Дохлий номер | Спорт | Форма | Men’s Health Росія

Дохлий номер | Спорт | Форма | Men’s Health Росія Дохлий номер

Всі тяга і тягати залізо, а результатів нуль? Цей текст – для тебе.

Автор: Олексій Циганов

Редакція отримала листа:

«Ваш журнал – відверта дискримінація. Неначе кругом одні жірдяй і Товстопузі! Ха! А ви знаєте,

що є люди, у яких проблема – набір ваги. Ні? Ну так я повідомляю! Повно рекомендацій, як спалити те, як позбутися цього, як «ми худнемо, дорога редакція». А де про тих, хто вже майже рік як не може набрати траханий 12 кг до норми. »

Тут про них, тут. Як правило, труднощі з набором м’язової маси є у астеніків. Це тип статури, що характеризується подовженими пропорціями тіла і зниженим жировідкладенням. Але «проблемні» клієнти зустрічаються і серед нормостеников і навіть серед гиперстеников. Всіх таких страждальців називають одним словом – «Хардгейнер».

У хардгейнера є кілька вірних ознак. Знаючи їх, можна з легкість скласти програму тренувань, яка зробить із задохлики м’язистого здорованя за кілька тижнів. Ось ці ознаки.

ОЗНАКА № 1

М’ЯЗА хардгейнер стійкістю до навантажень

Програми, які приносять хоча б середні результати всім іншим, хардгейнер не допомагають. Тобто йому потрібен спеціальний тренувальний режим. Якби це було не так, ніхто б не знав, хто такий Стюарт Макроберт, минулого видавець журналу Hardgainer, в нашій країні відомий як автор книги для невдах від культуризму «Думай».

Рішення: для зростання хардгейнер потрібно навантажувати м’язи в кілька разів довше. Саме тому в популярних тренувальних програмах для хардгейнеров (Макроберт, Штроссен та ін) зустрічаються присідання зі штангою на спині в режимі «1 сет на 20 повторів». Щоб програма запрацювала, в стрижневих вправах треба використовувати штучні методи продовження підходу. Чи не дроп-сети або суперсети, як зазвичай, а кластери. Що це таке і як їх робити – читай далі, в програмі тренувань.

ОЗНАКА № 2

У хардгейнер ЗНИЖЕНИЙ ГОРМОНАЛЬНИЙ СТАТУС

За ріст м’язів у нас в першу чергу відповідають гормони (особливо тестостерон), а не гантелі або білки з жирами. Тестостерон відповідає за формування статевих ознак у чоловіка, в тому числі м’язів. У хардгейнера рівень тестостерону низький від природи. Перевірити це можна за допомогою найпростішого аналізу крові в найближчій лабораторії.

Рішення: тренувальні програми, що включають вправи з вільними вагами, глобальні по впливу на організм (присідання, швунгі, тяги). Вони сприяють упевненому зростанню рівня тестостерону.

ОЗНАКА № 3

хардгейнер слабкий фізично

«Люди доліхоморфного (читай: подовжених) пропорцій тіла можуть мати не дуже високі значення абсолютної м’язової сили», – пише професор М. Ф. Іваницький в книзі «Анатомія людини». Коротше, хардгейнер силою не відрізняється, але саме в цьому його плюс. Раз низький рівень сили супроводжується низьким рівнем м’язової маси, значить, за законом зворотної реакції, збільшивши силу, ми збільшимо і м’язи.

Рішення: тренування чіткої силової спрямованості, не виходячи при цьому за рамки гіпертрофійного тренувального профілю. Не понял? Пояснюю: працюй на силу, але не перетворюй заняття в підготовку до змагань з пауерліфтингу.

ОЗНАКА № 4

хардгейнер слабкі МОРАЛЬНО

Ні, хардгейнер НЕ ласий на алкоголь, порно і тістечка з кремом (а, втім, чому ні?), просто зазвичай це типовий невротик: часто нервує, легко пасує в суперечках, швидко втомлюється від напружених стресових ситуацій. Через легкоутомляемой ЦНС він не здатний на напружену роботу в залі.

Рішення: завдання – зміцнити нервову систему. Тренувань необхідна чітка періодизація. ЦНС хардгейнера не виносить одноманітності і монотонних навантажень. У заняттях повинні зустрічатися і вкрай напружені періоди, і періоди активного відпочинку, щоб ЦНС ефективно відновлювалася.

ОЗНАКА № 5

хардгейнер ШВИДКО ВІДНОВЛЮЄТЬСЯ

Чомусь у більшості літератури для хардгейнеров їм рекомендується тренуватися рідше, але інтенсивніше. Безперспективне заняття. Все одно інтенсивність тренувань буде маленька. Гаразд би хардгейнер присідав 3 сети по 12 підходів з вагою 200 кг, витрачаючи на це півгодини. А адже подужає тільки 50-70 кг – і вже через півхвилини буде свіжий, як маргаритка. Але стане чекати кілька днів, щоб знову прийти в зал. Навіщо витрачати час на відпочинок, якщо тренуєшся з маленькими вагами?

Рішення: інтенсивність навантажень замінити частотою – життєво необхідно навантажувати кожен м’яз не менше трьох разів на тиждень.

ОЗНАКА № 16

У хардгейнер УРАЗЛИВІ суглобах і хребті

Як ми вже говорили, більша частина хардгейнеров – астеники. Витягнуті кінцівки і хребет, тонкі суглоби – з чого тут набратися фортеці опорно-руховому апарату? А високий зріст часто супроводжується сплощеним поперековим лордозом і недостатньою еластичністю м’язів-згиначів і розгиначів стегна. Тому хардгейнер категорично не рекомендується робити станову тягу з підлоги – це може доставити купу неприємностей попереку.

Рішення: зовсім виключити станову тягу з програми, звичайно, не можна. Навіщо нехтувати вправою, яке при розумному підході ефективно зміцнить слабку спину? Вихід: станова тяга з укороченою амплітудою, яка не вимагає хорошою гнучкості в тазової області і стабільності попереку. У цій вправі слабо навантажені розгиначі стегна, тому в наведеній на наступних сторінках програмі є висока тяга штанги з підлоги.

ОЗНАКА № 7

хардгейнер – ЛЮДИНА БЕЗ АППЕТИТА

Мала вага і знижений гормональний фон не сприяють появі апетиту. Просто змусити себе їсти більше і частіше не вийде. У хардгейнера банально не влазить потрібне для м’язового росту кількість калорій. Без належної гіперкалорійних дієти ніякого м’язового зростання не буде.

Рішення: гейнери, вони ж білково-вуглеводні коктейлі. Комбінація з білків і вуглеводів сприяє підвищеного засвоєння білка і зростанню загальної маси тіла. Розумний астенік п’є гейнер 1-3 рази на день і в дні тренувань, і в дні відпочинку.

ОЗНАКА № 8

У хардгейнер недорозвинених ІКРИ

Щоб досвідчені качки не розпізнали в тобі колишнього хардгейнера, працюй над литкових м’язах. Ікри в принципі мають підвищену опірність до навантаженні, а вже у хардгейнера вони взагалі не ростуть ні в яку, справжній кошмар.

Рішення: тренувати ікри частіше. В ідеалі – на кожному занятті, варіюючи інтенсивність і обсяг навантажень.

Comments are closed!