Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах

Фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах Фізичні вправи для зниження ваги допоможуть легко вирішити проблеми

Проблема зайвої ваги вже давно турбує багатьох медиків. Огрядних людей можна зустріти часто-густо, і справа не тільки в поганій

екології або неправильному харчуванні. Народ заледащів і не бажає займатися навіть найпростішої гімнастикою. Якщо ви вирішили зайнятися собою, але соромитеся ходити в спортзал, фізичні вправи допоможуть вирішити проблему зайвих кілограмів.

Що допоможе схуднути?

Підходити до проблеми зайвої ваги краще всього комплексно, тоді результат не змусить себе чекати. Перш за все необхідно:

Пройти комплексне обстеження та виявити причину, що викликала поява надмірної ваги; переглянути раціон харчування і його нормалізувати його Дотримуватися режиму дня; Забезпечити організму наявність фізичних навантажень.

Чому першим пунктом значиться доктор? Тому, що ожиріння, так само як і зайва худоба, може бути ознакою, а вірніше наслідком, різних захворювань. Перед початком будь-яких тренувань слід проконсультуватися з лікарем, тому що деякі види спорту мають протипоказання. І останнє, тільки ваш лікуючий зможе підказати, який вид гімнастики підійде саме вам.

Неправильне харчування основна причина появи надмірної ваги. Для його нормалізації не обов’язково виснажувати себе різними дієтами, досить перейти на «корисні» продукти і правильно скоригувати прийоми їжі. Запам’ятайте, що більш калорійні страви потрібно вживати до обіду, низькокалорійні після обіду, також важливо дотримуватися помірності в їжі і звести до мінімуму вживання солодкого і спиртного.

Режим дня також багато значить в боротьбі із зайвими кілограмами. Це не означає, що треба схоплюватися вдосвіта, а потім тинятся по квартирі. Ні, але певні правила все ж існують. Так, наприклад, останній прийом їжі має бути закінчено до 20-00 або за 2 години до сну. Зарядку краще робити в першій половині дня або за 2 години до їжі. Чим раніше людина встає, тим раніше у нього буде сніданок, виходячи з цього розраховуються прийоми їжі та інші відносини.

Навіть якщо ви працюєте позмінно, можна привчити організм до певного розпорядку. Наприклад, прийом їжі через годину після пробудження, але перед цим робиться зарядка, перед сном прогулянка на свіжому повітрі або перегляд передач. Як і дивно, але мозок швидко звикає до регулярних дій, і тоді певні процеси будуть викликати у нього ті чи інші реакції.

Зарядка для схуднення

Чи робити фізичні вправи вдома самостійно або під керівництвом тренера в спортзалі, кожен вирішує індивідуально. Зараз існує дуже багато різних методик і напрямів, які допоможуть вам зробити свою фігуру стрункою і красивою, а також позбутися від зайвої ваги. Найбільш поширені:

    Аеробіка – правильне дихання і ритмічні рухи під музику. У цієї методики дуже багато напрямів: аквааеробіка, степ-аеробіка, фітнес. Калланетика – гімнастика для тренування м’язів. Один з різновидів йоги, рухи плавні і повільні. Дихальна гімнастика – глибоке дихання, яке допомагає стимулювати м’язи і наповнює організм киснем. «Схуднення за 30 днів» – комплекс вправ розроблених Д. Майклс. Танці для схуднення – різновид гімнастики, тільки ухил таки йде на навчання танцям, хоча цей метод теж дуже ефективний. Фізична гімнастика – звичайні вправи, які допоможуть привести в тонус м’язи в тій чи іншій області тіла, як наслідок, втрата зайвих кілограмів.

Як бачите вибір великий. Кожне з цих напрямків має свої переваги і недоліки, але ми приділимо увагу останньому пункту.

Фізична гімнастика

Фізична гімнастика – прості вправи для різних груп м’язів, які допомагають бути людині у формі і тримають м’язи в тонусі.

Переваги даної методики полягають в тому, що:

    Маючи запис з поясненнями тренера можна займатися вдома; Для занять не потрібно дорогий інвентар, практично всі снаряди можна замінити підручними засобами, хоча і не бажано; Регулярні тренування вже незабаром дають хороші результати; Налагоджується робота багатьох внутрішніх систем організму, особливо кровоносна і ШКТ; Хороше фізичне самопочуття піднімає настрій; Позитивна динаміка допомагає докладати великі зусилля для досягнення мети; Практично немає протипоказань і обмежень за віком.

По останньому пункту, треба буде проконсультуватися з лікарем, може бути якісь вправи вам протипоказані.

Коли не можна займатися фізичними вправами і чого не треба робити під час занять? Не можна займатися будь-якими фізичними вправами при:

    запальних процесах в організмі, підвищеній температурі, головних болях, поганому самопочутті.

Не рекомендується в процесі занять:

    зупинятися на тривалі перерви; перенапружуватися, чітко розраховувати навантаження; робити великі перерви між заняттями (3 рази на тиждень через день цілком достатньо); робити зарядку відразу після прийому їжі; продовжувати тренування, якщо різко відчули біль або запаморочення.

Для новачків краще вибирати відповідні комплекси, а не починати одразу з найскладніших.

