Плавання, як засіб схуднення | Світ схуднення

Плавання, як засіб схуднення | Світ схуднення Плавання, як засіб схуднення

Зайва вага є одвічною проблемою для дуже багатьох людей, і існує безліч способів, щоб її вирішити. Одним з не популярних, але досить ефективних методів для зниження ваги можна вважати плавання. Адже для здоров’я воно є найбезпечнішим видом фітнесу, що дозволяє схуднути і укріпити м’язи. Ви станете не тільки стрункіше, але й зможете попрощатися з багатьма хворобами, досягнете красивою і правильної постави, поліпшення роботи лімфатичної, вегетативної та серцево-судинної системи, підвищиться ваша працездатність.

Отже, плавання є прекрасним видом фітнесу, який практично корисний для всіх. Але чи підійде він для тих, кому хочеться позбутися зайвої ваги? Про плаванні, як про засіб схуднення, ви можете прочитати ще тут .

Схуднення в басейні: аргументи «проти»

Десь 500 ккал на годину допомагає втратити даний вид фітнесу. Але фахівці радять включати його в програму по зниженню ваги тільки в якості додаткового навантаження.

Експерти зі спортивного харчування вважають, що відвідування басейну призводить до втрати ваги рідко, тому що:

1. Більшість людей відчувають після запливу сильний голод і починають вживати калорій більше, ніж витратили протягом заняття.

2. У процесі плавання задіюються майже всі групи м’язів, і це веде до такої втоми, що за межами басейну люди часто уникають інших фізичних навантажень.

3. Крім цього, заняття в теплій воді температуру тіла не підвищують, і тому не змушують його втрачати калорії на охолодження організму. Тобто енергія витрачається тільки, поки ви плаваєте, і припиняється різко, як тільки вийдіть з води.

Схуднення в басейні: аргументи «за»

А якщо плавання є єдиним можливим і комфортним способом, щоб отримати необхідну фізичне навантаження? Наприклад, для тих людей, які мають серйозні травми, що виключають тренування «на суші», і для тих, хто через свого зайвої ваги в присутності інших соромиться активно рухатися.

Вище було вже сказано, що плавання дозволяє тренувати за великим рахунком все тіло – легкі, м’язи і серце – всі вони працюють в єдиній системі. Плавання прекрасно підходить для тренувань і поліпшення здоров’я – тобто для підготовки до серйозніших навантажень. Щоб позбутися зайвої ваги за допомогою плавання, треба витратити калорій більше, ніж з’їдаєте. Для цього ви повинні ретельно контролювати свій раціон і вести боротьбу з нападами голоду, які наступають після занять, вдаючись до допомоги низькокалорійних перекусів.

Ну, і краще вибрати водойму або басейн з прохолодною водою. За рахунок цього збільшиться процес спалювання калорій, тому що тілу треба буде працювати на свій обігрів. При цьому якщо ви зважилися плавати в озері або річці, не варто забувати про свою безпеку і профілактиці переохолодження.

Як правильно себе навантажувати?

Тренування у воді необхідно проводити 2-3 рази протягом тижня, не менше. Починайте своє заняття з розминки, яку треба виконувати не у воді, а на суші. Тому спочатку варто потренуватися в тренажерному залі. Потім, безпосередньо перед тим, як увійти у воду, зробіть ногами і руками рухи, які імітують плавання.

Починайте плавати повільно, темп збільшуйте поступово. Організм почне сам спалювати жир десь вже хвилин через 20 аеробного навантаження. Плавання для схуднення відноситься якраз до цього виду навантаження. Тому, якщо ви хочете почати худнути, необхідно в день плавати не менш ніж півгодини. Вам буде потрібно проплисти приблизно близько кілометра, темп повинен бути рівномірний, часто не пірнайте, відпочивайте у бортиків. Не варто також базікати з подружками, щоб не витрачати зайвих сил. Під час плавання треба обов’язково уважно стежити за пульсом. Він повинен знаходитися в зоні спалювання жиру. Тому темп потрібно скоротити, якщо пульс стане більше. За одну годину водної тренування ви можете втратити до 600 ккал!

