Ефективний набір маси. Харчування для набору м’язової маси. | Все про Бодібілдінг

Ефективний набір маси. Харчування для набору м’язової маси. | Все про Бодібілдінг Ефективний набір маси. Харчування для набору м’язової маси

Сьогоднішньою статтею я продовжую розпочату раніше серію статей про ефективне наборі м’язової маси. Якщо у минулій статті ми з вами говорили про програму тренувань. то сьогодні

саме час поговорити про харчування для набору м’язової маси. Якщо ви читали мою книгу «Бодібілдинг. Накачай м’язи на чужих помилках ». яку абсолютно безкоштовно можна завантажити зі сторінок мого блогу, то ви повинні пам’ятати, що ефективне зростання ваги неможливий без приділення уваги трьом основним аспектам: тренування, їжа, відпочинок.

Нехтування хоч одним з цих пунктів спричинить уповільнення розвитку вашої мускулатури або повну зупинку в прирості ваги. Так от харчування – це другий і дуже важливий аспект росту м’язів.

Однак, саме по собі спортивне харчування не допоможе вам наростити м’язову масу, в свою чергу і силові навантаження без якісного харчування нічого вам не дадуть.

По суті процес росту м’язів складається з 3-х кроків:

Ми стимулюємо м’язи для подальшого зростання на тренуванні шляхом підняття важких речей. Ми поставляємо організму необхідні нутрієнти з їжею і спеціальними добавками. Ми надаємо нашому організму і психіці достатній час відпочинку для повного відновлення та ефективного зростання.

Вся різниця між правильним харчуванням і правильними тренуваннями в тому, що навантаженні ви приділяєте не більше півтори години за 2 дні, в свою чергу харчуванню ви приділяєте увагу кожні 3 години, це змушує атлета бути дисциплінованим.

Дієта кожного бодібілдера повинна будуватися на основі наступних постулатів, які також необхідні в харчуванні для набору ваги, як і базові вправи у тренуваннях з бодібілдингу:

1. Для приросту у вазі в організм має надходити на 15-20% більше калорій, ніж потрібно звичайному середньостатистичній людині . А скільки потрібно звичайній людині калорій в день? Ця величина також залежить від конкретного індивідуума, але вона може бути обчислена для кожної людини окремо. Як це зробити – простежте скільки калорій ви споживаєте в день для підтримки свого звичайного ваги тіла. Якщо в середньому вийшло 3000 калорій, то для набору маси вам необхідно трохи переїдати, тобто отримувати на 15-20% більше положеннях 3000 калорій.

2. Співвідношення білків / жирів і вуглеводів має бути наступне: 20% – жири, 20% – білки, 60% – вуглеводи . Саме таке співвідношення поживних речовин у вашій дієті дасть найкращий результат в плані набору м’язової маси. Ви не повинні отримувати всі необхідні 3000 калорій тільки з жирів чи вуглеводів. Співвідношення 20/20/60 – важлива умова росту м’язів!

    Джерела вуглеводів: Гречана каша, рис і всі крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед. Джерела білків: Дієтичний сир, молоко, яєчні білки, куряче біле м’ясо, яловичина, риба, горіхи. Джерела вітамінів і мінералів: Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, всі ягоди.

3. Поряд з м’язовою масою збільшуватиметься і жирова маса . Це наріжний камінь росту м’язів. Неможливо наростити м’язи без зайвої жирової маси.

4 – Нарівні з надходженням в організм білків, жирів і вуглеводів, ви повинні отримувати достатню кількість мінеральних речовин і вітамінів . Найкращий спосіб доставки вітамінів до споживача, а саме до ваших органів і тканин – це прийом вітамінів у вигляді спеціальних комплексів, які можна придбати в спеціалізованих спортивних магазинах. А чому в аптеці не варто купувати такі препарати? Відповідь проста – спортсменам необхідна посилена дозування вітамінів і мікроелементів, яку можна отримати лише приймаючи спеціальні вітамінні комплекси з підвищеною концентрацією активних речовин. Саме такі комплекси і продаються в магазинах спортивного харчування. Досить просто порівняти етикетку вітамінного комплексу купленого в аптеці і в спортивному магазині як ви зрозумієте наскільки комплекс для бодібілдерів «могутніше» своїх побратимів для звичайних людей. Але ми ж з вами незвичайні…

5 – Хорошим тоном для бодібілдерів вважається складати собі індивідуальну дієту для досягнення поставлених цілей . Тому рекомендую вам скласти власну дієту для набору маси або скористатися деякими прикладами дієт для нарощування м’язової маси. У висновку даної статті буде приклад дієти для набору маси при заняттях бодібілдінгом, однак, кожна дієта повинна складатися індивідуально для кожного атлета на підставі його фізичних даних, генетичних особливостей і смакових пристрастей.

