цих продуктах вміст простих вуглеводів мінімально.

Фізична активність

Привчайте себе до щоденних помірним фізичним навантаженням, якщо не можете зовсім відмовитися від солодкого. Важливо, щоб після занять спортом ви не вживали в їжу «швидкі вуглеводи» – всі вони повинні бути з’їдені в першу половину дня! Більш доречними в раціоні будуть продукти з високим вмістом протеїнів і повільних вуглеводів – нежирний сир, курячі грудки, гречка. хлібці і багато інших.

Не зайвим буде і відвідування басейну в другій половині дня, коли все солодке вже з’їдено. Особливо корисно це буде для людей страждають серйозним надмірною вагою, коли будь-які інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до серйозних наслідків. Півгодини плавання в день, протягом пари-трійки місяців, і ви гарантовано відчуєте себе новою людиною! Після цього можна приступати до більш серйозних фізичних навантажень.

Перед тим, як приступити до тренувань, оцініть ваш початковий рівень. Пройдіть огляд у лікаря, який визначить, які вправи необхідні, чи можна вам взагалі займатися фітнесом та інше. При таких оглядах використовуються різні методики – силові тести, калліперометрія, кардіо-тести. Вкрай важливо, щоб за Вашим здоров’ям спостерігав лікар, особливо, якщо раніше були травми, хвороби або інші проблеми зі здоров’ям.

Відмова від солодкого з комфортом

Резюмуючи сказане вище, ми б хотіли відзначити найголовніший і важливий нюанс у справі комфортного позбавлення від швидких вуглеводів – НЕ намагайтеся змучити себе дієтами з повним виключенням солодкого, тим самим ви лише збільшите ризик «зриву», швидкого набору ваги і психологічних проблем в майбутньому. А ось збільшення фізичних навантажень, відмова від солодких напоїв і дотримання правила помірного вживання солодкого тільки в першій половині дня – допоможуть вам легко і без неприємних емоцій значно скоротити калорійність щоденного раціону і перейти від накопичення запасів жиру до їх активної розтраті.

  • бистрі вуглеводи в першій половині дня
  • вміст вуглеводів у продуктах харчування швидкі
  • як обмежити себе від вживання вуглеводів
  • як обмежити себе від вуглеводів

Comments are closed!

_0.32MB/0.01055 sec