Дієта для рельєфу

Дієта для рельєфу Дієта для рельєфу

Щоб отримати мускулисте рельєфне тіло, якщо ви не належите до категорії мезо-або ектомезоморфов, буде потрібно грунтовно попрацювати над своїм раціоном і режимом харчування. Ось основні правила . яких ви повинні дотримуватися незалежно від типу

статури (але мезоморфам буде легше домогтися бажаного результату):

щільний сніданок, з високим вмістом білка (для закриття ранкового білкового вікна) і складних вуглеводів (для енергетичного підживлення організму протягом найближчих годин і заряду бадьорості на весь день). Краще всього для цих цілей згодиться каша (вівсяна, гречана), пара-трійка яєць і склянку кефіру або молока (крім ендоморфов – їм молоко протипоказане за високого вмісту лактози, яка стане відкладатися на животі й боках). Альтернативою каш є пластівці (необроблені і без добавок). Для дотримання дієти особливо гарні гречані, ячмінні та пшеничні пластівці

повна відмова від швидких вуглеводів (солодкого, борошнистого, деяких фрукт і ягід, зокрема винограду). Вони мають високий глікемічний індекс (ГІ), що показує як скоро засвояться вуглеводи і підніметься рівень цукру, а слідом за ним і інсуліну в крові. Інсулін перешкоджає розщепленню жирових відкладень, а різко підскочив цукор в крові дівати нікуди, окрім як відкласти у вигляді жиру на боках (особливо якщо з солодким вживається жирна їжа) – стільки енергії просто не потрібно нашому тілу. Основа здорової дієти – повільні (складні, довгі) вуглеводи. Такі продукти як гречка, дикий і необроблений бурий рис, квасоля, рисова локшина, сочевиця, вівсянка, «геркулес» мають невисокий ГІ

розбийте свій раціон на 5-7 порцій таким чином, щоб до вечора поступово знижувалася частка вуглеводів і підвищувалася частка білка. З цього правила є лише один виняток: сніданок – потрібно закрити білкове вікно, та й то основна калорійність припадає на кашу. У другій половині дня можна їсти тільки фрукти і овочі з високим вмістом клітковини: на їх перетравлення потрібна більша кількість енергії, ніж виходить в результаті засвоєння. Проте, єндоморфам рекомендується фрукти тобто не пізніше 14:00

збільште частку білка за рахунок нежирних джерел . таких як птиця (курка і індичка, без шкіри), риба (в тому числі морська), варене, парове або тушковане нежирне м’ясо (яловичина – вона містить ще й креатин, необхідний для нормалізації енергетичного постачання м’язів в ході анаеробної навантаження). Високий вміст білка дозволяє краще протистояти голоду і пригнічувати психологічне почуття обділеності в харчуванні, яке часто змушує є те, що не потрібно нашому організму (солодке). Але повністю відмовтеся від копченостей, ковбас – це погані джерела білка, з дуже високим вмістом жиру

не відмовляйтеся від вживання жирів . особливо рослинних. На тваринні жири (масло, сало, сир) має припадати до 10-12% загальної калорійності раціону. Рослинні жири не призводять до утворення жирових відкладень, але необхідні для продукції ряду гормонів (як і тварини) і стимулювання метаболічних процесів. Особливої??уваги заслуговують Омега-3 жири, що містяться в рибі: вони потрібні для прискорення метаболічних процесів

обмежте споживання жирних молочних продуктів . але повністю з раціону їх не виключайте – вони містять кальцій – найважливіший елемент у боротьбі з жировими відкладеннями на боках і животі. Без обмежень можна вживати знежирений сир і тверді сорти сиру. Ще більш жорсткої «цензурі» піддайте солодке: дозволительно тільки обмежена кількість чорного гіркого шоколаду (з вмістом какао не менше 70%), меду. Ніяких здобних продуктів, з хлібобулочних виробів – тільки хліб з борошна твердого помолу

необхідно прибрати з раціону харчової сміття (соуси, кетчуп, майонези, чіпси, сухарики, горішки, фісташки, газовані напої), замінивши його соєвим соусом, яблучним оцтом, лимонним соком. Зменшіть або зовсім видаліть з раціону крохмалисті овочі (картопля). Вороги рельєфу і моркву, виноград, горіхи, але вони містять масу корисних нутрієнтів, а тому повністю виключати їх з раціону не слід, а тільки обмежити.

  • різко підскочив рівень цукру

Comments are closed!