Ефективні домашні вправи для схуднення живота + відео | Slim-lady. net

Ефективні домашні вправи для схуднення живота + відео | Slim-lady. net Вправи для схуднення живота. Комплекс нескладних вправ + відео

Завантаження.

Похвалитися ідеальними обрисами фігури і підтягнутим тілом може, на жаль, не кожен, але мріють

про це напевно багато. І хоча поняття красивої фігури у всіх людей різні, все одно навряд чи знайдеться хоч хтось, кому подобається великий, обвислий і в’ялий живіт. Підтягнутий прес, талія і відсутність нависають «бочків» – це те, до чого слід прагнути. Про те, як цього досягти, розберемося в цій статті.

Важливо розуміти, що якщо в області живота скупчилася велика кількість жирової тканини, то виправити ситуацію одними вправами не вийде. Навіть при великому старанності максимум, чого можна досягти – це міцні та сильні м’язи преса під шаром жиру. Людський організм влаштований таким чином, що зменшити об’єми тіла в якійсь певній області неможливо. Тому, якщо живіт великий, то худнути доведеться комплексно. Мінімум, що можна зробити в цій ситуації – до силових вправ на м’язи преса додати кардіо навантаження, яка допоможе спалювати жирову тканину. Максимум – це наступ по всіх фронтах – дієта, масаж, спеціальна косметика.

Слід також зауважити, що підтягнутий живіт і тонка талія – ??це показник не тільки зовнішньої привабливості, але також здоров’я. Зайвий жир в області живота називається вісцеральним, і він свідчить про високий рівень холестерину і прогресуючих проблемах з серцево-судинною системою.

Якщо обхват талії у чоловіка перевищує 90 см, це свідчить про низьку виробленні головного чоловічого гормону тестостерону, дефіцит якого провокує порушення в роботі мразних органів і систем.

Вправи для схуднення живота для чоловіків і для жінок. У чому відмінності?

Взагалі, і у чоловіків, і у жінок м’язи влаштовані абсолютно однаково. Тому для підбору вправ підлогу зовсім не має значення. Враховувати в цьому питанні слід лише особливості статури. Чому існують тренування окремо для чоловіків і жінок? Тому що, як правило, слабкій статі потрібно краще опрацьовувати косі м’язи і нижній прес, а сильному – верхні і середні м’язи преса. Також відмінність між чоловічою і жіночою тренуванням полягає в частоті занять, кількості повторень і підходів.

Чоловіки, як правило, зацікавлені в зростанні м’язової маси. Для цього потрібно робити менше повторів і відпочивати 1 або 2 дні між тренуваннями. Також для росту м’язів важливі вправи з обтяженнями. Жінкам же краще навпаки, брати мінімальну вагу і робити максимальну кількість повторень і підходів, а тренування проводити якомога частіше.

Накачати кубики преса жінкам набагато складніше, ніж чоловікам. Вся справа в природі. Спочатку жировий прошарок в області живота у жінок товщі, а надмірна сушка чревата порушенням гормонального фону та іншими проблемами.

Інвентар для виконання вправ

Вправи для схуднення живота зовсім необов’язково виконувати в тренажерному залі. При наявності простого інвентарю це успішно можна робити і вдома. Вам знадобляться:

На початковому етапі, якщо ваші м’язи зовсім нетреновані, можна обійтися тільки килимком та обручем.

Перед початком кожного тренування дуже важливо розігрітися, щоб не потягнути м’язи. Для цього можна пострибати на скакалці, покриття обруч, походити на міні-степпере (якщо він є), або просто потанцювати. Будьте уважні, якщо у вас є які-небудь захворювання хребта. У цьому випадку перед початком тренувань необхідна консультація фахівця, а краще виконувати всі вправи під наглядом професійного тренера.

Комплекс вправ для схуднення живота

Отже, ви розім’ялися і розігріли м’язи. Тепер можна приступати до виконання вправ.

Кількість підходів – від 2 до 4, кількість повторів – від 15 до 20.

Вправи в положенні стоячи:

Як правило, вправи стоячи передбачають опрацювання косих м’язів живота. Вони допоможуть прибрати «бочка» і зробити талію більш вираженою.

Потрібно стати прямо, втягнути живіт і розташувати ступні на ширині плечей. У праву руку взяти гантель, ліва рука на талії або уздовж стегна. Виконати плавний нахил вліво, праву руку з гантеллю піднімаючи над головою. Вправу потрібно робити плавно, без ривків. М’язи живота максимально напружені. Робити по 15-20 нахилів в кожну сторону. Початкове положення – ступні на ширині плечей, живіт втягнутий. На трапецієподібні м’язи потрібно покласти бодибар і тримати його двома руками. Виконувати почергові повороти в сторони. Рухи робити плавно і не поспішаючи. Як варіант таку вправу можна зробити, сидячи на фітбол. Згадуємо шкільні уроки фізкультури. Вправа «млин» – це вбивця нависають над джинсами боків. Потрібно виконати нахил вперед таким чином, щоб ноги і корпус утворили прямий кут. Ноги розводимо і залишаємо прямими, в колінах не згинаємо. Поперемінно торкаємося правою рукою лівої ступні і лівою рукою правої ступні. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки по невеликій гантелі.

