Дієта для великих обсягів. Правильне харчування для росту м’язової маси. Частина 3. Джон Хансен

Дієта для великих обсягів. Правильне харчування для росту м’язової маси. Частина 3. Джон Хансен. Правильне харчування для росту м’язової маси. Частина 3.

Скільки потрібно їсти?

Кількість споживаної їжі залежить від типу вашого статури. Давайте спочатку поговоримо про більш старшому поколінні. Його представники не хотіли б накопичувати зайвий жир в гонитві за розмірами.

Спочатку потрібно дещо підняти кількість з’їдаються щодня калорій, при цьому треба знати скільки їх було до цього. Якщо ви будете їсти все, що тільки попадеться на очі, то відкладення жиру неминуче.

Почніть з фіксування споживаних щодня калорій протягом тижня. Для цього вам знадобиться довідник по складу продуктів. Таким чином, ви точно з’ясуєте, що представляє ваша дієта зараз.

Багато людей їдять різну кількість їжі в різні дні. Вони можуть з’їсти 2500 калорій в понеділок, 3300 під вівторка, 3700 в середу і 2800 в четвер. Тому потрібно з’ясувати середня кількість калорій в день за тиждень. Якщо при такому калораже ви не міняєте свою вагу, значить це ваша підтримуюча норма.

Також необхідно визначити щоденне споживання протеїну, вуглеводів і жирів. Ви можете з подивом виявити, наприклад, що їсте занадто мало білка, чого не скажеш про жирах. Пам’ятайте про 2,5-3 грамах протеїну і 4-6 грамах вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла. Калорії з жиру повинні складати 15% загального калораж.

Для визначення відсотка калорій, що припадає на кожний макронутріент, помножте кількість грам, з’їдаються щодня, на кількість калорій, що містяться в кожному грамі.

Пам’ятайте, чотири калорії містяться в грамі протеїну, чотири калорії – в кожному грамі вуглеводів і дев’ять – у кожному грамі жиру. Тому, якщо ви з’їдаєте 200 грам протеїну, а загальний калораж складає 3400 калорій, то 23,5% ваших калорій надходять з протеїну (4 калорії помножити на 200 грам буде 800 калорій з протеїну. Розділити це на загальні 3400 калорій буде 23,5% ). Точно так само обчислюється відсоток калорій з жиру і вуглеводів.

Якщо ви споживаєте 3200 калорій в день і хочете набрати вагу, то слід почати з збільшення цієї цифри на 20%. Додаткові 640 калорій підвищать загальний калораж до 3840.

Підвищувати калораж можна простим збільшенням порцій або додатковими прийомами їжі в день. Перехід з шести прийомів на сім – найпростіший спосіб підвищення калорійності харчування, але якщо ваш розклад не дозволяє зробити цього, тоді збільшуйте порції. Замість двох цілісних яєць, шести яєчних білків і чашки вівсянки на сніданок їжте три яйця, шість яєчних білків і півтори чашки вівсянки. При такій стратегії вагу тіла почне поступово зростати.

Хорошим співвідношенням макронутриентов буде 35% протеїну, 50% вуглеводів і 15% жиру. Якщо використовувати наведений вище приклад з 3840 калоріями, то вам потрібно з’їдати 336 грам протеїну, 480 грам вуглеводів і 64 грама жиру, щоб відповідати цьому процентному співвідношенню.

Слідуючи такій дієті протягом місяця, за умови, що інтенсивність і / або робочі ваги ростуть, ви повинні помітити збільшення обсягів і ваги. Якщо ж цього не відбувається, слід збільшити калорійність харчування ще на 10%, довівши калорії до 4224 на день. Якщо ви боїтеся відкладення жиру, то на цьому етапі треба ретельно стежити за тим, щоб додаткові калорії не привели до цього. Якщо жиру все ж занадто багато, злегка понизьте калорійність, при цьому зберігши споживання протеїну на тому ж рівні. Жири також повинні залишитися на 15%. Для зміни калорійності маніпулюйте тільки вуглеводами.

Такий метод контролю найбільш точний і дозволяє вам повільно збільшувати вагу без зростання жирових відкладень. Але є інший тип хардгейнеров – це люди з дуже швидким метаболізмом, які взагалі ніяк не можуть набрати вагу, з жиром або без нього.

Їм не треба рахувати калорії і зважувати свої продукти. Їм потрібно зосередитися на споживанні повноцінного протеїну, комплексних вуглеводів і необхідних жирів з кожним прийомом їжі. Після виконання всіх вимог небудь та має статися!

Я був у такому положенні одного разу, мені довелося перейти на величезну кількість калорій, перш ніж моє тіло почало зростати. Тоді я слідував хорошою культуристической дієті, їв шість разів на день велику кількість білків, вуглеводів і жирів, але цього було недостатньо.

Вага застряг на 93 кг і на протязі восьми місяців не збільшувався. Що я тільки не робив. Я точно не був перетренирован, тому що бував у залі всього чотири рази на тиждень, працюючи в базових вправах з важкими вагами. Однак, мій метаболізм був настільки швидкий, що зводив нанівець всі мої спроби зрушити вагу з місця.

Це сталося лише після того, як я значно збільшив калораж. Наведу вам приклад дієти, подібної до тієї, що я тоді використовував.

Сніданок:

Омлет з семи яєць з сиром,

Три тосту з цілісного зерна з маслом і консервованими фруктами,

Два великих склянки апельсинового соку.

Протеїновий коктейль (2-3 рази на день):

Дві чашки незбираного молока,

  • складання дієти за ростом і вагою
  • сколька грам кушать овсянки при діеті
  • Джон хансен
  • скільки вівсянки потрібно зїдати на сніданок
  • скільки грам іди за один
  • скільки грам білку потрібно зідати в день
  • Скільки грам жирів їсти при дієті форум
  • скільки грам за один прийом можна зідати перловки на дієті
  • скільки грамів їди потрібно їсти щоб похкдати
  • скільки грамів в порціи иди потрібно людині

Comments are closed!

_0.31MB/0.00858 sec