У процесі тренування стиль плавання треба змінювати кожні сто метрів, щоб задіяти, як можна більшу кількість м’язів. Якщо ви будете плавати кролем, то відмінно працюватимуть спинні м’язи, а якщо ви попливете в стилі батерфляй, то дасте прекрасну роботу м’язам преса і стегон. Користуйтеся стилем брас для того, щоб позбутися від непотрібних відкладень на ногах. І щоб плавання було для вас засобом для схуднення, повинен бути максимальним кожен ваш поштовх ногами. Виконуйте його з усією своєю силою. Для альтернативи візьміть дошку і пливіть, тримаючись за неї і працюючи тільки ногами. Плисти можна на животі або спині. Також ви можете скористатися спеціальними лопатками, закріплюються на обох руках, тоді пряме навантаження піде саме на м’язи грудей, плечовий пояс, а також руки. Навантаження буде спрямована на біцепс, якщо лопатки будуть увігнуті.

Як правильно плавати?

Дуже часто люди, які тільки починають займатися плаванням, пливуть з високо піднятою головою, що, звичайно, неправильно. Не бійтеся за свою зачіску. Так ви можете просто перенапружити шийні хребці. Коли ви пливете на спині, голова повинна теж лежати на воді. Пливучи кролем або брасом, ваше обличчя буде опущено вниз, тобто занурене у воду. Голову ви можете піднімати, вдихаючи повітря при брасі.

Як дихати правильно, щоб під час плавання схуднути, вам повинен пояснити тренер. Але існують прийоми дихання, які ви просто повинні знати. Наприклад, якщо ви пливете брасом, голову не піднімайте для ковтка повітря, і не опускайте, щоб видихнути або вдихнути.

У цьому плані кролем плавати складніше. Виконавши вдих, ви повинні повернути голову і не міняти положення тіла в той час, коли змахує рукою. Якщо ви пливете в такому стилі, ваше тіло повинно бути, як одна суцільна лінія. Коли ви берете правою рукою воду, голову поверніть вправо, а якщо – лівою, то поверніть її вліво. Намагайтеся вдихати на кожному третьому гребку. Голову повертайте то вправо, то вліво.

Також частина дистанції ви можете проплисти, зробивши вдих по праву руку, а частина – за ліву. Робіть так, якщо вам відразу важко опанувати дихальної технікою. Тоді будете дихати під кожен другий гребок. Плисти треба вперед, подібно рибі.

Плавання, як засіб схуднення, є найбезпечнішим видом спорту для людей, які страждають повнотою. Необхідно дотримуватися спеціальну дієту і регулярно, мінімум 30 хвилин плавати щодня, щоб пульс був 120 ударів на хвилину, ось тоді ви зможете за два місяці втратити приблизно до двох кілограм. Після тренування ви можете поплавати просто для себе, тим стилем, який вам до смаку. Решті нюансам вас може навчити тренер.

Комплекс вправ у воді для схуднення

Виконуючи даний комплекс, ви зможете пропрацювати всі м’язи глибоко, тому що вода буде надавати додатковий опір.

Вправа № 1

Направлено на руки, спину, груди, сідниці, щиколотки, прес.

Займіть вихідне положення: необхідно зайти у воду на глибину так, щоб ноги не діставали до дна. Підніміть вперед пряму праву ногу, відтягнувши при цьому носок, а ліву – витягніть вниз, також витягнувши носок. Зігніть руки в ліктях, долонями вниз, м’язи преса напружте.

Таким чином утримуйтеся на плаву приблизно 5 секунд, собі допомагаючи тільки руками. Потім треба швидко змінити положення ніг і знову утримувати тіло 5 секунд у вертикальному положенні. Продовжуйте так триматися у воді приблизно 30 секунд, міняючи поперемінно ноги. Майте на увазі, щоб утримати ноги в прямому положенні, необхідно напружити м’язи стегон і сідниць.

