Ефективні вправи для схуднення живота, ляшек, стегон, сідниць і рук

Ефективні вправи для схуднення живота, ляшек, стегон, сідниць і рук Що робити, щоб прибрати зайвий жир

Cодержание статті:

Проблема зайвої ваги вже давно актуальна для нашої країни. Мільйони чоловіків і жінок страждають від цієї недуги. Особливо болісно свої зайві кілограми

переживають представниці прекрасної статі. Вправи для схуднення живота – найбільш часто запитуючи тема в Інтернеті. Останнє свідчить про те, що живіт – проблемне місце не тільки у прекрасної половини людства, а й у сильної теж. Багато хто помилково думають, що скорочення раціону харчування допоможе впоратися з проблемою. Однак це не так. Без належних фізичних навантажень досягти бажаного результату практично неможливо.

Вибираючи для себе, яким же спортом зайнятися, в першу чергу, слід керуватися власними уподобаннями. Для тих, хто бажає скинути всього лише пару кілограмів можна зайнятися гімнастикою, пробіжками, шейпінгом або аеробікою. Комплекс вправ для схуднення обов’язково повинен бути спрямований на всі групи м’язів, інакше схуднути рівномірно не вдасться. Якщо Ви бажаєте скинути більше 2 кг, тоді краще узгодити з лікарем, яка фізичне навантаження Вам підійде. Питання про правильне харчування також є важливим. Заняття спортом зовсім не означають, що можна їсти все підряд. Ні! У першу чергу, важливо налаштуватися психологічно, тоді правильне харчування стане частиною Вашого способу життя. Відмовтеся від фастфуду і напівфабрикатів, від смаженої та копченої їжі, від мучного та солодкого. Алкоголь – продукт, який теж протипоказаний, якщо Ви бажаєте схуднути.

Вправи для схуднення в домашніх умовах – це самий оптимальний варіант перестати відкладати і зайнятися спортом. Все, що Вам для цього буде потрібно, це зручна спортивна форма та взуття, каремат, лава (бажано з пружною оббивкою) і гантелі (для виконання силових вправ, спрямованих на м’язи рук). Якщо Ви будете виконувати комплекс вправ для схуднення три рази на тиждень (з проміжками між заняттями в один день), через місяць Ви побачите перші результати, які Вас приємно здивують. Необхідно пам’ятати, що будь-який комплекс вправ для схуднення ефективний близько одного місяця, після чого організм починає адаптуватися до навантажень і потребує їх збільшення для досягнення максимального результату.

Пам’ятайте: ефективні вправи для схуднення тільки ті, які виконуються за дві години до їжі і не менш, ніж за дві години до сну. Нижче ми розглянемо цю тему докладніше.

Прибираємо жир з живота

Живіт – одна з найбільш проблемних зон для більшості дівчат і жінок. Навіть несхильні до повноти представниці прекрасної статі часто мають цю проблему.

Вправи для схуднення живота передбачають цілий комплекс, виконуючи який можна досягти помітного результату. Отже, розглянемо деякі з них.

Скручування. Його дія спрямована на прямі м’язи і виконувати його слід з невеликою амплітудою. У положенні лежачи притисніть до підлоги поперек, ноги зігніть в колінах, а лікті направте в різні сторони, завівши руки за голову. На вдиху необхідно відривати від підлоги голову і лопатки, при цьому піднімаючи підборіддя вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Зворотне скручування. Як і попереднє, його слід виконувати з невеликою амплітудою. У положенні лежачи на підлозі зігніть ноги в колінах, завівши за голову руки і розвівши в сторону лікті. На вдиху необхідно відірвати від підлоги лопатки і голову, при цьому піднімаючи таз, на видиху – зайняти вихідну позицію. Підняття тулуба. Вправи для схуднення живота не мислимі без підняття тулуба. У положенні лежачи зігніть ноги в колінах, завівши за голову руки і розвівши лікті в сторони. На вдиху відривайте від підлоги корпус, не поспішаючи піднімаючись до своїх колін, на видиху – повернення у вихідне положення. Підняття ніг. Чи не знайти кращого вправи для схуднення живота, як підняття ніг з великою амплітудою. Для цього необхідно сісти на край стільця. На вдиху підтягуйте ноги до корпусу. а на видиху повертайтеся у вихідне положення. Для косих м’язів живота. Ефективні вправи для схуднення включають себе роботу над косими м’язами живота. Сядьте на стілець і виконуйте косі повороти корпусу, при цьому з невеликими розворотами. Слід пам’ятати, що людям, що мають проблеми з хребтом, заборонено дане виконання. Прибираємо жир з внутрішньої сторони стегна

Вправи для схуднення ляшек передбачають виконання цілого комплексу корисних дій, перед виконанням яких треба обов’язково зробити розминку для хорошої підготовки м’язів до занять. Розминка, як правило включає в себе повороти голови, тулуба, нахили і випади вперед кожною ногою, ходьбу на зовнішній і внутрішній стороні стопи. Стопи слід розминати не менше 3-х хвилин.

Ефективні вправи для схуднення передбачають забезпечення організму необхідною кількістю води. Обов’язковою є також дотримання правильного дихання. Отже, розглянемо безпосередньо вправи для схуднення ляшек.

