План дієти для росту м’язів – Арнольд Шварценеггер / rusbody. com

план дієти для росту м’язів – Арнольд Шварценеггер / rusbody. com план дієти для росту м’язів – Арнольд Шварценеггер

Щоб наростити м’язи, культуристи повинні:

1. Стимулювати зростання м’язової маси регулярними інтенсивними тренуваннями за програмою

бодібілдингу.

2. Употре ***** достатню кількість протеїну, щоб задовольнити потребу організму в амінокислотах, створювану тренуваннями.

3. Збільшити загальне споживання калорій відповідно із зростаючою інтенсивністю вправ, але не настільки, щоб надлишки входили в жирові відкладення.

4. Звести рівень аеробного тренування до розумного мінімуму – не більше 30 хвилин 4-5 разів на тиждень, як говорилося вище.

Щоб закласти основу планування вашої дієти, я розробив зразок програми, якою ви можете слідувати або використовувати її при розробці власної програми. Оскільки рух має бути поступовим, програма складається з трьох рівнів, в наступному порядку:

1. Починайте харчуватися за програмою рівня I і продовжуйте, поки не перестанете набирати вагу. Потім переходьте до рівня II.

2. Якщо через три тижні ви не набираєте вагу по дієті рівня I, переходьте до рівня II.

3. Залишайтеся на рівні II до тих пір, поки ви продовжуєте набирати вагу. Коли цей процес припиниться, переходьте до рівня Ш.

4. Якщо через три тижні ви не набираєте вагу по дієті рівня II, переходьте до рівня III.

Поглинання великої кількості калорій за один раз – далеко не найкраща ідея, як ми дізналися в попередньому розділі. Травна система просто не може впоратися з таким обсягом їжі. Тому, щоб їсти більше, вам треба їсти частіше. Я рекомендую харчуватися частіше трьох разів на день для більш рівномірного розподілу калорій. Краще перейти на чотириразове харчування і поєднувати страви з високобілковими напоями, що містять багато легкопереваріваемих амінокислот (про що я детально розповім згодом). Саме цим я займався у п’ятнадцять років, коли відчайдушно намагався набрати вагу. Я виявив, що білкові напої не тільки задовольняють додаткову потребу в калоріях і амінокислотах, але й коштують набагато менше, ніж інші продукти з високим вмістом білка.

план дієти для росту м’язів

Ми обговорили потребу в білках для росту м’язів і прийшли до висновку про те, що ектоморфи потребують загальному збільшенні щоденної кількості калорій для підтримки високої швидкості свого метаболізму. Однак я хочу попередити людей з ектоморфним типом статури: незважаючи на вашу природну худорлявість, це ще не означає, що вам підходять будь-які продукти, аби їх було побільше. Так, для тренувань необхідно посилене харчування, але воно має бути якісним і корисним для організму.

Рекомендоване меню може здивувати тих, хто любить добре поїсти, але худорлява статура ектоморфов пояснюється не тільки високою швидкістю метаболізму, а ще й тим, що вони взагалі не схильні до посиленого харчування. Однак якщо ви належите до ектоморфному типу і виявляєте, що дієта I або навіть II рівня не забезпечує ваші потреби в їжі, то, очевидно, вам необхідно розширити своє меню і відразу перейти на більш високий рівень. Пристосовуйте свій раціон до індивідуальних потреб, але стежте за тим, щоб продукти, які ви вживаєте, були натуральними і живильними.

Якщо ви харчуєтеся за запропонованим планом і доповнюєте свою дієту рекомендованими протеїновими напоями, то ви будете одержувати більш ніж достатньо білка для тренувань. Щоб проілюструвати цю обставину, я включив у програму ваговий вміст білка на кожний прийом їжі.

РІВЕНЬ I

Сніданок

2 яйця, переважно варених, але зійде і яєчня.

1/4 фунта (100 грам) м’яса, риби або домашньої птиці.

8 унцій (230 грам) цільного молока.

1 шматок хліба грубого помолу з маслом.

(Білок – приблизно 52 р.)

Ленч

1/4 фунта м’яса, риби, домашньої птиці або сиру.

8 унцій незбираного молока.

(Білок – приблизно 59 р.)

