Легкий спосіб скинути вагу!: Лучшее Вправа Для Сідниць!

Легкий спосіб скинути вагу!: Лучшее Вправа Для Сідниць! Найкраще Вправа Для Сідниць!

Присідання – один з найефективніших вправ, за умови, що ви виконуєте його правильно.

Саме воно зробить ваші ніжки точеними, стегна – стрункими, а сідниці – підтягнутими.

1. Класичні присідання.

Начебто нічого складного в цій вправі немає, але саме з ним пов’язані багато популярні фітнес-помилки, які можуть призвести до травм, особливо, якщо ви займаєтеся з вагою. Отже, вихідне положення: ноги на ширині таза, спина пряма, прес злегка напружений. Відведіть таз назад, як ніби ви хочете присісти на стілець, і опустіться до паралелі з підлогою, при цьому вага перенесіть на п’яти. Увага: коліно не повинне виходити за носок! Поверніться в початкове положення, не випрямляючи ноги до кінця.

2. Мріяли в дитинстві про кар’єру балерини? Звичайно, Бодібалет зайнятися ніколи не пізно, але, навіть роблячи звичайну зарядку, можна запозичити один із прийомів хореографії! Присідання «плие» змусять попрацювати м’язи сідниць, не перевантажуючи при цьому стегна. Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше рівня плечей, спину тримаєте прямій. Шкарпетки повинні дивитися в сторони – це важливо! Опустіться до паралелі з підлогою, зберігаючи незмінним положення спини, і поверніться в початкове положення, не випрямляючи коліна до кінця.

3. Закінчили? Тоді робимо ще одне прекрасне класичну вправу – випади! Візьміть гантелі або будь-які інші обважнювачі, можна обмежитися власною вагою. Поставте одну ногу вперед, іншу назад на носок, опустіться вниз так, щоб в колінних суглобах кут становив приблизно 90 градусів. Як і в попередніх випадках поверніться в початкове положення, не випрямляючи коліна до кінця.

4. Щоб підсилити навантаження, додамо присідання на одній нозі. Ця вправа тільки здається складним – на ділі все елементарно. Поставте ноги на ширині таза. Відведіть одну ногу назад, не торкаючись землі, і опустіться на опорній нозі до кута 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення.

5. Щоб «добити» м’язи ніг, наостанок зробимо підскіки. Стоячи на одній нозі, зігніть праве стегно, піднімаючи коліно до грудей якомога вище, в невеликому стрибку поміняйте ноги. Повторіть 15 разів.

Важливо пам’ятати:

    Спочатку краще контролювати себе, роблячи ці вправи перед дзеркалом. Виконуючи класичні присідання, поверніться до нього боком і стежте за положенням ваших колін: вони не повинні виходити за носок, в іншому випадку ви завдасте шкоди суглобам! Шкарпетки можуть трохи відриватися від підлоги, а ось п’яти повинні бути просто «припечатав» до нього – саме на них потрібно переносити всю тяжкість. Якщо ви не використовуєте додаткову вагу, присідати можна по багато разів – до 50 і більше. Після того як ваші м’язи зміцніють і ви підключите до справи гантелі або бодибар, робіть від 15 до 35 присідань в 2-3 підходу. Щоб якнайшвидше наблизитися до фігури вашої мрії, тренуйте все тіло в комплексі. Додайте віджимання, вправи для м’язів спини, грудей і рук і не забувайте про кардиотренировки.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00856 sec