Плоский живіт: вправи і дієта щоб зробити живіт плоским – поради фітнес тренера Плоский живіт: вправи і дієта
Ну хто не мріє про те, щоб знайти плоский живіт і тонку талію? Однак саме зменшення жирових відкладень на животі супроводжується максимальною кількістю помилок і фітнес-міфів. Ми крутимо обруч, робимо сотні скручувань, їмо одні яблука і кефір. а зрадницька складка тут як тут. Та й живіт магічним ніяк не втягується. Найрадикальніше налаштовані замислюються про ліпосакції, ну а ми з вами поговоримо про те, чому ж численні «антіжівотние» заходу не працюють і як зробити живіт плоским?
Вправи для плоского живота
Які вправи не допоможуть як домогтися плоского живота і чому?
«Я качаю прес по 300 разів щодня, а живіт не зменшується»
Чому не працює: Прямий м’яз живота – одна з найсильніших м’язів корпусу. Вона відмінно адаптується до навантажень і практично не реагує на однотипні руху. Щоб живіт став плоским, необхідно зміцнити не тільки прямий м’яз, але і поперечні і косі м’язи преса. А класичні скручування і підйоми ніг, як правило, допомагають тільки зміцнити пряму. У підсумку, окружність талії не змінюється, живіт не втягується, і весь ваш чудовий прес виглядає так, як ніби ви їсте булочки днями безперервно.
Як потрібно качати прес щоб зробити живіт плоским? Працюйте із розумного силовому комплексу:
- Виконуючи класичні скручування, концентруйтеся на максимальному втягуванні живота, і при цьому скручувати НЕ плечима до середини живота, а ребрами до тазових кісточках. Обов’язково робіть зворотні скручування, але постарайтеся ізолювати рух, не робити махи ногами. Завершіть комплекс стійкою в позі планки протягом 30-60 секунд, це допоможе «втягнути» живіт за рахунок зміцнення внутрішніх м’язів.
«Я виконую нахили з гантелями, а талія тільки зростає»
Чому не працює: Аж ніяк, цей рух прекрасно працює, тільки воно і було задумано, щоб викликати ріст м’язів, а не «сушити» і звужувати талію. Жінкам найкраще в принципі уникати цієї вправи, не робити його навіть з легким вагою або зовсім без обтяження.
Вправи ефективні для плоского живота: якщо ви хочете задіяти косі м’язи, виконуйте «бічне» скручування і велосипед на підлозі.
«Бічне» скручування »: Ляжте на бік, тіло витягнуто в лінію від п’ят до маківки. «Верхню» ногу перенесіть вперед, ліктем «нижньої» руки упріться в підлогу. Втягніть живіт і силою м’язів талії відірвіть стегна і талію від підлоги, прийміть «Т»-позу, також повільно опустіться вниз. Виконайте по 20 повторів, 2 підходи з кожного боку.
«Велосипед»: Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, прес втягніть, руки за головою. Підтягуйте коліно до живота і одночасно тягніться ліктем до коліна протилежної ноги. Виконайте 2 підходи, кожен триває одну хвилину.
«Я кручу обруч для схуднення і не худну»
Чому не працює: Обруч – це кардиотренажер. Якщо вам не вистачає пульсу для того, щоб увійти в зону жіросжіганія, худнути ви не будете. Саме тому при виборі обруча варто концентруватися не так на тяжкості або величиною, а на тому, наскільки зручно вам обертати його з великою амплітудою. При цьому не забудьте заміряти пульс – якщо він менше, ніж число:
«(220 – ваш вік) помножити на 0,6», жир не спалюється.
Як потрібно: Навіть якщо обруч не дає необхідної інтенсивності не варто поки закидати його на антресоль. Ваше головне завдання – перетворити ліниве обертання в интервальную кардиотренировки.
Спробуйте наступний план:
- 5 хвилин обертання обруча на талії з середньою інтенсивністю. 1 хвилина стрибків з скакалкою. 2 хвилини обертання.
Повторіть інтервал 10 разів, покрутіть обруч на талії або стегнах для заминки.
А ще обертання обруча можна використовувати в якості розминки перед силовим тренуванням. Головне – працювати з повною віддачею, а не просто крутити.
«Я виконую скручування, планки, підйоми і не худну»
Чому це не працює: Силові вправи тільки підтягують і зміцнюють м’язи. Вони нічого не роблять з жировим прошарком. Ви будете худнути, тільки якщо нормалізуете своє харчування і додасте кардиоупражнения для максимального спалювання жиру.
Як домогтися плоского живота: Не зловживайте силовими рухами – працюйте на прес три рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку, і обов’язково включайте в силове тренування руху на зміцнення м’язів всього тіла.
- Якщо ви будете тільки качати прес і робити кардіо, ваша фігура може змінитися не в кращу сторону.
Така стратегія може зіпсувати поставу, до невпізнання змінити ходу. Крім того, комплексні вправи на зразок присідань, випадів, жиму лежачи і підтягування на перекладині задіють прес, навіть якщо ви цього не помічаєте. Це покращує ваші результати і допомагає «втягнути» живіт.
Дієта для плоского живота
Якщо ваша дієта включає тільки овочі і фрукти, а живіт плоским не стає.
Чому це не працює: У фітнесі є жаргонне визначення «інсуліновий животик». Якщо ви їсте багато солодких фруктів, перекушуєте ними між прийомами їжі, та ще й систематично включаєте їх в свій раціон, підшлункова залоза викидає занадто багато інсуліну, який, у свою чергу, сприяє збільшенню жирового прошарку. «Допомагає» цьому процесу і стрес, випробовуваний організмом від незбалансованої дієти.
Як потрібно: Існує спеціальний режим харчування для зменшення жирового прошарку. Він має мало спільного зі звичними нам «дієтами на тиждень».
Ви повинні «харчуватися дрібно»: їсти п’ять разів на день, але порція не повинна перевищувати 200 грамів.
- Слід обов’язково включати в раціон білок, бажано тваринний, але знежирений. Підійдуть креветки, курячі грудки, знежирений сир. А один прийом необхідно «наситити» корисними жирними кислотами омега-три і омега шість. Для цього їжте мигдаль, лляне насіння або спеціальну лляну кашу. Включайте в раціон одну порцію каші, багатою клітковиною – вівсянка. просо, гречка, квіноя, коричневий рис. І обов’язково їжте 2 порції овочів і 2 порції фруктів на день.
Орієнтовна дієта для плоского живота виглядає так:
- Сніданок: 150 г вівсянки, 1 зелене яблуко, можна запекти і додати корицю. Чай або кава без цукру. Другий сніданок: 100 г сиру, 1 апельсин. Обід: тушковані овочі і риба. Перекус: 30 г мигдалю. Вечеря: 100 г креветок плюс помідор.
Рекомендуємо: для складання меню на день скористайтеся нашим онлайн лічильником калорій.
Внесіть корективи у свій режим і і ви зможете з гордістю демонструвати на пляжі свій плоский живіт!
Спеціально для AzbukaDiet. ru – фітнес-тренер Олена Селіванова
Цікава стаття? Поділіться з друзями:
- вправи від фітнес тренерів
- наскільки можна схуднути з допомогою планки
- плоский живіт дієта
- чи допоможе планка схуднути
- чи допоможе планка схуднути на скільки
- щоб живіт став пласким
- як зробити вправу планка щоб схуднути
- як зробити плоский живіт за тиждень за допомогою дієт каші
- як потрібно качати прес щоб живіт став пласким
- Якщо прес качати втягниться живіт