Правильне харчування для росту м’язів. Набір якісної м’язової маси

Правильне харчування для росту м’язів. Набір якісної м’язової маси Правильне харчування для набору м’язової маси

Для побудови великих і міцних мускулів необхідний будівельний матеріал. У ролі нього виступають білки і вуглеводи, що містяться в продуктах харчування.

Саме тому підбір спортсменом правильного раціону дуже важливий для росту м’язової маси.

Калорії і їх основні постачальники

Щоб набирати дорогоцінну масу початківці і досвідчені бодібілдери повинні засвоїти одне з основних правил, що стосуються їжі.

Кількість одержуваних щодня чоловіком

калорій повинно бути більше витрачених. Вони дають енергію всьому організму не тільки для тренувань, а й для повсякденного життя. В іншому випадку ніякого збільшення обсягу москалів добитися не вийде.

Велика кількість енергії міститься у вуглеводах. Вуглеводи безпосередньо відповідають за забезпечення спортсмена запасом сил на кожен день.

Ці молекули містяться навіть в рослинах, в яких вони утворюються завдяки трансформації сонячної енергії в хлоропластах. При нестачі вуглеводів синтез білка в м’язових тканинах зупиняється і організм починає руйнувати сам себе. Велика кількість цих дорогоцінних речовин міститься в овочах і фруктах, злаках і сухих порошкових концентратах.

При нестачі вуглеводів синтез білка в м’язових тканинах зупиняється і організм починає руйнувати сам себе.

Основний матеріал утворення м’язової маси – білок. Ця речовина знаходиться на слуху серед багатьох атлетів, які качають м’язи. Білкові молекули потрапляють в організм разом з їжею, в шлунку організм розщеплює їх на окремі амінокислоти і потім вони потрапляють в кров. Доходячи до м’язових тканин, окремі амінокислоти знову збираються організмом в єдиний ланцюжок, однак порядок їх побудови стає вже не тим, який вони мали до зустрічі з людиною.

Для створення м’язів використовуються всі види білка: як рослинний, так і тваринний. Базові продукти (список білкових продуктів), багаті цими речовинами, можна знайти на прилавках будь-якого супермаркету: риба, яловичина, куряче м’ясо, різні боби, сухі порошкові концентрати, а також сири, сир. молоко і йогурти.

Жири мають бути в щоденному раціоні людини

Вироблення організмом деяких корисних для росту м’язів гормонів відбувається за допомогою розщеплення жирів. Наприклад, тестостерон виробляється саме таким шляхом. Але не варто і переборщувати з жирними продуктами.

Приблизно 15% всіх калорій, отриманих спортсменом за день, має припадати на жири. Водночас їжа, споживана звичайною людиною кожен день, містить близько 45% жирів.

Намагайтеся по можливості віддавати перевагу рослинним жирам, з тварин ліпідів для бодібілдерів корисна лише Омега-3 кислота (риб’ячий жир) . Вона сприяє прискоренню розчинення глюкози в крові людини. У кінцевому підсумку це сприяє розвитку і набору м’язової маси.

Тому можна сміливо вживати по 2 рази на тиждень лососину, сардини або сьомгу. У день особливо важких тренувань корисно випивати з ранку 1-2 жовтки курячих яєць. Це допоможе досягти вироблення достатньої кількості тестостерону в короткий проміжок часу.

Харчуйтеся по кілька разів щодня

Правильне харчування для росту м’язів, містить у собі щоденний раціон на п’ять прийомів їжі мінімум.

Багато знаменитих культуристи використовують цю стратегію вже не один десяток років. Тільки завдяки невеликим перервам між трапезами організм забезпечується постійною роботою.

Якщо харчуватися повноцінними порціями спочатку буде важко, то в перші тижні необхідно перекушувати між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею. У наслідку обсяг порцій для перекусу повинен збільшуватися до другого стандартного обіду, сніданку або вечері.

