Дієта для плоского живота і тонкої талії – доможися плоского живота швидко! :: JV. RU

Дієта для плоского живота і тонкої талії – доможися плоского живота швидко! :: JV. RU Базові вправи для живота і спини

Corbia / Fotosa. ru

В рамках цього спецпроекту ми пропонуємо вам курс занять, розроблений Іриною та Олександрою фрейле – провідними спрямованої на схуднення програми

«Флексіслім», яка стартувала телеканалі «ЖИВИ!» в новому осінньому сезоні.

За інструкцією програми «Плоский живіт за 4 тижня» ваш тренувальний план може включати:

1. Кардиотренировки (якщо потрібно позбутися зайвої ваги).

Ідеальний варіант для будь-якого рівня підготовки – це щоденні прогулянки на свіжому повітрі від години в день. Зверніть увагу на нашу інструкцію про те, як перетворити прогулянку в тренування. Якщо тренуєтеся в залі, варіюйте навантаження залежно від свого рівня підготовки. Найпростіший варіант (для людей нетренованих і з великою вагою) – це ходьба по біговій доріжці. Середній рівень – тренування на еліпсоїді. Просунутий рівень – біг або інтенсивний сайклінг. Займайтеся через день. Тривалість тренувань для всіх рівнів навантаження (неважливо, ходите ви чи бігаєте) однакова: на першому тижні – по 25 хвилин, на другому – 35 хвилин, на третій і четвертій – 45 хвилин. Тренуйтеся в зоні комфорту: у вас не повинно бути задишки, ви повинні бути в змозі вимовити на одному диханні дві фрази, пульс не повинен підніматися вище 150 ударів на хвилину.

2. Заняття бодифлексом (якщо потрібно позбутися від шкірної складки).

3. Стретчинг і релаксацію (якщо потрібно стабілізувати емоційний стан і гормональний фон).

Спробуйте тренування з стретчінгу з Олександром Мироненко, заняття програми «Стретчинг» з Ольгою Янчук, розслаблюючі вправи для шиї і плечей від Альони Мордовіної, і антистрес-програму Олександра Гусєва.

4. Спеціальниеупражненія для корекції постави (якщо живіт випинається через деформацію постави).

Визначте свій тип порушення постави за схемою Альони Мордовіної, потім виберіть один з її авторських комплексів – для кифотической або кіфолордотіческой деформації.

5. Силові вправи для живота і спини (якщо потрібно зміцнити м’язи живота і промальовувати рельєф).

Їм і присвячена основна частина цієї статті і курсу в цілому.

Ірина та Олександра фрейле, ведучі програми «Пілатес» і нової програми «Флексіслім», яка стартує на «ЖИВИ!» з наступного тижня, розробили курс занять з поступовим збільшенням навантаження і ускладненням вправ. «Мета занять – не тільки плоский живіт за 4 тижні, але і красива постава, – говорить Олександра фрейле. – Опрацьовуючи тільки м’язи живота, ви зможете прибрати зайві складочки з цієї зони, але результат не буде повним без вправ для м’язів спини. Підключіть їх і ви збалансуєте своє тіло, зміцните весь м’язовий корсет уздовж хребта і поліпшите поставу. Без цього живіт не буде виглядати красивим і підтягнутим ».

«На першому тижні тренувань ваші основні завдання – навчитися відчувати м’язи живота, правильно їх підтягувати в процесі роботи, добитися рівного і ритмічного дихання, контролю та розуміння виконуваних вправ, – продовжує Олександра. – Виконуючи вправи, уявляйте, що живіт розділений на частини і кожна має свої функції. Наприклад, нижня частина – це поперечна м’яз – відповідає за рухи ніг, але тільки якщо поперек притиснутий до підлоги. Центральна частина – пряма м’яз-виконує згинання корпусу, бічні частини – косі м’язи – здійснюють скручування. Коли ви відчуєте роботу окремих м’язів живота і навчитеся включати їх в роботу окремо, тренувальний ефект сильно зросте за рахунок того, що ви правильно розподіляєте навантаження ».

Слідом за Іриною фрейле (на фото) почніть виконувати перший блок силової частини програми «Плоский живіт за 4 тижня» вже сьогодні. Займайтеся в такому режимі: три дні тренувань – один день відпочинку. За допомогою цих упражненійна першому тижні ви:

– Навчіться включати в роботу окремі м’язи живота і контролювати їх.

– Зрозумієте, як правильно дихати, забезпечуючи працюючі м’язи достатньою кількістю кисню, покращуючи і прискорюючи процес формування рельєфу живота.

– Зміцніть верхню частину спини, поліпшите поставу (що також допомагає зробити живіт плоским) і підготуєте тіло до більш складних вправ.

На другому, третьому і четвертому тижні вас чекають нові вправи. Так що займайтеся без «прогулів», щоб добре підготуватися до подальшої навантаженні.

Протипоказання до вправ для преса за програмою «Плоский живіт за 4 тижня»: болі в животі, в тому числі менструальні, захворювання ШКТ в стадії загострення, вагітність з перших днів, а також загальні протипоказання до занять фітнесом. Остання вправа комплексу протипоказано при болях у попереку.

Comments are closed!

_0.31MB/0.00486 sec