6 – Харчуватися слід 5-6 разів на день . Це необхідно для підтримки постійного рівня цукру в крові і для підтримки обміну речовин на високому рівні. Зазвичай атлети вживають хоч яку-небудь протеїнову їжу кожні 2,5-3 години, щоб підтримувати оптимальний рівень амінокислот у плазмі, що забезпечує позитивний азотистий баланс, сприятливий для м’язового зростання.

7 – Найрясніший прийом їжі має бути відразу після тренування . Саме в перебігу 40 хвилин після повноцінного тренування так зване «вуглеводне вікно» залишається відкритим і саме в цей час необхідно приймати якомога більше поживних речовин. підвищення рівня амінокислот у крові до і після тренінгу призводить до негайного анаболическому ефекту, тим самим м’язи будуть набагато швидше рости.

8 – Добова потреба в білку для тренованого атлета повинна бути не менше 2грамма на 1кг власної ваги тіла . Якщо ваша вага 80 кг, то в день ви повинні приймати не менше 160 грам білка.

Ось список деяких продуктів, які багаті білком і повинні бути присутніми в дієті кожного атлета:

Приклад програми харчування для набору м’язової маси:

Прийом їжі 1 – сніданок

    1 ціле яйце + 3 білка

2 скибочки сиру

3 шматка хліба грубого помолу

1 миска салату з свіжих овочів з однією столовою ложкою оливкової олії

1 яблуко або 1 банан

Цей прийом їжі потужно назвати другим сніданком. Він хороший тим, що разом з рибою ми отримуємо достатню кількість насичених жирів і білка. Салат багатий необхідної атлетові клітковиною, а яблуко або банан швидкими вуглеводами і вітамінами.

Прийом їжі 3 – обід

    240 г курячого м’яса

2 чашки вареного рису

1 склянку чистої води

Під час цього прийому їжі ми отримуємо курячий білок, який дуже корисний для росту м’язів, а також рис, багатий повільними вуглеводами. У свою чергу булочки багаті швидкими вуглеводами.

Прийом їжі 4 – полуденок

    1 порція протеїну з двома бананами.

Під час цього прийому їжі ви отримуємо повний набір амінокислот з протеїну, а також швидкі вуглеводи з бананів.

Прийом їжі 5 – вечерю

    250 г відвареної риби

400 г відвареної картоплі

1 миска салату з свіжих овочів з однією столовою ложкою рослинного масла

Під час цього прийому їжі ми також отримуємо необхідного кількість незамінних амінокислот з риби і насичених жирних кислот. Картопля дає нам вуглеводи, а салат – клітковину і вітаміни.

Прийом їжі 6 – перед сном

    Знежирений сир або протеїновий коктейль.

Знежирений сир хороший тим, що він повільно засвоюється. Поки ви будете спати, ваш організм буде забезпечений білком, тим самим ви застереже себе від катаболічних процесів в організмі, які будуть «підстерігати» вас під час сну.

У висновку хотілося б сказати, що У людей з різним обміном речовин і з різним статурою план харчування повинен відрізнятися:

Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви схильні до схуднення і насилу набираєте вагу і силу, то у вашому раціоні має бути багато всього. Багато вуглеводів для енергії, багато білків і багато вітамінів з мінералами. Якщо ви досить легко набираєте зайву жировий вагу, вам слід отримувати денну норму калорій в основному за рахунок білкової і нежирної їжі. Краще їжте частіше, але не набивайте шлунок до відмови.

Можливо, вас зацікавить також стаття набір м’язової маси спортивне харчування читайте її тут або матеріал за темою «що потрібно їсти для росту м’язів»

  • швидка і повільна їжа в бодибілдингу
  • харчування на масу
  • програма харчування для набору м\язової маси
  • правильне харчування при рості мязів
  • Аптека набір маси
  • білки вуглеводи і мінерали вітаміни в аптеках
  • які купити вітаміни для набрання ваги
  • Бодибилдинг скільки білків сніданок
  • вітамінні препарати для набору ваги
  • ефективна програма на масу 3 денна

Comments are closed!

_0.32MB/0.00586 sec