Матеріал для утворення мускулатури все той же – в основному це білки і вуглеводи. Амінокислоти (поставляються з білків) допомагають оновити пошкоджені волокна м’язів, У свою чергу, глюкоза (міститься у вуглеводах) зберігає стабільний рівень інсуліну в крові. У результаті цього в м’язових тканинах запасається глікоген, який відповідатиме за їх обсяг і потенціал зростання.

Дізнайся тут. як готувати протеїновий коктейль в домашніх умовах.

Не забувайте підкріпитися до і після тренування

Правильне харчування для набору м’язової маси включає в себе обов’язковий прийом пиши до (щоб запасти енергію в м’язах для продуктивної роботи) і після тренування (щоб закрити білково-вуглеводне вікно).

За 90-45 хвилин до початку виконання вправ з обтяженнями найкраще заправитися повільними вуглеводами або за 30 хвилин випити білково-вуглеводний коктейль (порошковий концентрат, який називається гейнер. розбавляється в молоці). До повільним вуглеводів належать: рис, картопля і вівсянка та інші подібні продукти, що не мають солодкого смаку.

Вони потихеньку, плавно постачають кров глюкозою. Це забезпечує хороший рівень м’язового тонусу. До швидких (шкідливим перед тренуванням) вуглеводів належать всілякі цукерки, торти, варення і тістечка.

В результаті важкої для організму тренування часто виникає ймовірність руйнування м’язів. Тому якраз після тренування корисно буде нагодувати організм швидкими вуглеводами (солодкі продукти) . В результаті їх появи почне вироблятися інсулін, який необхідний для боротьби з викидами кортизолу, катехоламінів і глюкагону.

Пийте багато води

Наукою доведено, що людина на 75 відсотків складається з води. Тому збільшення м’язової маси без цілющої вологи попросту неможливо. Крім того при нестачі води в клітинах організм починає виводити її з м’язових волокон, в результаті руйнується те, заради чого намагаються все культуристи.

У день необхідно випивати 3-4 літри очищеної простої води.

Бажано щодня випивати по 3-4 літри води, особливо в жаркий період (детальна стаття про те, чи можна пити воду під час тренування). Вона також стане корисним підмогою в разі прийому спортсменом карнітину і глютамина, так як доставляє їх в м’язи. Надалі саме ці дві харчові добавки затримують воду в м’язових волокнах, надаючи їм великий об’єм.

Вживайте різні вітаміни

В результаті тренінгу культурист отримує крім м’язової маси вільні радикали, які мають властивість надавати згубний вплив на організм. Для боротьби з цими молекулами і зміцнення імунітету корисно вживати вітаміни С і Е. Ці антиоксиданти здатні не тільки знищувати радикали, а й захищати організм від різних захворювань, підтримувати шкіру спортсмена в хорошому стані.

Крім цих речовин слід не забувати про енергоємних вітамінах групи В. Вони містяться у великій кількості навіть у натуральній яловичині (наприклад, в її огузку або Пашин). Речовини цієї групи сприяють виробленню еритроцитів у крові й захисту організму від хвороб.

Хочеш рельєф? Читай статтю “Сушка тіла для чоловіків”.

Дізнайся тут. як накачати біцепс в домашніх умовах.

Прагніть до різноманітності в їжі

Вживати білок і вуглеводи лише у вигляді порошку, а вітаміни і мінерали у формі таблеток не тільки нудно, але й шкідливо. Така штучна дієта призведе до швидкої нестачі фіторечовин, що містяться в рослинних продуктах. Тому необхідно їсти якомога частіше натуральні фрукти та овочі, а вміст раціону змінювати час від часу (кожну 1-2 тижні).

Серед продуктів здатних урізноманітнити меню будь-якого спортсмена-культуриста, є самі різні види їжі:

  • правильне харчування спортсмена в домашніх умовах
  • білковий порошковий концентрант
  • білки для людей які качають мязи
  • білковий раціон для набору мязів
  • набір маси можна їсти сардини
  • набір мязів
  • як називається порошок для поправлення який розбавляють в молоці

Comments are closed!

_0.32MB/0.00248 sec