Вправа № 2

Направлено на ноги, прес, спину і сідниці.

Наступне вихідне положення таке: лежачи на спині, до грудей притисніть м’яч, випрямити ноги, стопи разом.

Постарайтеся всім корпусом повернутися через ліву сторону, при цьому переворот у воді виконуйте над м’ячем (для цього використовуйте м’язи всього тіла: преса, спини, ніг, плечей), і, виконавши повне коло, повертайтеся в початкове положення. Глибоко вдихніть. (Початківці можуть зробити повороти в одну сторону, замість повного кола, а потім – в іншу). Вправу виконуйте знову десь приблизно 30 секунд, і повертайтеся кожен раз в різні боки. Також вже помічено, що якщо при зануренні у воду ви почнете з плеча, то виконання вправи буде протікати легше.

Вправа № 3

Направлено на прес, руки і стегна.

Прийміть початкове положення: по груди увійдіть в воду. Зігніть руки у корпуса, і, балансуючи ними, відірвіть ноги від дна, піднявши їх так вгору, щоб ваші ноги і тулуб утворили широку букву V, при цьому пальці ніг і голова залишаються над водою.

Утримуючи таким способом положення ніг і тулуба, виконуйте руками кругові рухи, намагаючись просуватися вперед. Продовжуйте так виконувати приблизно 30 секунд. Запам’ятайте, що якщо пальці ніг раптом пішли у воду, то треба зробити кут між ногами і корпусом трохи ширше, прес напружте.

Вправа № 4

Направлено на спину, прес, ноги і сідниці.

Початкове положення: Необхідно підійти до пірсу, колоді, човні, бортику басейну або до якоїсь іншої опори. Лівою рукою вхопитеся за опору, праву руку, торкаючись нею стінки басейну, треба опустити нижче рівня води, пальці спрямовані вниз. Також ви можете триматися за опору обома руками вище рівня води. Випрямити ноги, коліна і стопи разом, і утримуйте їх на поверхні води.

З цього положення спробуйте зобразити рух дельфіна: починаючи від преса до стегон, далі до колін, і потім до стоп. Виконуйте вправу 30 секунд, при цьому намагайтеся збільшувати амплітуду і робити великі хвилі, на які тільки здатні. Запам’ятайте, що якщо ви не в змозі виконувати вправу 30 секунд, все одно не зупиняйтеся. Ноги розведіть, і продовжуйте далі, а амплітуду скоротіть.

Вправа № 5

Направлено на плечі, спину, прес і руки.

Початкове положення: увійдіть по груди у воду, ляжте на воду і потримайте в руках, витягнутих перед собою, м’яч. Особа у воді, ноги повинні бути прямі, стопи разом.

Швидким рухом, не згинаючи рук, м’яч опустіть вниз, під груди і ведіть до стегон. (М’яч, опинившись під вами, буде виштовхувати вас наверх, і ось тоді у вас вийде вдихнути). Але якщо ви відчуваєте, що повітря вам не вистачає або страшно занурювати у воду особа, можете його не опускати. Отже, тепер м’яч у стегон. Потім зігніть лікті і повертайте його у вихідне положення, на поверхню. Вправа виконується також 30 секунд. Намагайтеся тримати прес напруженим, а ноги і руки повністю випрямити. Тільки тоді ви пропрацюєте м’язи максимально.

Якщо вам сподобалися такі вправи, тоді не втрачайте час даремно, запишіться в басейн і приступайте до занять. Ви зможете не тільки підтягти м’язи, позбутися зайвої ваги, але і зарядитесь прекрасним настроєм, а це в свою чергу дозволить домогтися вам нових перемог. Будьте щасливі, красиві і здорові!

Comments are closed!

_0.32MB/0.00274 sec