Ендоморф. Тренування для ендоморфа | Тренуйся з нами!

Ендоморф. Тренування для ендоморфа | Тренуйся з нами! Ендоморф

Ендоморф – тип статури є мало не прямою протилежністю ектоморфа. Самі по собі люди з таким типом статури досить повні, м’язи не яскраво виражені, мають м’якувату структуру, підшкірний жир займає не малу відсоткову частку. Швидкий

набір ваги притаманний єндоморфам, причому відкладається жир як правило не в найпотрібніших місцях (на боках, животі, сідницях). А ось розпрощатися із зайвою вагою таким людям зазвичай буває не так просто, для цього доведеться докласти масу зусиль. Обмінні процеси (метаболізм) протікають у ендоморфов повільно, а ось витрата енергії не дуже велика. адже такі люди в житті зазвичай повільні і не квапливі.

Ендоморф можна виділити за його основними ознаками: масивне тіло, округлі форми обличчя, широкий таз і стегна, короткуватою шия, наявність чималої кількості підшкірного жиру, м’яка мускулатура, короткі (відносно) кінцівки.

І так що стосується тренувального процесу людей ендоморфного статури, то при наявність великих жирових відкладень і як наслідок. великого запасу енергії, повинні протікати в інтенсивному і різноманітному ключі. Наростити загальну масу тіла для таких людей не складе великої праці, але нас більше цікавить якість цієї маси, тому основним завданням буде спалювання і переробка в потрібну енергію жирових відкладень. У тренування потрібно внести велику кількість повторень, як мінімум 10 разів, всі підходи намагатися робити до відмови, включати в тренувальний процес суперсети. форсовані повторення і роботу на кардіо тренажерах. Розминка повинна проходити в інтенсивній формі і займати не мало часу, після неї повинні з’явиться краплі поту по всьому тілу. Добре буде після того як ви розім’яли всі м’язи і суглоби хвилин 10-15 пострибати на скакалці.

Аеробні навантаження так само будуть не зайвими, вам доведеться добре подружитися з біговою доріжкою і велосипедом, причому оптимальним варіантом при можливості здійснювати пробіжки на свіжому повітрі, або заїзди на довгі дистанції на велосипеді, басейн тут так само буде як не можна до речі. < / p>

До відпочинку коштує ставиться зневажливо, але здоровий сон ще ніхто не відміняв. У тренувальному процесі менше відпочивайте між підходами і вправами. Намагайтеся не лінуватися більше рухатися, робити якомога більше піших прогулянок. Додайте корисні хобі у своє життя наприклад: настільний теніс, футбол, катання на ковзанах, лижах і так далі.

До відпочинку коштує ставиться зневажливо, але здоровий сон ще ніхто не відміняв. У тренувальному процесі менше відпочивайте між підходами і вправами. Намагайтеся не лінуватися більше рухатися, робити якомога більше піших прогулянок. Додайте корисні хобі у своє життя наприклад: настільний теніс, футбол, катання на ковзанах, лижах і так далі.

Особливу роль у становленні відточеною фігури ендоморфа відіграє правильне харчування і дієта. Тому слід відразу ж виключити зі свого раціону їжу з високим вмістом жиру і великим скупченням вуглеводів, варто забути про фастфуди, макдональдси, перекушування бутербродами з копченостями, молочні продукти з високим вмістом жиру, різні напої типу колли і пепсі, а так же алкоголь (який так само є високо калорійним продуктом). Не переїдайте ні за одним прийомом їжі і не в якому разі на ніч. Краще йдіть за столу з легким відчуттям голоду. Прийоми їжі повинні не перевищувати 5 ти разів на добу, а в свою чергу порції будуть невеликими і максимально корисними для організму.

Корисними продуктами будуть вважатися ті які міститимуть корисний білок і мати мінімум жиру:

бобові культури, рис, відварну картоплю, нежирне куряче м’ясо без шкірки, яєчний білок, молочні продукти з низьким вмістом жиру, нежирні види риби. Заповніть свій раціон низько калорійними салатами, овочевими або фруктовими і постійно стежте і контролюйте число споживаних кілокалорій.

Дотримуючись даних умов ви зможете домогтися бажаного результату і зможете підтримувати своє тіло в потрібній формі

Програма тренування для ендоморфа

стрибки на скакалці 20 хв (можна за два підходи)

жим штанги в положенні лежачи 4 підходи 12-14 разів + 1 разминочний 20 повторень

кросовери, відомості рук на блоках 3 підходи 14-16 повторень

розведення гантелями (розводка) 3 підходи 12-14 разів

віджимання на брусах 3 підходи по 10-15 повторень

французький жим 4 підходи по 10-14 разів

розгинання рук в тренажері 3 підходи по 12-14 повторень

підйом ніг у висі на перекладині 3 підходи максимальну кількість повторень

День 2й біг 40 хвилин на вулиці або на біговій доріжці

в якості розминки б’ємо; грушу, боксерські лапи або відпрацьовуємо бій з тінню з навантаженням 20-25 хвилин

класична станова тяга 4 підходи по 10-12 разів

гиперєкстензия з навантаженням 3 підходи по 12-14 разів

підтягування широким хватом на поперечині 4 підходи 8-12 разів

тяга гантелі однією рукою 3 підходи по 10-12 повторень

тяга верхнього блоку за голові 3 підходи по 12-14 разів

підйоми на біцепс кривої штанги стоячи 4 підходи 12-14 разів

ізольовані підйоми штанги на лаві худоби 4 підходи по 12-14 разів

скручування 4 підходи максимальну кількість повторень

стрибки на скакалці 20 хв (можна за два підходи)

жим через голову сто або сидячи 4 підходи по 12-14 разів

  • як не лінуватися рухатись

Comments are closed!