Набір маси для ектоморфа

Набір маси для ектоморфа Набір маси для ектоморфа

ектоморфов називають одні з типів статури, виділений американським психологом Шелдоном. Відповідно до його класифікації, ектоморф – це людина з невеликим рівнем фізичної сили і маси м’язів до початку тренувань. Такі типажі характеризуються

високим зростом, худорлявістю, вузькими кістками і мінімальним підшкірним жировим шаром.

Ектоморф часто має вузькі плечі, довгі кінцівки і тонкі м’язи, які вкрай неохоче гіпертрофуються. Незважаючи на те, що їх структура не кращим чином підходить для силових спортивних занять, м’язи володіють відмінною витривалістю. Відбувається це тому, що у них збільшена частка м’язових волокон з повільним скороченням.

Якщо ектоморф бажає займатися бодібілдінгом, йому необхідно практично повністю виключити аеробні вправи і присвячувати час важким базовим занять.

Програма тренувань для ектоморфа

Якщо перед вами постає питання: «Як накачатися ектоморфу?», потрібно розуміти, що масу м’язів набрати буде досить важко, але можливо. У програму занять обов’язково повинні бути включені базові вправи для ектоморфа, куди входять:

    станова тяга; присідання зі штангою; жим з положення лежачи; віджимання на брусах або турніку; скручування.

Це ті елементи, які будуть найбільш ефективно сприяти набору м’язової маси, оскільки задіють всі необхідні групи м’7ів в організмі. Програма для ектоморфа на перших порах не повинна включати в себе ізолюючі елементи – накачування біцепса, трицепса, оскільки головне завдання – набрати масу. Тренування з великою вагою виправдовують себе – чим більше вага, тим сильніше навантаження на м’язи, що веде до їх збільшення.

Будь-яке тренування для ектоморфа повинна передбачати відпочинок після виконання вправ в два-три дні. Робиться це для того, щоб організм не перенапружувався, тим більше, що м’язи ростуть під час відпочинку.

Виконуючи вправи для ектоморфа, не втрачайте з уваги гарне харчування. Якщо організм отримує недостатньо їжі, то необхідного результату досягти неможливо. І не нехтуйте розминкою перед початком занять.

Набір маси для ектоморфа

Правильна програма для набору маси для ектоморфа повинна включати в себе три основні елементи: харчування, тренування та відпочинок для відновлення м’язів. Про живлення буде сказано окремо, тому поки торкнемося двох останніх пунктів.

Заняття потрібні для того, щоб активувати процес зростання в м’язовій масі. Якщо ви ектоморф, як набрати масу? Насамперед, потрібно здійснювати роботу з великими вагами. Оптимальним графіком буде 7-8 повторень, по 3-4 підходу. Між кожним підходом потрібно влаштовувати п’ятихвилинні перепочинку. Також для якнайшвидшого набору маси необхідно перші три-чотири місяці активно приділяти увагу базовим силовим елементам.

Краще, якщо тренування на масу для ектоморфа буде активною, але при цьому її тривалість не повинна перевищувати однієї години. В іншому випадку може загрожувати перетренированность. Завдяки специфічній будові тіла, зайва старанність може нашкодити ектоморфу, «перепалити» м’язи, в результаті чого пропаде вже досягнутий ефект.

Якщо ви думаєте про те, як набрати вагу ектоморфу, то не забувайте про відпочинок. Зазвичай вистачає пари днів, але деякі групи м’язів можуть зажадати і наділю на відновлення. Тому, якщо ви відчуваєте слабкість, неприємні відчуття або інші ознаки, що вказують на те, що м’язи ще повністю не відпочили, не поспішайте повертатися до вправ.

Набір м’язової маси для ектоморфа повинен супроводжуватися повноцінним сном – близько 8-10 годин щодоби. Якщо є можливість і бажання поспати додатково пару годин протягом дня, не відмовляйте собі в цьому. Програма для ектоморфа на масу повинна враховувати, що такі люди володіють зниженою стресостійкістю, що може негативним чином позначитися на тренуваннях. Тому краще спробувати не нервувати і вести себе спокійніше, зберігаючи бадьорий настрій.

