Фігурне харчування

Фігурне харчування Фірми

Приступаючи до тренувань, в першу чергу необхідно для себе визначити, яку мету вони будуть переслідувати, адже саме від цього й залежить, як і що необхідно їсти – ваше спортивне харчування. Так, якщо метою є спалювання жиру і зниження ваги, то вам, швидше за все, будуть показані аеробні навантаження, для яких розроблений певний режим спортивного харчування. Якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями, то тут спортивне харчування вже дещо інше. Якщо ваша мета – підсушити м’язи і надати контурам тіла рельєфність і «підсмажити», тут на допомогу прийде певний режим вживання рідини і корекція прийому вуглеводної їжі. Тепер розглянемо все по порядку.

Гори, гори ясно!

Спалювання зайвого жиру за допомогою аеробних навантажень (танці, аеробіка, біг, пішохідні прогулянки) – найбільш поширений вид тренувань, спрямований на корекцію фігури і зниження ваги.

Спортивне харчування в такому режимі:

    Вуглеводи для забезпечення м’язів і мозку енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і треба, щоб воно було гликогеновие, так як з жиру, який спалюється в першу чергу, тіло не може постачати потрібні кількості енергії (через брак кисню). Важливо вживати складні вуглеводи (цілісний, зерновий або житній хліб, різні види злаків, вермішель або картоплю в поєднанні з білком: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця і, звичайно ж, овочі), які забезпечують стабільне надходження глюкози в кров, що підтримує довгу і продуктивну роботу м’язів і серця. На відміну від них, прості вуглеводи швидке перетворення вуглеводів в глюкозу, дуже скоро вбираються в кров, але одержувана енергія не встигає перероблятися, і цукор в крові підвищується занадто швидко, падає різко, що викликає збільшення маси тіла та інші проблеми, включаючи ризик діабету і хвороб серця. Така їжа ідеальна для стимуляції енергії, але вона не повинна становити більшу частину вашого раціону. Об’ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з’їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (півтарілки каші або сирка) можна з’їсти за 30 хвилин або за годину до початку тренування. Відразу перед тренуванням краще нічого не їсти, так як фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). Якщо ми займаємося вранці, то сніданок повинен бути обов’язково. Він може бути легким – фрукти, сухофрукти або стаканчик йогурту не пізніше, ніж за 20 – 30 хвилин до тренування. Займаючись спортом у другій половині дня, рекомендується пообідати приблизно за півтори-дві години до тренування. Обід може бути легким – наприклад, складатися з салату і бутерброда з яйцем. Після більш щільного обіду рекомендується почекати близько трьох годин, перш ніж зайнятися фізичним навантаженням. Метаболізм залишається підвищеним через 1-2 години після тренування, розігріті м’язи просто вимагають палива. Тому після аеробного тренування необхідно небудь з’їсти. Перевагу віддавайте амінокислотам – білковому будівельному матеріалу для м’язів, гормонів, нервів і т. д. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і ви повинні його заповнити. Це передбачає м’ясо, птицю, рибу, яйця, кисломолочні продукти або рослинні білки (соя). Друге, що потрібно організму, – трохи складних вуглеводів щоб заповнити дефіцит глікогену в печінці, таких як хліб (грубого помолу), крупи, корнфлекс. Поїсти бажано в перші 30 хвилин після тренування. Якщо утримуватися від їжі протягом двох годин після закінчення тренування, то всі вправи втрачають всякий сенс – в результаті нічого не тренується, небагато спалюється жир і все – приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. Необхідно поступово почати знижувати частку вуглеводів – круп, хліба, макаронних виробів, солодкої випічки і взагалі цукру. Одночасно планомірно збільшувати в раціоні частку білків – нежирних молочних виробів, м’яса, птиці, риби, яєць, морепродуктів. Свіжі овочі їсти без обмежень, фрукти – помірно. У день заняття виключіть жирну і багату простими вуглеводами їжу.