Фізичні заняття

Якщо ви в серйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, спробуйте виконати наступні фізичні вправи в домашніх умовах, які допоможуть вам схуднути.

Спочатку робиться розминка. Це може бути комплекс звичайних вправ для ранкової гімнастики або ходьба на місці перехідна в біг. Далі можна переходити до спеціальному комплексу.

Для преса

    Скручування. Лежачи на підлозі, щільно притискаємо до його поверхні поперек. Ноги зігнуті в колінах, кисті на потилиці, лікті в сторони. На вдиху відриваємо лопатки і голову від підлоги, підборіддя вгору, фіксуємо положення на кілька секунд і на видиху опускаємося на підлогу. У піднятому положенні в животі має відчуватися напруга. Повторити 20 разів. Зворотне скручування. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. При підйомі від підлоги відриваємо не тільки голову і лопатки, а й таз. Фіксуємо позу і опускаємося. Повтор 20 разів. Підняття тулуба. Початкове положення те ж. На вдиху піднімаємо верхню частину тулуба і намагаємося дотягнутися до колін, на видиху опускаємося і так 20 разів. Потім піднімаючи тулуб намагаємося дістати правим ліктем лівого коліна і навпаки, по 15 разів на кожну сторону. Підняття ніг. Сідаємо на стілець, спираючись при цьому тільки на його край. На видиху підтягуємо коліна до підборіддя, на видиху опускаємо. Повороти тулубом. Сидячи на стільці, робимо повороти тулубом вліво і вправо, по 15 разів на кожну сторону.

Для ніг

    Основна стійка – руки по швах, ноги разом. Піднімаємо напівзігнуту ногу вгору і повільно починаємо распрямлять, фіксуємо на пару секунд і повільно опускаємо. Повторюємо ті ж дії з іншою ногою. Повторюємо по 8 разів на ногу, робимо перерву 15сек і ще один підхід. Робимо випади ногами вперед: одна нога зігнута в коліні і знаходиться перед нами, друга випрямлена і розташована ззаду. Чергуючи ноги і злегка розтягуємо їх, як-би присідаючи, по 15 разів на кожне коліно. Лежачи на підлозі, піднімаємо випрямлену ногу вгору і тягнемо носок на себе. Фіксуємо положення на 10 секунд і опускаємо ногу, те ж саме проробляємо з другою кінцівкою. За 15 повторів на кожну ногу. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах і тягнемо на себе шкарпетки. Так ми зможемо змусити свої ікри схуднути. Тягнемо до тих пір, поки в ногах чи не з’явиться тремтіння, потім перерва і повторюємо вправу.

Вправи для стегон

    Ножиці. Лежачи на спині піднімаємо випрямлені ноги і починаємо їх зводити і розводити, як ніби щось режим. Повтор 10 разів. Стаємо на коліна, руки попереду, п’яти разом. Опускаємося на підлогу праворуч від своїх ступень, ривком повертаємося у вихідне положення і опускаємося зліва від ступень, ривком повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Ставимо ноги ширше плечей і вивертаємо шкарпетки назовні, приймаємо балетну позу. Тепер присідаємо, тримаючи руки перед собою, повільно, відчуваючи напругу в стегнах і сідницях, потім повільно встаємо. Повторюємо 3 рази по 10 присідань. Лягаємо на правий бік і спираємося на зігнуту в лікті руку, верхня нога зігнута в коліні і висунута вперед. Нижньої нагий робимо махи верх / вниз, піднімаючи її якомога вище. Повторюємо по 10 разів на кожну ногу, 3 підходи через перерву. Стоячи рачки, піднімаємо і випрямляє одну ногу. Робимо її кругові рухи, потім ставимо на місце і повторюємо ті ж дії з іншою ногою. По 10 разів на кожну ногу.

Вправи для сідниць

    Сидячи на стільці, намагаємося ступнями ніг стиснути небудь предмет, наприклад, подушку, треба витримати в напрузі одну хвилини, потім розслабитися, відпочити і повторити. 15 повторів. Стаємо до стіни, притискаємося до неї потилицею, лопатками і сідницями. Ноги згинаємо в колінах і напружуємо всі м’язи, витримуємо не менше хвилини, потім розслабляємося і трохи відпочиваємо. Повторити 15 разів. Стійка пряма, ноги разом, руки по швах. Обхоплюємо руками одне коліно і підтягуємо його до грудей, витримуємо 20 сек. і приймаємо вихідну стійку. Повторюємо ті ж рухи з другою ногою. Робимо 10 разів на кожну ногу. Лягаємо на спину, ноги упираємо в стінку. Напружуємо сідниці намагаючись відірвати від підлоги таз, але спина повинна залишатися на місці. Складно, але можливо. Робимо 10 підйомів за раз, 3 підходи.

В кінці комплексу робимо заминку – на зітханні руки вгору, на видиху вниз скидаючи напругу з тіла.

Для занять вдома можна знайти й інші методики, головне це займатися регулярно, із задоволенням і тоді результати з’являться набагато швидше.

  • вправи для похудання за 30 днів
  • вправи вдома проти зайвои ваги
  • Коли правельно робиться зарядка після їжи?
  • Чи можна робити вправи перед сном

Comments are closed!