Низькокалорійна дієта (вважаємо калорії) – edimka. ru

Низькокалорійна дієта (вважаємо калорії) – edimka. ru Низькокалорійна дієта (вважаємо калорії)

Вам необхідно з’ясувати, скільки калорій ви “з’їдаєте” щодня. Для цього скористайтеся аналізатором рецептів або таблицями калорійності продуктів на даному сайті. Як правило, в результаті підрахунку добового споживання калорій у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій на день, а то й більше. Для того щоб схуднути, ви повинні “з’їдати” 1000-1400 кілокалорій на день. Чим більше спожите вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 – 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете. Приблизні дані добової потреби організму в калоріях Ви можете подивитися в “Калькуляторі: добова потреба організму”.

Для більш точних розрахунків наводиться формулу, за якою можна більш точно визначити кількість енергії, за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Енерговитрати складаються з наступних складових: основний обмін + енергія, витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

1 Основний обмін – це кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Для чоловіків ця величина становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину, а для жінок – 0,9 ккал / кг / год.

Тобто якщо ви – чоловік, ваш вага – 100 кг, то. 1 ккал x 100 кг x 24 год = 2400 ккал.

При цьому ми вирахували основний обмін для чоловіка, який не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, що бажана маса становить 65 кг. Отже, основний обмін повинен складати: 0,9 ккал * 65 кг * 24 год = 1404 ккал.

2 Енергія, витрачається в процесі роботи. Для точного розрахунку скористайтеся “Калькулятором витрати калорій”.

3 Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять та відпочинку. У таблиці наведено приблизний витрата енергії на різні види діяльності.

Для точного розрахунку також скористайтесь “Калькулятором витрати калорій”.

4 Для споживання і подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів і жирів потрібно в 10 разів енергії менше ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку буде витрачається: 2400 ккал * 6.5% = 91,3 ккал.

Отже, почнемо підрахунок кількості необхідних для вас кілокалорій, враховуючи, що ви повинні важити 65 кг, хоча поки важите 100 кг. У вас, як ми знаємо, сидяча робота (наприклад, робота в офісі) – 8 годин, а під час відпочинку та дозвілля (16 годин) ви витрачаєте (дивіться калькулятор витрати калорій):

8 годин (480 хвилин) на роботу (робота в офісі) = 811 ккал;

8 годин (480 хвилин) на сон = 340 ккал;

2 години (120 хвилин) на відпочинок лежачи = 105 ккал;

1,5 години (90 хвилин) на ходьбу (на роботу, з роботи, магазини по дорозі) = 309;

1,5 години (90 хвилин) на приготування їжі = 257;

3:00 на перегляд телевізора = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всього ви витрачаєте: 340 +105 +309 +257 +360 = 1371 ккал.

Отже, основний обмін + енергія, витрачається на роботі, + енергія, що витрачається на засвоєння їжі + енергія, що витрачається під час дозвілля = 1404 +811 +1371 +91 = 3677 ккал.

Таким чином, вам потрібно приблизно 3677 ккал в день. Тобто вам необхідно споживати не більше 3677 калорій в день, щоб дійти до ваги приблизно в 65 кг.

Для підрахунку кількості з’їдених калорій можна скористатися аналізатором рецептів. який за частки секунди визначить в будь-якому Вашому рецепті, скільки міститься калорій, білків, жирів, вуглеводів і багато іншого.

  • калькулятор розрахунку витрат калорій
  • визначити енерговитрати за день
  • меню на 1404 ккал
  • потреба організму в калоріях

Comments are closed!

_0.31MB/0.00337 sec