Запитуючи себе, як набрати м’язову масу ектоморфу, не забувайте і про те, що потрібно постаратися мінімізувати витрати енергії даремно, приділяючи час лише тим справам, які дійсно важливі. Адже в спортивному залі вам знадобляться всі сили.

Програма харчування для ектоморфа

Харчування ектоморфа для набору маси дуже важливо. Практика говорить про те, що без належного раціону неможливо досягти поставлених завдань. Оскільки процес метаболізму у атлетів відбувається досить активно, звичайної їжі буде недостатньо. Раціон харчування для ектоморфа повинен складатися з п’яти-шести невеликих порцій за день.

Норма жиру, одержувана за добу, досить висока – приблизно 20%. Оскільки жири повинні бути рослинного походження, то варто віддати перевагу риб’ячий жир, який насичений омега-3 кислотами. Споживання білка має відбуватися з розрахунку 3 грами на 1 кілограм ваги.

Повноцінне харчування на масу для ектоморфа неможливо без вуглеводів і протеїнів, завдяки яким організм отримує основні калорії. Найбільше цих елементів у таких продуктах, як м’ясо, яйця, сир, бобові. Дуже корисні продукти, що містять повільні вуглеводи – каші та вироби з борошна грубого помолу (макарони і т. д.).

У раціон ектоморфа треба включати помірна кількість овочів і фруктів, оскільки від їх надмірного вживання шлунково-кишкова система буде постійно завантажена клітковиною, що може призвести до проблем в травній сфері. Харчування для ектоморфа передбачає щоденне вживання великої кількості води – до трьох літрів.

Спортивне харчування для ектоморфа

В спортивне харчування атлета повинні входити протеїни, вуглеводи, комплекс з мінералів і вітамінів, і креатин. Однак Гейнер для ектоморфа – це найголовніший компонент спортивного раціону. Це суміші з білка і вуглеводу, призначені для збільшення маси тіла і швидкого енергетичного забезпечення.

Кращий Гейнер для ектоморфа – той, що прийнятий відразу ж після тренінгу, оскільки в цьому випадку ефект буде максимальним. Оптимальним варіантом буде вживати гейнер в ранкові години.

Протеїн для ектоморфа так само вкрай важливий, тому протягом дня потрібно два-чотири рази вживати протеїнові коктейлі.

Дієта для ектоморфа

Для атлета неприпустимо виняток якогось прийому їжі. Потрібно залишити сніданки, обіди та вечері, а також додати до них в проміжках легкі перекуски. Можна скласти графік, щоб нічого не забути. Дієта для ектоморфа повинна бути різноманітною, тому не соромтеся включати в раціон щось нове.

Щоб поліпшити апетит, починайте трапезу з овочевих закусок. Чудово підійдуть для дієти страви з курки і яйця всмятку. Жирність молочних продуктів не повинна бути менше 2,5%. З круп можна віддавати перевагу рису, оскільки вуглеводи в його складі додадуть вам енергії.

Ектоморфи бодібілдери

Бодібілдінг для ектоморфа – реальний шанс домогтися спортивних успіхів. Можна згадати Кріса Дікерсона – завоювавши вищі титули у бодібілдингу, він важив 86 кг при зрості 170 см. А Френк Зейн при зрості 176 см і вазі 93 кг тричі брав статуетку «Містер Олімпія».

  • програма тренувань на масу для ектоморфа
  • як набрати масу ектоморфу
  • ектоморф програма тренувань
  • бодібілдери ектоморфи
  • як накачатися ектоморфу
  • Програми для набору маси для ектоморфів
  • як поправитись ектоморфу
  • як накачатись ектоморфу
  • програма тренувань для ектоморфа
  • вправи для набору мязової маси ектоморфу

Comments are closed!

_0.32MB/0.00353 sec