Меню для схуднення – ПРО Стрункість

Меню для схуднення – ПРО Стрункість Що їсти, щоб схуднути?

Здравствуйте, шановні читачі блогу PRO Стрункість!

Продовжуємо нашу розмову про харчування для зниження ваги, і сьогодні розберемося з тим, як скласти меню для схуднення.

Для того, щоб тема «меню для схуднення»

була вам зрозуміла, прочитайте статті, присвячені дробовому харчуванню і вибору продуктів для зниження ваги.

А тепер за справу!

Меню для схуднення. Основи

Для початку давайте згадаємо про основні принципи харчування на період зниження ваги: ??

    голод заборонений. прийоми їжі з інтервалом не більше 4-х годин; заборонених продуктів немає; харчування смачне і різноманітне; дотримуйтеся оптимальної калорійності харчування (як розрахувати читайте тут).

Друзі, складаючи меню для схуднення, пам’ятайте про те, що їжа, крім втамування голоду, доставляє ще й задоволення. Так це має бути і під час зниження ваги. Не потрібно їсти несмачну їжу. Це не принесе нічого хорошого.

Якщо ви зараз думаєте, що найпростіше відварити гречки на величину добової калорійності, або купити знежиреного сиру і є це до тих пір, поки не схуднете. Зупиніться! Це не правильно.

Не робіть ставку на свою силу волі в надії протриматися. Чи не вийде! Все одно зірветеся рано чи пізно. Для того, щоб схуднути, немає необхідності «давитися» їжею, яка вам не подобається. Набагато простіше харчуватися різноманітно і смачно.

Також не варто забороняти собі прийом їжі після певного часу. Їжте тоді, коли голодні. Тільки не плутайте голод і апетит – детальніше тут. Орієнтуйтеся на фізичні прояви голоду – нудота, слабкість, подсасиваніе під ложечкою, дискомфорт у шлунку. Повірте, буде набагато більше шкоди, якщо ви лягаєте спати, відчуваючи голод, ніж ви перекусіть перед сном, щоб голод вас не дошкуляв і не заважав заснути.

Єдине побажання – намагайтеся, щоб вечеря не був вашим основним прийомом їжі. Ви самі знаєте, коли ваш організм відчуває найбільшу потребу в їжі, орієнтуйтеся на це, розподіляючи добову калорійність харчування в відповідності зі своїми потребами.

І перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до складання меню для схуднення, я нагадаю вам, що дробове харчування передбачає 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу (можна і більше). На ці 5-6 прийомів їжі ми і розподіляємо всю добову калорійність.

Меню для схуднення. Інструкція

Меню для схуднення складаємо виходячи з того, який спосіб життя ви ведете.

Якщо ви домогосподарка, то більшу частину часу ви проводите вдома, значить і варіантів для харчування у вас більше. Якщо ви працюєте, то найкраще їжу, яку ви запланували до вечері, взяти з собою. Це не складно, продумали, приготували, розфасували в контейнери, і все готово!

В ідеалі в період зниження ваги ви повинні прагне до такого розподілу основних компонентів їжі:

    Жири не більше 20% від добової калорійності, перевагу жирів рослинного походження; Білки з розрахунку 1-1,5 грама на кілограм вашого поточного ваги; Вуглеводи близько 50-60% добової калорійності, при цьому на частку простих вуглеводів (шоколад, цукор, мед) повинно доводиться до 10% від добової калорійності.

Давайте на реальному прикладі спробуємо скласти меню для схуднення на один день, виходячи з того, що нам потрібно вписатися в 1300 ккал, норма споживання білка – 80 грам (як розрахувати ці показники для себе читайте тут).

Припустимо, що в нашому розпорядженні є наступні продукти: огірки, помідори, капуста, готовий борщ, темний або цільнозерновий хліб, запечена куряча грудка, гречка, відварну картоплю, куряче яйце, сир, плитка гіркого шоколаду, молоко, кефір, яблука, зелений чай.

Давайте з цього набору самих звичайних продуктів складемо меню для схуднення на день і перевіримо його на правильність.

Сніданок

На сніданок відмінно підходять каші – найбільш корисні гречка, вівсянка, ячна, перлова, трохи менш корисний рис. У нашому прикладі у нас є гречка – відмінно з неї і організуємо сніданок. До речі, дуже добре, якщо снідати ви будете протягом першої години після пробудження.

Сніданок 7.00:

    готова гречана каша (150 гр) з нежирним молоком (150 гр); 2 кубика гіркого шоколаду; зелений чай.

Вважаємо калорійність (як це робити – дивимося тут), виходить 263,5 ккал.

Перший перекус

Швидше за все, він буде вже на роботі, тому захопити з собою з дому потрібно те, що не розіллється, і що можна не розігрівати. Я пропоную такий варіант.

Перший перекус 10.30:

    знежирений сир (125 гр.), а щоб було смачніше, в нього можна додати ложку меду або джему;

Підраховуємо калорійність, отримуємо 144,9 ккал, рухаємося далі.

Обід

На перших етапах зниження ваги (перший місяць) краще всього відмовитися від їжі, яка приготована НЕ вами.

Головне завдання початкового етапу зниження ваги, як можна більш точний підрахунок калорійності. Чим точніше ви вважаєте калорійність харчування, тим швидше отримуєте перші відмінні результати. На перших порах це дуже важливо, так як ви бачите реальні результати від своїх дій, і це здорово посилює вашу мотивацію для продовження програми зниження ваги.

