Додаткові вправи для литкових м’язів і м’язів гомілки

Додаткові вправи для литкових м’язів і м’язів гомілки Додаткові вправи для литкових м’язів і м’язів гомілки

Marinad пише: Додаткові вправи для ніг (можна поєднати з БФ)

1. Ікро-ножні м’язи

1. Встань

прямо, п’яти разом, носки нарізно. На «раз» піднімися на носки, на «два» трохи присядь, коліна розведи в сторони, на «три» піднімися ще вище на шкарпетки, на «чотири» опустися вниз на всю ступню. Повтори 20-30 разів, час від часу розслабляючи м’язи ніг.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення] [Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

2. Ляж на спину, руки поклади під голову, ноги витягни. Повільно зігни їх в колінах, підтягни до живота. Потім випрями і підніми перпендикулярно підлозі, затримайся в цьому положенні на декілька секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 разів.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення] [Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

3. Ляж на живіт, поклади особа на руки, ноги витягни. Повільно зігни їх в колінах так, щоб торкнутися ступнями сідниць, а потім так само повільно випрями. Вправу можна виконувати поперемінно то правою, то лівою ногою або обома відразу.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення] [Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

4. Піднімись навшпиньки і йди вперед маленькими кроками, майже не згинаючи ніг у колінах. Зроби 50-80 кроків

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

2. М’язи стопи і гомілки

1. У положенні стоячи піднімися на носки і, максимально напружуючи литкові і м’язи зводу стопи, потягнися вгору. Потім у цій же позиції ритмічно, без ривків розводь п’яти в сторони і зводь їх всередину.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

2. Витягни носок і постав стопу на зовнішню бічну поверхню. Перекочуй її з п’яти на носок, як можна сильніше напружуючи м’язи стопи і литковий (в роботу автоматично включаються і інші м’язи гомілки). Опорну ногу при цьому злегка зігни.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

3. Встань біля столу або стільця на відстані великого кроку. Поклади обидві долоні на край столу так, щоб 4 пальця лежали на ньому зверху, а великим пальцем щільно обхопи стіл знизу (візьмися за бічні сторони сидіння стільця). З видихом відведи таз назад, розпрямляючи руки. Ноги в гомілках не згинати. Відірви від підлоги спочатку пальці ніг, а потім підніми і стопи. Спина пряма. На вдиху повернися у вихідне положення, стопи і п’яти на підлозі. Повтори 3-4 рази.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення] [Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

Адаменко пише: 9. Розтяжка підколінних сухожиль

Це вправа призначена для тренування задньої поверхні стегна, яка є однією з найбільш проблемних зон у жінок, тому що саме тут починає утворюватися целюліт – ці жирові відкладення, які нагадують сир або шкірку апельсина.

Чоловіки теж негибки в цій галузі. Їх підколінні сухожилля короткі і жорсткі, тому що вони занадто їх перенапружують. Спробуйте зробити, не відкладаючи, такий експеримент: станьте прямо і нахиліться, не згинаючи колін, і спробуйте до рушити до кінчиків пальців ніг. Швидше за все, ви дістанете лише до литок, що свідчить про негнучких підколінних сухожиллях. Ця вправа допоможе їх розтягнути, в той же час зміцнить миш ци і шкіру.

Початкова поза . ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі. Шкарпетки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг і руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до литок, досить утримати руки за колінами.) Не відриваючи голови і спини від статі, зробіть дихальну вправу: видих, вдих, сильний видих, затримайте дихання, втягніть живіт (пам’ятаєте, що, коли ви лежите, перед втягуванням живота голова не опускається). Втягнувши живіт, відразу ж приймайте основну позу.

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

Основна поза . зберігаючи ноги прямими, руками обережно ведіть їх до голови все ближче і ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку розтяжку, який не відчували, можливо, ніколи, тому що ніколи не працювали над цією зоною. Затримайтеся в цьому положенні на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, шкарпетки до себе, руки навколо литок. Вправа виконується три рази.

Що треба і чого не треба робити

• Постарайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не так гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма і тонка лінія від ступень до сідниць. З кожним днем??у вас буде виходити все краще і краще.

• Чи не відривайте сідниць від підлоги, бо це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягнення відбуватиметься не там.

• Завжди тримайте голову на підлозі. Не дозволяйте їй підводитися, поки ви ведете відлік. Тримайте ступні прямими.

Танька пише: Ну це з йоги. Єдине вправу, яке я знаю)) Подруга показувала, коли тільки починала ходити на йогу

Встати на ноги і на руки (долоні), як собака на 4 лапах, попою догори. Ноги і руки повинні бути прямі. Задня поверхня ніг добре розтягується. Треба тільки стояти повністю на долоньках і на ступнях. Але у мене так поки не виходить, стою на носочках, а п’ятами до підлоги тягнуся. Дихання роблю з пози кішка. Потім залишається тільки ноги випрямити і підняти попу догори)) Не знаю, чи зрозуміло пояснила

во, картинку знайшла (я, правда, головою на підлогу не стаю)

[Ви повинні бути зареєстровані і підключені. щоб бачити це зображення]

Comments are closed!

_0.31MB/0.01409 sec