Глава 1. Харчування і дієта. Арнольд Шварценеггер за участю Білла Доббінса “Нова енциклопедія бодібілдингу”

Глава 1. Харчування і дієта. Арнольд Шварценеггер за участю Білла Доббінса “Нова енциклопедія бодібілдингу” Глава 1. Харчування і дієта

Тренування стимулює ріст м’язів, але, щоб тренування була ефективною, ваш організм потребує достатньої кількості енергії і сировини; тільки тоді ви зможете отримати найбільшу

вигоду з вашої програми вправ. Роль харчування як раз і полягає в забезпеченні організму цією сировиною та енергією.

Правильне харчування включає знання про те, як залишатися худорлявим і м’язистим. Ви повинні знати, яку їжу і в яких кількостях потрібно вживати для досягнення найкращого можливого результату. Ви повинні мати чітке уявлення про основні поживних речовинах і про вашу потреби в кожному з них. Правильне харчування також включає протеїнові, вуглеводні, вітамінні й мінеральні добавки, які не тільки допомагають вам стати більш сильним і м’язистим, а й зміцнюють вашу імунну систему, так що вам не доводиться пропускати тренування через легких нездужань начебто застуди. До переваг правильного харчування відносяться найрізноманітніші речі, від прискореного відновлення сил після важких тренувань до гарної якості шкіри і оптимального функціонування печінки, нирок та інших внутрішніх органів.

Тому основні принципи харчування мають для культуриста не меншу цінність, ніж основні принципи тренування. Як і тренування, правильне харчування абсолютно необхідно для сильного, здорового і м’язистого тіла. Інтенсивні вправи створюють потребу в поживних речовинах; якість і кількість цих поживних речовин є головним фактором, що забезпечує бажаний результат тренувань.

Щороку на змаганнях “Арнольд Класік” я проводжу інтерв’ю з учасниками після того, як вони сходять зі сцени. Ось один з моїх питань: “Як ви вважаєте, що в першу чергу дозволило вам набрати відмінну форму перед змаганнями?” Такі чемпіони, як Шоун Рей, Насер ель-Сонбаті і Флекс Уілер (або переможниці жіночих конкурсів з бодібілдингу), зазвичай не відносять свій успіх за рахунок більш інтенсивних тренувань, додаткового відпочинку або посиленої роботи над ізоляцією окремих м’язів. У більшості випадків, особливо в останні роки, вони посилаються иа кращу якість харчування, на комплексне використання харчових добавок або більш ефективну дієту, яка дозволила їм наростити м’язову масу, скинути жир і тренуватися з максимальною енергією до самого дня змагань.

Я вважаю, що значний прогрес науки про харчування є головною причиною появи багатьох першокласних культуристів в сучасному спорті. Якість тренування покращився з роками, але не зазнало революційних змін, чого не можна сказати про якість харчування. Звичайно, ніяка дієта не дозволить вам стати чемпіоном без довгих і наполегливих тренувань. Але поряд з фізичною і психологічною підготовкою правильна стратегія харчування є одним з “трьох китів”, на якому грунтується будівля успіху в бодібілдингу.

Минулого культуристи підходили до питань харчування і дієти, керуючись своїми інстинктами і міркуваннями здорового глузду. Тому спочатку вони могли нарощувати розмір м’язів, але не могли домогтися справжньої рельєфності. З появою таких культуристів, як Гарольд Пул або покійний Вінс Жиронда, чия мускулатура відрізнялася чудовою рельєфністю та ізоляцією, намітилася тенденція до зменшення розмірів. Культуристи ще не впоралися з важким завданням: як одночасно зберегти розмір м’язів і зробити їх максимально рельєфними.

В юності я добре харчувався і швидко виріс до значних розмірів. Але незабаром я виявив, що одна лише масивність м’язів не може піднести мене до тих висот, яких я хотів досягти. Тому після переїзду до Каліфорнії я приступив до серйозного вивчення принципів здорового харчування і дієти в спробі створити мускулатуру, що володіє всіма достоїнствами: розмірами, формою, рельєфністю і пропорційністю. Щоб стати кращим, вважав я, ви повинні доводити свій організм до межі можливостей. Але організм не зможе діяти з максимальною віддачею, якщо не буде мати достатньо поживних речовин – в потрібному місці і в потрібний час.

Основні принципи правильного харчування досить прості. Але їх поєднання з вашої індивідуальної програмою тренування, розуміння потреб вашого організму і його реакцією на різні види збільшення або зменшення ваги – зовсім інша справа. Як і в інших аспектах тренування, в кінцевому рахунку ви змушені багато в чому покладатися на свою інтуїцію.

перше, ви повинні засвоїти основи і виділити змінні, які відіграють важливу роль у нарощуванні та збереженні м’язової тканини. Далі настає більш складний етап. Ви не тільки дізнаєтеся про різних поживних речовинах, про те, як організм користується ними; ви вчитеся використовувати цю інформацію в власного життя, стосовно до вашого типу статури.

