Міфи про силові вправи: як схуднути і не перекачати м’язи? | Zenslim. ru

Міфи про силові вправи: як схуднути і не перекачати м’язи? | Zenslim. ru Якщо скинути 5-7% від загальної ваги тіла, то хропіння припиниться з вірогідністю в 50% Міфи про силові вправи: як схуднути і не перекачати м’язи?

Боїтеся, що, як тільки вага піде, обвисне шкіра і груди втратить пружність? Так, виправити це складно, зате запобігти легко!

Для красивою стрункості треба направити свій організм одночасно на спалювання жиру і нарощування м’язової тканини. Це науково обгрунтовано: саме в м’язах в основному і згорає жир. Вони ж надають тілу щільність і пружність, не дозволяючи йому ставати в’ялим.

Однак серед тих, що худнуть дам побутує безліч упереджень проти пружних м’язів. Дамам здається, що від простих вправ на прес їх живіт покриється зайво мужніми «кубиками», а гантелі в 2 кг зроблять руки горбистими, як у «качків».

Насправді серйозно накачатися жінці складно, для цього потрібно перебудувати гормональну систему, що без спеціальних препаратів не зробиш. А те, що жертви сидячого способу життя часом приймають за «накачування» – лише природна форма людського тіла, від якої ми, на жаль, відвикли.

Отже, розберемося з розхожими упередженнями.

1-е думка: Від гантелей і віджимань НЕ схуднеш!

Схуднення залежить не від виду тренування, а виключно від їх тривалості та інтенсивності. Якщо ви рухаєтеся протягом 20-40 хвилин як мінімум з пульсом 120-140 ударів на хвилину, ви спалюєте жир. Зростання м’язів почнеться, якщо ви будете займатися по 15-30 хвилин на пульсі вище 170 ударів, але непідготовленій людині така інтенсивність зазвичай не вдається. Та й небезпечні такі зусилля для новачка, не варто до них прагнути в перший рік заняття.

Контролювати свій пульс можна, грунтуючись тільки на відчуттях. Так, якщо ви починаєте хапати повітря ротом, як викинута з води риба, якщо в голові застукають «молоточки», а по тілу потече піт – пульс занадто високий.

Знизьте темп або амплітуду рухів, перейдіть на більш спокійний вигляд (з бігу на ходьбу, з вправи стоячи до вправ біля стіни або на килимку).

2-е думка: Для схуднення марно ходити на тренажери!

перше, тренажери бувають різні. Наприклад, кардіотренажери – бігова доріжка, велотренажер, степпер, еліпсоїд та інші – відмінний аналог прогулянці, катання на лижах, велосипеді або ковзанах. У непогожий або морозний день без них не обійтися.

друге, так звані «силові» тренажери (з вантажами, блоками і тросами) теж цілком можна використовувати в жиросжигающее режимі. Так, «качки» ставлять на них великі обтяження і роблять з ними 8-10 повторень, потім довго відпочивають. А худне треба підібрати невелику вагу і робити 15-30 повторень з коротким відпочинком перед наступним підходом. Таке тренування зміцнить м’язи, підвищить їх тонус і кровообіг у них, за рахунок чого і посилиться згорання жиру, однак істотного зростання не дасть. При цьому заняття на тренажерах відносно безпечні: вантажі рухаються по суворої траєкторії, немає ризику, що рука або нога підвернеться, піде убік і вас придавить обтяженням.

3-е думка: Так що ви мені говорите, у мене за два місяці он які м’язи виросли!

Як треба займатися, щоб вони виросли насправді, ми розглянули вище. У вас же має місце ось що. Поки ви вели сидячий спосіб життя, ваші м’язи поступово атрофувалися. Ви починаєте займатися, і їм доводиться злегка збільшитися, щоб виконати навантаження. Але наскільки сильно вони збільшаться? За перші 6-9 місяців великі м’язи (в першу чергу спереду стегна) можуть збільшитися в обсязі на 1-2 см. Якщо ви при цьому скидаєте зайвий жирок, обсяг стегна не зміниться, воно тільки стане щільніше. А от після цих 1-2 см доведеться дуже сильно попотіти, щоб домогтися ще хоч скількись помітного росту м’язів!

Найчастіше відразу після тренування м’язи здаються більше, ніж були. Не дивно: вони працювали, наповнилися кров’ю і попросту здулися на 1-1,5 см. Через півгодини це пройде. Крім того, не забувайте, що м’язи – це природна тканину людського тіла. За медичними нормами вони повинні складати 30% маси тіла у жінок і 40% у чоловіків. Жира, до речі, по тим же самим нормами має бути менше м’язів – до 25% у жінок і близько 20% у чоловіків.

4-е думка: Вправи на «проблемні зони» зганяють жир!

Це так, але такі вправи, між іншим, працюють саме над м’язами. Активізувавшись, м’язи починають активніше використовувати навколишні їх жирові відкладення, отримуючи з останніх енергію. Крім того, вони своїми скороченнями буквально витісняють жир і роблять жирові клітини більш плоскими. Тому-то і жиру стає менше, і целюліт здає насиджені позиції. Однак процес цей йде не швидко (що не дивно, адже і зайва вага у вас не за три тижні утворився, а за кілька років як мінімум) і вимагає відповідального ставлення: тобто займатися регулярно і не безсистемно.

5-е думка: Без обтяжень м’язи не укріпиш…

Зовсім ні. У вашому розпорядженні завжди є вага власного тіла. Спробуйте максимально завантажити їм ті м’язи, які вимагають вашої уваги. Якщо це ноги або сідниці – вчіться присідати на одній нозі (спочатку з опорою на стілець або стіну), якщо це груди, руки, спина – віджиматися від підлоги (коли це здасться легким, підкладіть під руки книги). При цьому не варто штучно обмежувати себе: що є під рукою, то і використовуйте для занять.

Наприклад, на зиму можна взяти абонемент в спортзал, де є тренажери і штанги з гантелями, в більш теплу пору року ходити на спортмайданчик в парк або у найближчій школи, а вдома робити вправи біля стіни, зі стільцем або з пляшками води замість обтяжень.

6-е думка: Через зростання м’язів можна набрати вагу!

Ось це правда. М’язи на 30% важче жиру, тому збільшення їх навіть на 1-2 см дає 3-5 кг «в плюс». Однак не забувайте, що при цьому ви повинні скидати жир, якого набагато більше. В цілому ж слід орієнтуватися не тільки на ваги, а й на сантиметри. Регулярно вимірюйте об’єм талії і стегон, і, якщо вони (особливо перших) зменшуються – все в порядку, навіть якщо цифри на вагах ростуть. Справа в тому, що фізичні вправи до того ж впливають на стан кісток: ті активніше накопичують кальцій, тобто стають міцнішими. На терезах це теж може відбитися, зате ризик остеопорозу і переломів знизиться.

Буває й так, що в перші тижні занять збільшуються і вага, і обсяг. Це через те, що м’язи вже почали зростати, а покриває їх жирок ще не згорів. Перевірте свою дієту! Цілком можливо, що після тренувань ви погано контролюєте апетит і наїдається все, що спалюєте. Обмежте жирне і солодке протягом трьох-чотирьох місяців, і баланс прийде в норму.

стройность, диета, похудение, ожирение, упражнение, похудания, худеть, здоровье, питание, еда, тело, медицина, Здоровое тіло, м’язи

  • вправи щоб атрофувалися м\язи
  • чому згоряють м\язи?
  • як згорають м\язи
  • як схуднути і не перекачатися

Comments are closed!

_0.31MB/0.00692 sec