Підтягування на турніку – краща заміна тренажерам

Підтягування на турніку – краща заміна тренажерам Замінити тренажер зможе турнік

Підтягування на турніку можна віднести до найбільш ефективних занять, виконуваних з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, – це перекладина і бажання працювати над собою.

Як займатися на турніку довше?

Коли

ви досягли максимальної кількості повторень в підході, скорочуйте число тренувань на тиждень – трьох цілком достатньо, адже м’язам потрібен час для відновлення. Тепер можна займатися виконуючи три підходи з максимальним числом повторів.

Поступово м’язи адаптуються до навантажень і ефективність тренувань знижується. Це відбувається тому, що навантаження, стають для м’язів звичними. Отже, зникає необхідність пристосовуватися – рости і зміцнюватися. Правильно навчитися підтягуватися на турніку не складно.

Тому кожні три місяці, потрібно міняти вправи. Наприклад, змінити ширину або спосіб хвата. Тепер ви вже знаєте, як багато займатися на турніку, тому нові вправи освоїти буде набагато легше. Зміна акценту навантаження допоможе запобігти перетренированность і дасть можливість опрацювати інші м’язи.

Як займатися на турніку?

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності їх виконання. Підтягування не є винятком, тому багатьом буде цікаво дізнатися як навчитися підтягуватися на турніке. Рассмотрім правила, які стосуються кожного виду.

Підтягування виконуються за рахунок сили м’язів, без інерції і розгойдування тіла; Підйом здійснюється без ривка; Підборіддя у верхній точці підйому повинен виявитися над поперечиною; Спуск плавний, за часом рівний підйому; Правильне дихання: на підйом – видих, на спуск – вдих; Міцний хват; Вертикальне положення корпусу.

Початкове положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) – вис, прогнувшись у спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені.

    Підтягування вузьким прямим хватом. Підтягуючись, прагнемо торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд при цьому спрямовується на кисті рук. Підтягування вузьким зворотним хватом. Підтягуються аналогічно з прямим хвату, але необхідно при підйомі зводити лопатки і стежити за тим, щоб плечі були відведені назад. Підтягування середнім прямим хватом. Правильно підтягуючись на турніку середнім прямим хватом спод’емодновременно зводимо лопатки. На піку підйому потрібно торкатися турніка верхом грудей. Для хорошого розтягування м’язів спини при спуску рекомендується практично повністю випрямляти руки. Підтягування середнім зворотним хватом. Техніка виконання така ж, як у випадку з прямим хватом. На підйомі потрібно зводити лопатки і стежити, щоб плечі на початку руху не піднімалися і були відведені назад. Підтягування нейтральним хватомКак правильно підтягуватися на турніку нейтральним хватом? У цій вправі потрібно від підходу до підходу міняти положення рук – спочатку попереду права, потім – ліва або навпаки. Піднімаючись, треба прагнути торкнутися турніка нижнім відділом грудей. Важливо стежити за положенням голови і відводити її поперемінно то вправо, то вліво від поперечини. Підтягування широким хватом до грудіПрі його виконанні потрібно намагатися «вимкнути» біцепси і здійснювати підйом за рахунок м’язів спини, зводячи при цьому лопатки. Для максимального включення в роботу найширших м’язів спини великі пальці повинні розташовуватися поверх перекладини, а не охоплювати її знизу. При підйомі потрібно прагнути до зіткненню верхнього відділу грудей з турніком. Погляд прямує верх, а лікті «дивляться» в підлогу. Підтягування широким хватом за головуВ відміну від попередніх вправ, тут не потрібно прогинатися в спині і схрещувати ноги. Ноги випрямлені в одну лінію з корпусом, спина залишається прямою. У верхній точці підйому перекладина повинна опинитися за головою. Тут потрібно гранична увага до положенню голови щоб уникнути травм. Обов’язково потрібно стежити, щоб лікті були направлені чітко в підлогу.

З усіх видів подтягіванійна турніку найбільш складними є саме вправу широким хватом. Новачкам рекомендується починати підтягуватися з класики – середнього прямого хвата, а вже потім підключати інші види.

Перевагою занять на турніку є його доступність. У будь-якому населеному пункті в школах і дворах є багато спортмайданчиків, обов’язковий атрибут яких – турнік.

Як навчитися працювати на турніку?

Як навчитися підтягуватися на турніку? Це питання задає собі, напевно, кожен, хто тільки починає виконувати вправи на ньому. Для початку можна просто висіти на турніку по кілька хвилин на день, щоб кисті звикли і не прагнули зісковзнути. Коли відчуєте, що хват окропу, починайте підтягуватися. Приділяйте особливу увагу техніці виконання вправ.