У цьому розділі ми детально розглянемо властивості поживних речовин, їх хімічний склад і особливості дії. Потім ми спробуємо створити індивідуальні програми харчування для нарощування м’язів. контролю над вагою тіла або підготовки до змагань.

ОСОБЛИВІ ВИМОГИ БОДІБІЛДІНГА

Культурісти стоять особняком у тому сенсі, що вони пред’являють до свого організму зовсім особливі вимоги. Їм необхідно одночасно максимальне нарощування м’язової маси і мінімальний вміст підшкірного жиру, що є дуже важким завданням. Такі спортсмени, як гімнасти, борці й боксери, які повинні бути мускулистими і рухливими, дотримуються спеціальний режим тренувань, що спалює так багато калорій, що їм рідко доводиться вдаватися до дієти для зменшення жирових відкладень. Вони зазвичай і не намагаються, на відміну від професійних культуристів, знизити вміст жиру в організмі до 8-11% для чоловіків і до 7-9% для жінок (за результатами багатьох тестів повідомляється про ще більш низькому процентному вмісті жиру, але такі цифри, як 3-5%, швидше за все помилкові). Більшість спортсменів прагнуть до максимального збільшення розміру і сили м’язів, приділяючи лише незначне увагу зменшенню жирових відкладень.

У культуриста практично немає права на помилку. Його харчування повинно бути достатньо рясним для росту м’язів, але разом з тим він повинен скидати жир без шкоди для м’язової маси. Він може користуватися аеробними вправами для спалювання додаткових калорій, але без шкоди для регулярних тренувань в гімнастичному залі. Він повинен стежити за калорійністю їжі, але вживати достатню кількість протеїну, щоб підтримувати м’язи в найкращій формі. Харчування є складною і постійно розвивається наукою; фахівці майже щодня повідомляють нам нову інформацію. Однак основні принципи правильного харчування добре відомі, і докладне знайомство з ними необхідно для культуриста, який хоче повністю розкрити свій спадковий потенціал для зростання і фізичного розвитку.

основних поживних речовин

Існує три основних види поживних речовин, які називаються поживними макроелементами :

1. Протеїн (білок) . що складається з різних амінокислот, забезпечує “будівельний матеріал” для м’язової тканини. Він входить до складу всіх органів тіла і присутній у структурі шкіри, кісток і сухожиль, а також бере участь у багатьох функціях організму (все ензими є білковими сполуками).

2. Вуглеводи . паливо для енергії, що виробляється організмом, складаються з безлічі більш-менш складних молекул цукру або крохмалю.

3. Жири – поживні речовини, що містять запаси енергії в найбільш щільно упакованому вигляді.

Іншим життєво важливим живильною речовиною є вода . Людські м’язи на 72% складаються з води, і більшість культуристів п’ють її літрами кожен день. До додаткових елементів живлення відноситься ряд інших речовин, такі, як лікарські рослини і гормони, про які ми детально поговоримо в наступних розділах.

В особливу групу речовин, званих поживними мікроелементами . входять:

1. Вітаміни – органічні речовини, які сприяють різним біохімічним реакціям.

2. Мінерали необхідні для ряду життєво важливих функцій організму, включаючи скорочення м’язів.

3. Основні амінокислоти – частини протеїнів, які ми отримуємо разом з їжею.

4. Основні жирні кислоти – містяться в рослинах або в риб’ячому жирі.

ПРОТЕЇН

Протеїн використовується організмом для створення, відновлення та збереження м’язової тканини. Як ми побачимо далі, в цій області культуристи далеко випередили більшість фахівців з харчування: вони добре розуміють, що нарощування м’язів (фактично інтенсивне тренування) вимагає набагато більшої кількості білків, ніж раніше передбачалося.

Організм не може користуватися протеїном, який ви вживаєте для нарощування м’язової маси, за відсутності всіх необхідних амінокислот. Однак сам організм може виробляти лише деякі з цих амінокислот. Інші доводиться отримувати разом з їжею.

Протеїн складається з вуглецю, водню і кисню (як і інші поживні макроелементи), але в ньому також міститься азот, який не зустрічається в інших поживних речовинах. Якщо вам доводилося чути про “позитивний азотному балансі” або “негативному азотному балансі”, то малося на увазі, чи знаходиться організм в анаболічних стані (нарощує м’язову масу) або в катаболічних стан

Деякі продукти містять так званий повний протеїн, тобто в них присутні всі амінокислоти, необхідні для вироблення корисної протеїну. Як приклад можна назвати молоко, яйця, рибу і різні рослинні продукти, такі, як соєві боби. Але навіть ці продукти містять різну кількість корисного протеїну на одиницю ваги.

У наведеній нижче таблиці ліворуч показано вагове вміст протеїну в різних продуктах, які зазвичай використовуються в якості джерел білка, а праворуч – який відсоток цього протеїну ваш організм фактично може використовувати для нарощування м’язової маси.

Comments are closed!

_0.32MB/0.00506 sec