Кращі продукти для нарощування м’язової маси – сайт дієтолога Людмили Денисенко

Кращі продукти для нарощування м’язової маси – сайт дієтолога Людмили Денисенко

Кращі продукти для нарощування м’язової маси

Проблема набору ваги, по-моєму, ніколи не стояла так гостро, як в останні роки! Якщо ви думаєте, що поправитися набагато простіше, ніж схуднути, значить, ви ніколи

не були надмірно худим! А оскільки набирати вагу тільки за рахунок жиру – заняття дурне і марне (уявіть собі худенькі ніжки і живіт! А набір жиру найчастіше так і відбувається!), Значить залишається одне: набирати м’язову масу! А для досягнення бажаної мети велике значення має і правильне харчування, визначальне прогрес нарощування м’язової маси! До речі, нарощувати м’язи можна і потрібно не тільки тим, хто має «недобір» ваги, але і тим, у кого цього самого ваги значний надлишок! Для чого, в праві запитати ви, але це питання я вже не раз висвітлювала, повторю коротко: м’язова маса на відміну від жиру навіть у спокої вимагає для себе енергії, а значить, з її збільшенням росте основний обмін. А крім того, один і той же кількість жиру і м’язів займають різні обсяги, тобто з ростом м’язової маси ваші пропорції зміняться значно і в кращу сторону!

Якщо відкрити будь-який пошуковик, то вам видадуть мільйони посилань на статті про кращих продуктах для нарощування м’язової маси, там будуть і «топ-десятки», і навіть «двадцятки»! Давайте не прив’язуватися до «магічним» цифрам, а виберемо дійсно кращих помічників не тільки бодібілдерів, а й усіх, кого хвилюють проблеми ваги, при цьому, як його нестачі, так і надлишку! При цьому я постаралася «підібрати» не лише абсолютно натуральні (ніяких харчових добавок або хімічних препаратів), а й дуже корисні продукти, які ви можете вживати в будь-який час дня, так як вони не містять велику кількість калорій, тому ризик набрати зайву вагу зведений практично до мінімуму, особливо якщо режим харчування підкріплений фізичними вправами і відповідної турботою про своє тіло.

Отже, почнемо з… води . Не дивуйтеся, адже наші м’язи на 80% складаються з води, тому без неї не обійтися. Постійно потроху пийте протягом усього дня, особливо під час тренування, адже ви втрачаєте багато води, дихаючи і потіючи, а навіть найменша нестача вологи може сильно зіпсувати спортивні результати, перешкодивши організму нормально функціонувати, а м’язам – рости.

Далі йде риба – ідеальний продукт для ваших м’язів. При цьому виділяти якусь одну «головну» рибу я б не стала! Тунець, сардини, сьомга, лосось, скумбрія, оселедець – це джерела амінокислот і жирних ненасичених кислот омега-3, що мають велике значення для зміцнення мускулатура та захисту тканин і суглобів. Як відомо, відразу після тренування організм починає гарячково розщеплювати весь білок, що попадеться під руку, у тому числі і наші м’язи. І поки ми доберемося до будинку, поки з’їмо свій «білковий» обід або вечерю, поки шлунок його переварить – все це час організм буде планомірно «поїдати» сам себе. Омега-3 перешкоджають цьому процесу, уповільнюючи його до пори, поки потрібний білок не потрапить в організм ззовні. Гарний для цих цілей тунець. навіть консервований, тільки у власному соку, а не в маслі! Тунець – це чистий, стовідсотковий білок без всяких зайвих добавок. Втім, і «банальна» оселедець не поступається тунцю, адже вона – чемпіон за змістом креатину, надзвичайно корисного для набору м’язової маси речовини – до 1% від загальної ваги.

Щоб швидше досягти заповітної мети, фахівці рекомендують включати рибу в ваш раціон як мінімум 3 рази на тиждень.