Міцно вхопившись за перекладину (хват прямий на ширині плечей), плавно підтягуйте тіло верх. Слідкуйте, щоб лікті рухалися вниз, трохи розходячись в сторони. Плечі потрібно розслабити. Для стабілізації корпусу напружуйте живіт. Як тільки підборіддя опиниться над поперечиною, плавно опускайтеся вниз до випрямлення рук.

Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете в один підхід, не обов’язково багато. Навіть якщо ви зробите всього п’ять повторів, важливо, щоб вони були повноцінними і правильними. Тепер, коли ви визначили максимальну кількість повноцінних підтягувань, яке можете зробити в один підхід, виникає наступне питання: як займатися більше на турніку?

Для того щоб м’язи не тільки зміцнювалися, набували тонус, але і росли, необхідно робити не менше 15-30 повторів вправи за тренування. До бажаною цифрі повторів потрібно підходити поступово, плавно нарощуючи навантаження. Як скласти для себе оптимальну програму підтягувань? Для цього потрібно взяти ваше максимальне число повторів за один підхід і зробити нескладний розрахунок.

Якщо ви підтягнулися 3-5 разів, то ваш варіант – тренування з трьох підходів. У першому потрібно зробити максимальну кількість повторів, а з кожного наступного підходу прибирати 1 повтор (тобто – 3, 2, 1). Між підходами – трихвилинний відпочинок. На другий день один повтор додається в останній підхід, на третій – в передостанній і т. д. до 5-го дня.

На 6-й день робиться перерва. Всього за цим планом потрібно відпрацювати місяць і, давши м’язам відпочити 2-3 дні, зробити знову максимальну кількість підтягувань в один підхід – тепер їх напевно буде в два рази більше в порівнянні з першим днем.

Якщо ваш максимум – 10 раз, то вам цілком під силу аналогічна програма, але вже з 5 підходів. Але тренувальних днів у тижні при цьому має бути не 5, а 3 або 4.

Види хватів на турніку

Розподіл навантаження під час виконання підтягувань залежить від виду хвата. вистачить на турніку багато класифікують за двома ознаками – спосіб захоплення поперечини і відстань між руками. Перша ознака ділить хвати на прямий, зворотний і нейтральний, другий – на вузький, середній і широкий.

Прямий хват – це верхній (пронированний) хват, коли долоні «дивляться» від обличчя.

Зворотній (супинированні) хват виконується знизу, долоні «дивляться» на обличчя людини. І при прямому і при зворотному хваті корпус займається розташований паралельно перекладині.

Щоб навчитися підтягуватися нейтральним хватом, потрібно встати уздовж поперечини, розташувавши корпус перпендикулярно їй, долоні рук звернені всередину.

При вузькому хваті відстань між кистями менше ширини плечей. Можливий навіть такий варіант, при якому ребра долонь стикаються.

Середній хват – кисті розташовані на ширині плечей (або трохи ширше).

Широкий хват – такий же, як при жимі штанги в положенні лежачи.

У нейтральному хваті кулаки розташовуються один за одним без зазору.

Види підтягувань

Основна користь підтягувань в тому, що вони дозволяють опрацювати практично всі основні м’язи плечей і спини:

    м’язи спини (найширші, трапеція, ромбовидні, круглі); грудей (велика і мала грудні); передні зубчасті м’язи; м’язи плеча (біцепс, плечова, трицепс, задня дельта) і передпліччя.

Статичну роботу здійснює прес, щоб фіксувати вертикальне положення корпусу. Як накачати прес на турніку тут.

Залежно від ширини і способу хвата можна таким чином заніматьсяна турніку:

вузьким прямим хватом (акцент: плечовий м’яз, передній зубчастий і нижня частина найширших); вузьким зворотним хватом (акцент: біцепс, нижні пучки найширших); середнім прямим хватом (акцент: м’язи спини, плечей і грудей); середнім зворотним хватом (акцент: найширші, біцепс); широким хватом до грудей (акцент: верх найширших, трапеція, круглі); широким хватом за голову (акцент: трапеція, верхня і середня частина найширших, круглі); нейтральним хватом (акцент: низ найширших, трицепс, плечова, передній зубчастий).

Чим хват ширше, тим більше працюють м’язи спини, і чим він вже, тим більше включаються м’язи рук і грудей.

  • три місяці на турніку
  • дихання на турніку
  • підтягування
  • Підтягування на турніку
  • Підтягування Широким хватом
  • скільки підходів робити на турніку для росту мязів
  • скільки підходів треба робити на плече
  • способи підтягування на турніку
  • турнік м\язи узкий хват
  • цікаве про турнік

Comments are closed!

_0.32MB/0.01258 sec