Дієта для преса. Як харчуватися, щоб накачати прес? | ВКонтакте

Дієта для преса. Як харчуватися, щоб накачати прес? | ВКонтакте GYM BOSS | БОДІБІЛДІНГ / СПОРТ / ФІТНЕС » Дієта для преса. Як харчуватися, щоб накачати прес?

Дієта для преса. Як харчуватися, щоб накачати прес?

Рельєфний, карбований прес – предмет гордості для будь-якого бодибилдера і заздрості для інших.

Накачати жорсткий прес за допомогою різних вправ не так вже й складно.

Але нерідко він залишається покритим жировим прошарком. Тому представити його у всій красі під всеувіденіе – це вже завдання не тільки регулярних інтенсивних тренувань, а й ретельно розробленого раціону харчування. Можна з упевненістю сказати, що на 80% вигляд вашого преса визначається дієтою . і лише на 20% – тренінгом.

Серед основних принципів складання правильного раціону харчування можна виділити наступні.

1. Кількість жирів у раціоні має обмежуватися. Причому має значення і вид вживаються в їжу жирів.

Незважаючи на існуючу думку, що дієта бодібілдера повинна бути висококалорійна, і не менше 30% всіх калорій повинні походити з жирів, не варто сліпо слідувати таким рекомендаціям. Нескладне правило: “Якщо хочете мати під шкірою менше жиру, вживайте його менше”, – науково обгрунтовано. Воно підтверджено дослідженнями, опублікованими в американському журналі з питань клінічного харчування. Згідно результатів даних досліджень, надмірна кількість одержуваних з їжею жирів більш, ніж надлишок вуглеводів, сприяє утворенню жирових відкладень, в тому числі підшкірних. Що стосується виду жирів, то віддавайте перевагу жирам, що містяться в морепродуктах і їжі рослинного походження. Риба, масло каноли, оливкова – ті продукти, які ви можете з упевненістю включати в свій раціон.

2. Дотримуйтеся правила “1/3” .

Де б не застав вас прийом їжі: чи вдома, або в гостях, третина прийнятої вами їжі повинна бути джерелом протеїнів (м’ясо, риба, молочні продукти, тощо). Дві третини повинні складати джерела вуглеводів (всі види круп, макарони, картопля, тощо). Овочі є багатими джерелами вітамінів і мікроелементів, але не доцільно заповнювати зазначені дві третини тільки ними. Що стосується жирів, навряд чи варто включати їх в меню окремо. З усім перерахованим вище вони і так вже на вашій тарілці.

3. Їжте невеликими порціями, але часто.

Часті невеликі дозаправки корисні з декількох точок зору. Надходження їжі невеликими порціями допомагає організму стабільно підтримувати рівень ферментів, необхідних для травлення, і рівень цукру в крові, уникаючи різких їх коливань. До того ж, травній системі набагато легше справлятися з малими порціями. Якщо ви не будете відчувати голоду, то вам не загрожує переїдання, яке сприяє відкладенню жирів. Як показують дослідження, часта стимуляція метаболізму також активізує спалювання калорій. Негативна сторона тут тільки одна – вам доведеться витрачати більше часу на приготування їжі.

4. Харчування має бути збалансованим.

Якщо перераховувати живильні речовини на вироблені з їх допомогою кілокалорії, то 65% з них ви повинні одержувати з вуглеводів, близько 20% – з протеїнів, і лише 15% – з жирів.

5. З надлишком жирів потрібно боротися.

Якщо стан вашої серцево-судинної системи дозволяє, на допомогу прийдуть жиросжигающие термогенние добавки, що проявляють свою активність саме по відношенню до підшкірним жировим відкладенням. При цьому потрібно потурбуватися про підтримання вітамінно-мінерального балансу, наприклад, за допомогою прийому вітамінного комплексу.

6. Споживайте велику кількість рідини.

При інтенсивних навантаженнях організм втрачає велику кількість рідини. За приблизними підрахунками, за час тренування ви можете втратити до декількох літрів води, баланс якої повинен бути відновлений. Нічого не втамовує спрагу і не освіжає краще, ніж проста чиста вода. Однак, якщо активні тренування у вас тривають більше години, ви можете до води додати спеціальні напої, що містять 6-8% вуглеводів, а також калій і натрій.

7. Балуйте себе іноді.

Наприклад, раз на тиждень. Це необхідно як з фізичної, так і психологічної точки зору. Навантажуючи свій організм, ви “просите” його пристосуватися до нового нелегкому способу життя, який для нього є стресом і може протривати досить довгий період. Якщо ви не будете дозволяти йому розслабитися, він буде готуватися до довгого виснажливого періоду, відкладаючи щось про запас. Як правило, це “щось” – Жир, найбільша відкладення якого у чоловіків відбувається навколо талії.

8. Розрізняйте різновиди голоду: фізіологічний і психологічний.

Фізіологічне відчуття голоду виникає внаслідок біологічної потреби організму і дає про себе знати за різними ознаками від бурчання до болю. Такий голод завжди розвивається по наростаючій. Психологічний голод може бути внушен нам запахом їжі або переглядом реклами. Він може мати емоційне начало, коли за допомогою насичення ми рятуємося від негативних емоційних навантажень. Ознаки такого голоду часто схожі з ознаками фізіологічного, але він завжди виникає раптово і, як правило, бажання спрямовані на певний вид їжі. Коли наступного разу ви зберетеся перекусити, задайте собі питання, який із видів голоду відчуваєте ви цього разу.

9. Вживайте клітковину і рідина разом.

Обидва компоненти відіграють істотну роль у травленні. Клітковина активізує процес травлення і сприяє просуванню їжі по травному тракту, тим самим знижуючи вірогідність всмоктування токсинів. Вода також сприяє травленню, а в поєднанні з клітковиною ще й дає відчуття ситості. Жменю зерна і склянка води допоможуть вам уникнути переїдання перед сном.

10. Слідкуйте за своєю реакцією на продукти.

Жоден з найправильніший продуктів не принесе вам користі, якщо викличе у вас алергічну реакцію. Алергічна реакція має багато різних проявів від висипань і задишки до розладів травлення і опухання кінцівок. Менш помітне прояв – затримування в тканинах води, – може надовго відстрочити отримання бажаного результату. Найбільш поширені з харчових алергенів: лактоза (молочні продукти), глютен (деякі види зернових та хліб) і горіхи. Аналізуйте свій стан після прийому кожного нового продукту, щоб бути впевненим, що він не принесе вам шкоди.

11. Вивчайте склад продуктів харчування.

Візьміть за звичку читати етикетки, осмислювати отриману інформацію і робити висновки. Контролюйте таким чином кількість споживаних вами поживних речовин і калорій. Шукайте серед інгредієнтів такі, як тваринний жир, рослинні олії: какао, кокоса, пальмова та яєчні жовтки. Якщо потрібно, обзаведіться довідником по харчових продуктах, освойте нові кулінарні методи. Все, щоб поліпшити якість вашого харчування.

12. Звикніть є нешвидко і з перервами.

Навіть якщо ви відчуваєте сильне почуття голоду, не накидатися на їжу. Повільний темп поглинання їжі допомагає уникнути переїдання. Роблячи короткі перерви під час їжі, ви зможете вловити той момент, коли насичення досягнуто, оскільки сигнал про це від шлунка до мозку доходить не відразу, а через деякий час. Допомагає прийом їжі в компанії. Якщо ви розмовляєте, це створює необхідні в процесі паузи.

Comments are closed!

_0.32MB/0.00959 sec