Молочні продукти просто незамінні в раціоні будь-якої людини, який вирішив чи скинути зайву вагу, або набрати бракуючий, або ж зміцнити м’язову систему за допомогою посилених занять спортом. Йогурт, кефір, кисляк – це джерело вітаміну D та кальцію, який покращує кісткову структуру і сприяє нарощуванню м’язової маси. Кисломолочні бактерії – прекрасний стимулятор травлення, яке має бути в нормі, інакше ваш організм не зможе засвоювати підвищені дози білка. Втім, якщо ваш організм відмінно засвоює звичайне молоко. то пийте його на здоров’я! Тим більше, що незбиране молоко (3,5% жирності) – відмінний засіб проти м’язових болів.

Яйця – найбагатше джерело протеїнів, в яких ваш організм потребує щодня. Крім того, в яйцях присутні вітаміни А, D і Е, необхідні для здоров’я м’язових зв’язок, а є цей продукт можна в будь-який час дня. Ось тільки лікарі не рекомендують їсти більше 10 яєць на тиждень.

Безумовно, величезна роль у харчуванні для росту м’язової маси грає м’ясо . але м’ясо не всяке! Жирна свинина, копчене або в’ялене м’ясо – це не «наш» продукт! А ось курятина, індичатина, яловичина повинні стати частиною раціону людей, що борються за струнку фігуру. Яловичина – чемпіон за змістом незамінних амінокислот для серед всіх видів м’яса. Крім того, в цьому м’ясі досить багато креатину – речовини, яка збільшує м’язову масу . одночасно зменшуючи жировий, і підвищує витривалість. Індичка і курятина містять мінімум жиру (звичайно, без шкірки), до 50% білка від загальної ваги тушки плюс стільки ж фосфору, скільки в рибі.

Важливу роль відводимо зерновим і зернобобовим . За вмістом білка (26%) сочевиця серед рослин поступається тільки сої і коноплях. У ній достатньо заліза і цинку, що займають важливе місце в системах харчування. Углеводов в гречці менше, ніж в інших крупах, зате багато амінокислот для росту м’язів . Плюс речовини, які зміцнюють кровоносну систему. Пророщена пшениця – відмінне джерело хрому, необхідного клітинам для кращого засвоєння глюкози – головного джерела енергії. До того ж в пророщеної пшениці повно аргініну – амінокислоти . забезпечує кращий приплив крові до м’язів. До речі, не варто уникати і макаронних виробів – одного з кращих джерел таких необхідних після тренування вуглеводів. Саме вони заповнюють запаси енергії. Зрозуміло, паста з соусом з пісного м’яса і овочів – це хороше харчування для росту м’язів . а з вершками, беконом і маслом – погане. Та й макарони повинні бути з твердих сортів пшениці, а не «швидкі» доширак, Ролтон і мівіни…

