Набрати м’язову масу або схуднути. Принципи тренування

Набрати м’язову масу або схуднути. Принципи тренування Набрати м’язову масу або схуднути. Принципи тренування

Кожен, який вирішив поправити свою фізичну форму, переслідує одну з двох початкових цілей – або скинути зайві кілограми, або придбати (але далеко не зайві). Тепер більш докладно

зупинимося на кожному варіанті.

Однак, детально описувати програми по днях і вправам не буду, інакше стаття розтягнеться неможливо (і навряд чи хто її подужає). Я лише наведу основні принципи дотримання яких допоможе досягненню вашої мети.

Щоб набрати м’язову масу потрібно дотримуватися таких умов:

– Працюйте з вільними вагами, а не тренажерами. Саме штанга (гантелі використовувати слід не так старанно) дає швидкий приріст м’язової маси. Вся справа в тому, що використання такого роду снаряда не ізолює якусь певну м’яз, а навпаки поряд з основними м’язами в роботу включаються стабілізуючі м’язи, які також будуть зростати.

– Основна робота на тренуванні повинна бути сконцентрована на виконанні базових многосуставних вправ. В результаті навантажень у вашому тілі почнуть прискорюватися процеси метаболізму і збільшиться вироблення гормонів, також такі вправи задіюють максимальну кількість м’язових груп. Основні базові вправи: жим штанги лежачи, станова тяга та присідання зі штангою на плечах (при проблемах з хребтом до двох останніх слід поставитися з обережністю).

– Тренування різних м’язових груп має виконуватися в різні дні (м’язам потрібен час на відновлення) і ні забувайте про ноги. Розвинений торс на тлі дистрофічних ніг виглядає безглуздо. Асиметрія у фізичному розвитку повинна бути зведена до мінімуму.

– Оптимальна кількість повторень у підході для набору м’язової маси має дорівнювати 8 – 12. 3 – 8 повторень – для збільшення сили, а більше 15 повторень мають аеробний ефект і великою мірою працюють на витривалість.

– Не варто затягувати тренування на 2 – 3 години, повноцінно працювати такий відрізок без належної форми неможливо, а от 40 – 70 хвилин інтенсивного тренінгу (без урахування розминки) можуть бути оптимальними, якщо дійсно «працювати» в цей час. < / p>

– Техніка. Насамперед потрібно правильно навчитися виконувати всі вправи це великою мірою нагрузить ваші м’язи і убезпечить вас від травм. Читинг (розгойдування корпусу або окремих кінцівок з метою полегшення виконання вправи) забирає навантаження з м’язів і можливий тільки на останніх повтореннях в підході.

Тепер звернемося до тренувань, спрямованим на зганяння жирової маси.

– Кількість повторень повинно бути більше 15 повторень в підході. Це націлить організм на спалювання підшкірного жиру.

– високоінтенсивні. Відпочинок між підходами має бути мінімальним 30 – 40 секунд на відновлення дихання. Можливе виконання вправ суперсетами (кілька підходів поспіль без перерв – або з пониженням ваги, або на різні групи м’язів).

– Поряд з великою кількістю повторень виконуйте два три важких підходу на базову вправу. Важкі базові вправи прискорюють метаболізм..

– бігати вранці натщесерце. Намагайтеся більше ходити пішки.

– Споживайте меншу кількість калорій, кількість витрачається. Саме так ви змусити ваше тіло використовувати підшкірні запаси енергії. Зведіть до мінімуму споживання простих вуглеводів (білий цукор, борошняні вироби)

– Їжте частіше, але помалу. Метаболізм зростатиме і рівень цукру в крові буде нормалізований. Скорий обмін речовин прискорить згоряння зайвого жиру.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00438 sec