Вправи в положенні сидячи:

Сидячі вправи допоможуть опрацювати верхні, середні і нижні м’язи преса. Тобто саме вони зроблять живіт плоским і позбавлять від складок.

Сядьте на фітбол і трохи пересуньтеся вперед. Ступні повинні упиратися в підлогу, а поперек – в м’яч. Зімкніть руки за головою і виконуйте скручування. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався саме за рахунок скорочення м’язів, а не за рахунок звичайного розгойдування. Сядьте на край стільця або лави, випрямити спину і втягніть живіт. Піднімайте прямі ноги, утворюючи між ними і корпусом прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, не робіть різких ривків і не відхилятися назад. Ускладнити вправу можна, затиснувши між ступнями м’яч, або надівши на ноги обважнювачі. Сидячи на краю стільця, упріться в нього руками. Зігніть ноги в колінах і підтягуйте їх до грудей. Слідкуйте за положенням спини, не дозволяйте хребту згинатися. Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Витягніть руки перед собою, а ноги підніміть над підлогою. Плавно підтягуйте коліна до грудей на видиху. Закінчите підхід, затримавши ноги, підняті над підлогою на 8-10 рахунків.

Вправи в положенні лежачи

Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж корпусу і притиснувши поперек до підлоги. Піднімайте прямі ноги на кут до 45 °. Можна урізноманітнити цю вправу, піднімаючи по черзі по одній нозі. З початкового положення можна також зробити вправи «ножиці» і «велосипед». Якщо навантаження здасться низькою, використовуйте обважнювачі для ніг. Вправа для тренування косих м’язів живота. Ляжте на спину, зімкнувши руки за головою і зігнувши ноги в колінах. Виконуйте скручування, поперемінно з’єднуючи правий лікоть з лівим коліном, а потім навпаки. Ляжте на спину, уклавши руки вздовж корпусу і зігніть ноги в колінах, злегка розвівши їх в сторони. Піднімайте таз і поперек якнайвище від підлоги. При цьому стежите за тим, щоб тіло утворювало косу лінію, без зламів.

Зазвичай між підходами робиться 2-3 хвилини перерви. Якщо ж ви хочете підвищити інтенсивність і ефективність тренувань, робіть супер-сети. Таким визначенням називають 2 вправи для однієї групи м’язів, які робляться одна за іншою без відпочинку.

Дихальні вправи

Існує кілька різновидів дихальних технік. Вони спрямовані на те, щоб збагатити кров киснем, прискоривши, таким чином, процес жіросжіганія. Закінчивши тренування м’язів живота дихальними вправами, ви зробите її більш ефективною.

Станьте прямо, розправте плечі і зробіть глибокий вдих, а за ним повільний видих. Постарайтеся максимально видихнути повітря з легень і втягнути живіт. Уявіть, що утворився всередині вас вакуум «всмоктує» живіт, наближаючи його до хребта. Залишайтеся в такому положенні на 8-10 рахунків, потім знову вдихніть і повторіть весь цикл заново. Спочатку буде складно, але результати ви побачите дуже скоро. З часом це дихальна вправа можна ускладнити, виконуючи його, стоячи на четвереньках. З незвички від різкого припливу кисню може почати крутитися голова, але поступово це пройде.

Додаткову інформацію про вправи для схуднення живота і боків Ви знайдете тут.

Протипоказання до тренувань м’язів живота

Будь тренування – це навантаження на організм. Комусь вони необхідні, а комусь доведеться утриматися. З обережністю слід качати прес людям із захворюваннями і травмами хребта. Якщо у вас діагностовані захворювання серця або судин, приступати до занять можна тільки з дозволу спеціаліста, який встановить рівень вашої навантаження. Нехай він визначить частоту і інтенсивність навантажень.

Не можна вживати ніякі самостійні тренування вагітним жінкам. Лікарі категорично не рекомендують качати прес людям з таким делікатним захворюванням, як геморой. Пояснюється це підвищеним тиском на черевну стінку і, як результат, збільшенням хвороби. Якщо що-небудь з названого відноситься до вас, зверніть свою увагу на плавання, ходьбу, йогу або статичну гімнастику.

Стаття опублікована в рубриці Фітнес

  • за якими вправами і на яких дієтах сидять моделі?
  • сушка та накачування м\язiв різниця між ними
  • чи допоможе прес прибрати дуже великий живіт відео
  • що роби щоб коси були прямі

Comments are closed!

_0.32MB/0.00519 sec