У списку найбільш корисних для м’язів продуктів не останнє місце займають овочі і фрукти . Так, наприклад, картопля – прекрасне джерело калію і антиоксидантів, які відіграють велику роль в оновленні тканин. Калієм також багаті апельсини, латук, диня і гострий перець. який слід додавати в страви при кожному прийомі їжі. Шпинат забезпечує нас залізом, необхідним не тільки для нарощування м’язів, а й для загального стану здоров’я: воно забезпечує приплив сили та енергії, необхідної для успішних занять у спортзалі. Помідори – ідеальний компонент для салату, приготованого як вечері. Ці овочі можна їсти щодня не тільки у свіжому вигляді, а також в супах та інших стравах. І пам’ятайте, що видаляти «попки» у помідорів (місце, де вони кріпляться до гілочок) не варто, вчені виявили в них речовини, подібні нестероїдних протизапальних засобів, які діють, як кращі знеболюючі, що зовсім не зайве після наполегливих тренувань! Спаржа – один з чемпіонів за вмістом білка серед овочів (до 5% у свіжих плодах). Ще в ній повно калію (для нормальної роботи кровоносної системи), цинку (для росту м’язів) і клітковини (для травлення). Салат буквально нашпигований вітаміном С і залізом – елементом, необхідними для росту м’язів. За вмістом вітаміну С болгарський перець дає фору лимону і чорній смородині, а домогтися збільшення м’язової маси без цього антиоксиданту неможливо. Чим червоно перець, тим більше в ньому вітамінів. Серед фруктів ківі, ананас, папайя теж потрапили в список найкорисніших продуктів. Але, думаю, список явно становили американці, не “наші» це фрукти! Так, в ананасі повно ензиму бромелайна, а тропічний плід папайї містить речовину «папаин». І бромелайн, і папаїн покращують перетравлення білкової їжі. На щастя, ананас і папайю можна вільно купити в будь-якому супермаркеті, ананас підійде навіть консервований (але вибирайте без цукру!), А папайю, хоча в ідеалі і потрібно споживати свіжої десь в районі Паттайя, але на худий кінець згодиться і заморожена з супермаркету. Бромелайн також зменшує м’язові болі після тренування. Але набагато простіше і корисніше їсти звичні нам яблука і полуницю. наприклад, а особливо чорну смородину. Вони містять антиоксиданти, які забезпечать прекрасний ефект для зміцнення мускулатури. А ще вишня – один з кращих природних анальгетиків. Саме тому при м’язових болях після тренування варто з’їсти пару пригорщею вишні або випити склянку вишневого соку!

І ще один великий «загін» корисних продуктів для придбання москалів – горіхи і насіння . По-перше, горіхи і насіння – відмінне джерело протеїну . По-друге, в них повно вітаміну Е, важливого елемента харчування для набору м’язової маси . Цей антиоксидант зменшує вплив вільних радикалів на м’язи і прискорює їх відновлення після тренування. Лузати так або додавайте чищені в салат. Смажені або сирі – за смаком. Гарбузове насіння багаті магнієм і забезпечують ваші м’язи витривалістю під час тренувань, в мигдалі міститься найбільш легкоусвояемая форма вітаміну Е, кунжут багатий цинком, який відіграє велику роль у зростанні клітинної тканини і синтезі білка. Тільки не перестарайтеся з ними! Пам’ятайте про калорії, однієї пригорщі насіннячок і з десяток ядер мигдалю впролне буде достатньо!

І не забувайте про пряностях . Імбир – одне з найсильніших природних знеболюючих (у тому, що стосується м’язових болів ), діє не гірше аспірину, а для здоров’я явно корисніше. Куркумін. речовина, що міститься в куркумі, сприяє утворенню та росту нових клітин, що допомагає м’язам відновлюватися після неминучих під час тренувань мікротравм.

І на «десерт» … саме десерт, смачні і корисні солодощі . Про користь шоколаду я розповідала вже багато разів. Це не тільки джерело калорій і маси корисних речовин, а й «постачальник щастя» № 1, адже саме шоколад сприяє виробленню ендорфінів – “гормонів радості». Не хочеш «зайвих» калорій і жиру? Спробуй свіжу пастилу, зефір, мармелад. Серед десертів вони одні з оптимальних. Мінімум калорій, мінімум жиру, а в пастилі з зефіром ще й пристойну кількість білка.

Отже, з продуктами ми визначилися! Але не менш важливим буде розуміння про те, що без адекватного фізичного навантаження, правильного режиму прийому їжі, праці та відпочинку, ніякі навіть «суперкорисне» продукти не допоможуть!

  • залізо для набору ваги
  • збільшення мязової маси без заліза
  • мівіна чи можна набрати вагу від неï
  • Меню щоб набрати мязову і кісткову масу
  • Чемпіон мо вмісту білка набрати вагу
  • Яка хімія краща харчування м\язів
  • Яке мясо краще допомагає рости мязам?

Comments are closed!

_0.32MB/0.00403 sec