Станьте прямо, розправте плечі, руки поставте на талію, а ноги розсуньте на ширину плечей. Перенісши вагу на ліву ногу, розгорніть носок правої ноги на себе і робіть рухи в бік лівою ногою (від 15 до 20 разів), після чого поміняйте кінцівку і виконайте те ж саме. Станьте прямо, зафіксувавши руки на талії і широко розставивши ноги. Почніть повільно присідати і присідайте якомога нижче. Виконайте дану дію 10-15 разів, уникаючи больових відчуттів. Вправи для схуднення ляшек передбачають обов’язкове виконання наступного дії: стоячи, зафіксувавши руки на талії і широко розставивши ноги (стопи при цьому повинні бути паралельні один одному), присядьте глибоко, переносячи вагу спочатку на ліву ногу. Не встаючи перевалом на праву ступню, розгинаючи ліву кінцівку в коліні. Для досягнення кращого результату необхідно виконувати по 15 разів на кожну ногу. Сядьте на підлогу, ззаду зіпріться руками, витягніть нижні кінцівки вперед. Підніміть обидві ноги на висоту не менше 10 см і розведіть їх в сторони максимально, на скільки це вийде. Після чого з’єднайте їх назад. Зробіть таких 10 рухів. Останнє являють собою кращі вправи для схуднення ляшек. Так як ляшки – це внутрішня сторона стегна, ще одним ефективним для них виконанням буде наступне: необхідно лягти на лівий бік, опора при цьому повинна бути на ліву руку, праву поставте попереду себе. Далі поставте праву стопу на підлогу попереду лівого коліна і почніть піднімати і опускати витягнуту при цьому ліву кінцівку, не торкаючись нею статі. При такому виконанні носок має бути повернений на Вас. Тільки так Ви зможете відчути напругу м’язів. Після чого змініть положення і виконайте все те ж саме правою. Виконання даних дій – не що інше, як вправи для схуднення стегон. Лежачи з опорою на лікті, витягніть ноги, піднявши їх вгору на 90 градусів і почніть виконувати схрещування. Сидячи, випрямити спину, розведіть ступні. Затисніть колінами журнал або тонку книгу так, щоб відчути напругу м’язів стегон. Стискайте предмет протягом 30 секунд, потім розслабте м’язи і повторіть заново. Зробіть не більше 15 разів.

Виконуючи такі вправи для схуднення стегон, незабаром Ви досягнете бажаного результату – Ваша нижня частина тіла буде підтягнутою і знайде привабливу жіночну форму. Вправи для схуднення стегон і сідниць передбачають обов’язкові піші прогулянки, ходьбу пішки по сходах. Роблячи крок за кроком по сходах, випрямляйте повністю ногу або крокуйте через сходинку.

Робимо ноги стрункішими

Якщо Ви хочете зменшити обсяг Ваших ніг, позбутися кількох зайвих сантиметрів, а також зробити шкіру більш пружною, Вам допоможуть наступні вправи для схуднення ніг і стегон:

Стоячи, поставте руки на талію і присідайте на одній нозі так, щоб друга була в випрямленій положенні. Повторіть по 8 разів для кожної кінцівки. Після 15 секундного перерви повторіть і зробіть так по 8 підходів. Виконайте випади ногами вперед, обов’язково чергуючи дана дія на різні ноги. Лежачи на спині, розведіть витягнуті ноги, повторивши по 10 разів при кожному підході. Вправи для схуднення ніг і стегон включають також виконання наступного дії: лежачи, піднімайте вгору пряму ногу, при цьому носок має бути натягнутий на себе. Виконайте по вісім підходів на кожну кінцівку. Для зменшення обсягу литок найкраще підійде виконання такої дії: ставши біля стіни, сильно зіпріться в неї руками, зігнувши одну ногу в коліні і поклавши на неї гомілку іншої ноги. Наводимо в форму руки

Ніщо так не псує жіночу фігуру, як обвислі трицепси і невиражена лінія плеча. Нерозвинені м’язи рук представляють ще й справжнє джерело травм. Багато жінок з побоюванням ставляться до тренувань з гантелями, боячись, що обсяг їх мускулатури на руках збільшиться, а жир залишиться на своєму місці. Однак останнього боятися не варто. Вправи для схуднення рук включає в себе такий комплекс дій, виконуючи які можна як накачати м’язи, так і залишити їх майже незмінними, при цьому тільки позбавляючись від жиру. Розглянемо деякі з них.

Вправи для схуднення рук:

«Рухається стіл». Прийміть сидяче положення, ззаду зіпріться руками об підлогу, а спереду поставте стопи в упор. Стегна при цьому повинні бути зігнуті під прямим кутом. Відриваючи швидко корпус від підлоги, почніть втягувати прес і сідниці. Виконавши 60 таких швидких підйомів і опускань на руках, затримаєтеся у верхній точки на 60 секунд. Виконання таких дій зміцнює задню поверхню рук і надає жиросжигающий ефект. Віджимання для трицепсів. Сядьте на стілець, зіпріться при цьому долонями об сидіння, звісивши сідниці вниз. Почніть повільне опускання вниз, після чого піднімайтеся вгору. Опустіть плечі. Виконуйте по 20 разів на кожен підхід. Робіть це повільно. що рухається планка. Прийміть упор лежачи, руки покладіть під плечі, випряміть носочки так, щоб спина і прес були напружені. З правої руки почніть опускання на підлогу. Поставте обидва передпліччя на підлогу і відразу поверніться в упор на долоні. Повторіть 15 разів для правої і лівої руки.

Вправи для схуднення рук з гантелями увазі виконання наступного: візьміть у руки кілограмові гантелі, втягніть живіт. Почніть опускання в присед до паралельної лінії стегон з підлогою. Зафіксувавши в нижній точці присед, починайте повільно згинати руки в ліктях. При виконанні останнього Ваші передпліччя повинні бути притиснуті до корпусу.

  • вправи для схуднення рук за один день
  • коли будуть перші результати ві вправ для схуднення
  • худнемо у внутрішній стороні бедра за місяць
  • як схуднути біля лопаток
  • Які нада робити вправи щоб був проміжок між бедрами?
  • які фізичні вправи потрібно робити щоб за тиждень схуднути на 2кг

Comments are closed!

_0.32MB/0.00414 sec