Білок на варті обміну речовин

Нарощування м’язів, якого невиправдано боятися жінки, які прагнуть схуднути – невід’ємний процес цього самого схуднення. Справа в тому, що тренування м’язів веде до поліпшення обміну речовин, без якого процес схуднення просто неможливий.

Якщо вас влаштовує ваша вага, але стоїть завдання – скорегувати фігуру і привести м’язи в тонус, то дотримуйтеся таких правил спортивного харчування:

    Після тренувань (в перші півгодини) потрібно їсти більше білка. Особливо важливо дотримуватися цього правила після важких тренувань. Білок складає три чверті людського тіла. І недолік його споживання білка означає, що тіло буде забирати його з мищц, що може призвести до катаболізму (розтягуванню) мищц, а надлишок буде відкладатися з боків тіла. Тому важливо вживати строго вивірена кількість білка! Білок необхідний для росту і відновлення мищц. BCAA (лейцин, ізолецін і валін) необхідний, щоб уникнути розтягування м’язів при тренуваннях. Тому так важливо вживати білок перед заняттями. Кращий джерело білка – нежирна їжа: курки без шкіри, риба, індичка, яєчний білок, пісне м’ясо і т. д. Кількість його має бути приблизно однаковим кожен день. Мінімальна кількість споживаного білка – 2 грами на кожний кілограм сухої маси (м’язової маси без жиру).

Сушимо м’язи!

Якщо ви досягли ідеальної ваги, кількість непотрібного жиру спалено в процесі аеробних тренувань, а м’язи перебувають в тонусі, можна замислитися і про «сушці м’язів». Цей термін більш відомий у середовищі бодібілдерів, проте останнім часом його все частіше використовують спортивні тренера і в звичайному житті. Суть зводиться до додання потрібної рельєфності м’язі, її «иссушению» і створенню ефекту підсмажити. Слід пам’ятати, що медики не завжди виступають на підтримку такого методу, оскільки він має на увазі зменшення питного режиму. Ось спортивне харчування, яке призведе до «иссушению» м’язи:

    Після 18.00 не вживати вуглеводи взагалі, харчуватися дрібними порціями 5-6 разів на день. Кількість вуглеводів потрібно знизити до мінімуму. Вживати їх рівно стільки, скільки необхідно для підтримки потрібного рівня сил. Віддати перевагу слід складним вуглеводам. Вживати слід їжу, багату на білок – побільше знежиреного сиру і м’яса птиці. Головне правило – не пити під час тренувань і після. При дотриманні такого режиму пиття важливо не «переборщити» – не довести організм до крайнього ступеня зневоднення. Під час сушіння не варто зовсім відмовляти собі в жирах, проте ж краще черпати їх з більш здорових джерел. Різні горіхи і горіхове масло можуть послужити відмінним доповненням до обіду. Не забувайте вживати жири щодня – адже багатьом вітамінам для роботи жири необхідні.

«Аква віта» нашого організму

Існує декілька простих правил питного режиму при спортивних тренуваннях:

    Перед тренуванням випийте склянку води і під час тренування пийте малими порціями. Спрага – не показник того, що організм потребує рідини. Обсяг випитого під час тренування буде залежати від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гидрацию і навіть супергідрацію організму під час заняття. За 30 хвилин до тренування випийте стакан міцного чорного кава або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну та норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним, як паливом. Після тренування протягом двох годин бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і всі «шоколадне». Алкоголь, кава і чай – це сечогінні засоби, тобто вони змушують воду йти з організму. Тому для того, щоб повернутися до нормальної роботи і відшкодувати втрачену енергію якнайшвидше, слід відновлювати запас рідини іншими напоями. Випиваючи пиво, чашку чаю або кави після тренування обов’язково доповнюйте їх склянкою води. Єдиний спосіб з’ясувати, чи достатня кількість води ви вживаєте – це аналіз сечі: чи чиста вона, чи великий обсяг сечовипускання? Якщо хоча б один з цих питань отримав негативну відповідь, значить, у вас легке зневоднення.
  • яке спортивне харчування вживати для рости мязів і спалювання жиру

Comments are closed!

_0.32MB/0.00501 sec