РІВЕНЬ III

Сніданок

4 яйця, варених або в будь-якому вигляді.

8 унцій незбираного молока.

1-2 шматка хліба грубого помолу з маслом.

1 свіжий фрукт.

(Білок – приблизно 72 р.)

Ви можете замінити хліб і фрукти гарячої вівсянкою або інший кашею, але підсолоджувати тільки фруктозою. Якщо потрібно збільшити калорійність їжі, кладіть строго відведені кількість вершкового масла.

1/2 фунта м’яса, риби, домашньої птиці або сиру.

Обід

Від 1/2 до 1 фунта м’яса, риби, домашньої птиці або сиру (можливі поєднання).

Печена або варену картоплю (печені або варені боби).

Припущені на пару свіжі овочі.

Салат зі свіжих овочів.

1 свіжий фрукт.

8 унцій незбираного молока.

(Білок – приблизно 112 р.)

висококалорійних БІЛКОВІ НАПОЇ

Ми вже говорили про користь напоїв на основі протеїнових добавок. Фактично є два дуже різних види напоїв, які можна употре ***** для збільшення кількості білків у вашому раціоні:

1. Білкові напої без додаткових калорій, крім тих, які містяться в самому білку.

2. Напої для тих, кому необхідно набирати вагу, що містять багато додаткових калорій поряд з тими, які містяться в самому білку.

Якщо прочитати етикетки на двох цих різних продуктах, то ви без праці помітите різницю. Чисто білковий напій з 27 грамів білкового порошку, розчинених у воді з штучним підсолоджувачем, містить 108 калорій. З іншого боку, один сорт напоїв, призначених для збільшення ваги, містить таку ж кількість білка, але при цьому навантажений жирами і вуглеводами, так що, якщо змішати його з цільним молоком, як рекомендується по інструкції, одна порція становитиме 2000 калорій! Ясно, що ви повинні добре розуміти різницю, коли робите вибір на користь того чи іншого продукту.

У моїй кар’єрі культуриста, коли ще не було такого розмаїття протеїнових добавок та коктейлів, як зараз, я завжди віддавав перевагу змішувати напої самостійно. Таким чином, я точно знав їх харчову цінність і уявляв, яку користь можна від них отримати.

Я почав змішувати білкові напої з 15 років, але тоді у мене не було можливості дістати білковий порошок, який тепер продається всюди. Замість цього я змішував в термосі такі інгредієнти, як молочний порошок, яйця і мед, а потім брав його з собою в школу або на роботу. Я випивав близько половини в 10 ранку між сніданком і ленчем, а іншу половину – приблизно в 3 години дня. Звичка мати при собі білкове питво виявилася ще більш цінною, коли я служив в армії і не завжди міг їсти три рази на день. Іноді термос з білковою сумішшю був єдиним надійним джерелом калорій, що підтримував мене протягом дня.

Коли я став більш досвідченим в питаннях харчування, то розробив кілька формул білкових напоїв, ще більш ефективних і поживних, ніж мої перші досліди в Австрії. Але мета залишилася незмінною: насичувати організм корисним протеїном, забезпечуючи його необхідними амінокислотами для росту м’язів і калоріями для тренування.

У кращих білкових порошках містяться амінокислоти, отримані з молочних продуктів і яєць; в даний час найбільшою популярністю користується молочна сироватка. Більшість з них погано змішується з молоком або соками, тому користуйтеся міксером, якщо він у вас є. Уважно читайте етикетки на будь-якому білковому порошку, який ви збираєтеся купити. Типовий білковий порошок, отриманий з молока або яєць, володіє приблизно наступною поживною цінністю:

Розмір порції: 1 унція (1/8 чашки).

Калорії: 110.

Білків на 1 порцію: 26 р.

Углеводов на 1 порцію: 0 р.

Жиров на 1 порцію: 0 р.

Кожен пакетик з білковим порошком розрахований на 3 порції в день. Найкраще приймати їх між сніданком і ленчем, між ленчем і обідом і приблизно за годину до того, як ви лягаєте в ліжко. Однак, оскільки для перетравлення білка необхідно якийсь час, стежте за тим, щоб приймати білкові напої щонайменше за дві години до початку тренування.

Comments are closed!