Тому, на самому початку програми зниження ваги краще всього підійде їжа, яку ви приготували вдома, і калорійність якої порахували. Якщо це зовсім неможливо, то намагайтеся в їдальні або кафе брати односкладові страви. Всі вони, як правило, продаються на вагу, тому ви зможете хоча б приблизно визначити їх калорійність.

А ми продовжуємо розглядати варіант, коли їжу ви захопили з дому. З того набору продуктів, яких ми з вами маємо, обід може бути таким.

Обід 13.30:

    салат овочевий, заправлений ложкою рослинного масла – 150 грам; запечена куряча грудка – 100 грам картопля відварна – 100 грам шматочок хліба – 40 грам Зелений чай

Підраховуємо калорійність, отримуємо 384 ккал.

Другий перекус

Другий перекус 16.30:

    одне варене яйце; шматочок цільнозернового хліба (30 гр.); яблуко.

Вважаємо калорійність, отримуємо – 201 ккал.

Вечеря

Ви вже вдома, сильного голоду немає, тому можна спокійно повечеряти. Гарячі перші страви прекрасно насичують, і, як правило, низькокалорійні. Враховуйте це, коли продумуєте план для вечері.

    борщ 300 грам з ложкою нежирної сметани; овочевий салат 150 грам; шматочок хліба 40 грам; куряча грудка 150 грам.

Вважаємо калорійність, отримуємо 292 ккал.

Якщо перед сном з’явиться відчуття голоду, випийте склянку кефіру. Це зніме напад голоду і дасть комфортно заснути.

Підіб’ємо підсумки того, що у нас вийшло за день: 5 прийомів їжі із загальною калорійністю 1285,4 ккал.

А тепер давайте перевіримо, наскільки те, як ми організували наше харчування для схуднення, відповідає ідеальному варіанту меню:

Калорійність нашого раціону становила – 1285,4 ккал, а турбувалися 1300 – вписалися. Зверніть увагу на те, що знижувати калорійність нижче 1200 ккал в день не рекомендується. Перевіряємо кількість білка. Мінімальна норма повинна була бути 80 грам, що вийшло у нас – 74,6 грам. Кількість білка ми розрахували, використовуючи таблицю (скачайте тут), і врахували білок курячої грудки, яйця, сиру. Але білок містився ще й у хлібі, і в молоці, і в каші, так що мінімальне кількості білка на цьому раціоні ми отримали. Складні вуглеводи (каша, картопля, овочі, хліб) присутні. Прості вуглеводи були (шоколад, джем), в загальну калорійність вписалися. Їжа була досить різноманітною і смачною (каша, молоко, сир, м’ясо птиці, картопля, овочі, солодощі, хліб). Корисні для організму жири (рослинна олія в салаті) були. Перерви між прийомами їжі були не більше чотирьох годин. Плюс до цього протягом дня ви пили чисту воду і постаралися випити її не менш 1 літра.

Все вийшло відмінно!

Друзі, а тепер я попрошу всіх, кому це здалося складним, підняти руку! Знаю, що такі є.

Спеціально для Вас.

Уявіть, що все, що ви повинні з’їсти для зниження ваги в день, розміщено на одній тарілці, в цьому випадку ця тарілка виглядатиме так.

Половину тарілки займають овочі і фрукти. Залишилася половину ділимо на дві частини: одну з них заповнюємо гарніром (крупи, макарони, хліб, картопля), іншу – переважно білковими продуктами – м’ясо, птиця, бобові, риба, молочні продукти. Додамо до цього 2 ложки будь-якого рослинного масла (термічно необробленого) і мінімум 1 літр води.

Саме так і буде виглядати ваше ідеальне меню для схуднення. Все, що Вам залишається зробити – прорахувати загальну калорійність і розподілити її на 5-6 прийомів їжі.

Я розповів вам про ідеальний варіант організації харчування. Складним це може здатися тільки на перший погляд і залишатися таким буде до тих пір, поки ви не спробуєте зробити це.

Задумайтеся, скільки страв для себе і своєї сім’ї ви готуєте на тиждень? Думаю, що вдома у вас не ресторан, і ви обходитесь якимось певним їх кількістю. Все, що вам потрібно – це один раз прорахувати їх калорійність і скласти меню, по тим основним принципам, які я пояснив вище.

Будь образ дій перетворюється на звичку за 21 день. Всього 21 день, і ви отримуєте навик правильного харчування для зниження ваги, який залишиться з вами назавжди.

Друзі, не думайте зараз, що тепер вам все своє життя доведеться щось рахувати і зважувати. Не доведеться! Дуже скоро у вас виробиться автоматичний навик бачити те, що вигідно для вашої стрункості, комбінувати продукти так, щоб не було голодно і допомагало знижувати вагу.

Зараз прийшов ваш час діяти!

А я, автор блогу PRO Стрункість. як завжди, чекаю ваших коментарів і готовий відповісти на ваші запитання. До речі, скоро з’явиться стаття про те, як ефективно боротися з голодом під час зниження ваги. Щоб не пропустити її, підпишіться на оновлення блогу. Якщо стаття вам сподобалася, не забудьте поділитися посиланням з вашими друзями в соціальних мережах. Для цього скористайтеся кнопкою «Поділитися», розташованої нижче.

P. S. Прямо зараз ви можете безкоштовно завантажити зразкове меню на перші 7 днів програми зниження ваги. Для цього просто введіть ваше ім’я та електронну адресу в цю форму.

  • меню страв для схуднення
  • ідеальне меню для схуднення
  • як нарахувати гречку у гр без ваги

Comments are closed!

_0.32MB/0.01428 sec