Дієта для набору м’язової маси: складаємо раціон

Дієта для набору м’язової маси: складаємо раціон Дієта для набору м’язової маси

Вівторок, 7 серпня 2012

Радий всіх вітати на блозі без брехні і фальші, бодібілдинг в чистому віде. Сегодня мова зайшла про ефективну дієта для набору м’язової маси і сили

.

Мета даної статті дати вам необхідну інфу про:

    Основні відмінності жратви бодібілдера від звичайної людини Які нутрієнти піщи і скільки вживати, щоб стати здоровим і сильним. Як все це поглинати в перебігу дня для того, щоб прискорити процес росту.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ХАРЧУВАННЯ для набору м’язової маси

Почнемо ми з самого головного. Насамперед, ви повинні розуміти, що тренування з обтяженнями викликають жахливий стрес для вашої внутрішньої середовища, стрес зачіпає безліч структур і систем нашого тіла. У цій ситуації наше тіло намагається усунути ці руйнування з невеликим запасом на той випадок, якщо подібний стрес повторитися в майбутньому (суперкомпенсация) хитре наше тіло не так? Адже ви в майбутньому будете повторювати подібний стрес, чи не так?

Так от для того щоб ліквідувати подібні руйнування потрібно дві речі:

Як ви знаєте будь-який ремонт вимагає будматеріалів і часу для того, щоб його завершити до кінця. Це відноситься як до ремонту квартири, так і до ремонту наших мишц. В нашому випадку в бодібілдингу потрібно буде достатня кількість білків і вуглеводів для завершення ремонту. У цьому вся суть якщо ви хочете набрати м’язову масу потрібно скорегувати раціон харчування так щоб ви отримують більше, ніж витрачати! ЦЕ І Є ОСНОВНИЙ ПРИНЦИП.

Йдеться про калорійність, яка показує енергоемкость. Ви повинні отримувати енергії більше, ніж витрачаєте. Це цілком логічно. для того, щоб щось отримати, нам потрібно завжди щось витратити.

Особисто я складаю свій раціон харчування на око. А надалі просто коригую його. Загальновідомий факт: люди, що займаються важкою фізичною працею, в середньому потребують 2.500 – 3.500 ккал. Є спеціальна формула для виведення ккал в день це виглядає так:

ВЕС (у кг) Х 30 = …. Ккал

Ця отримані цифра приблизна ваша кількість калорій для підтримки незмінним вашої ваги, якщо ваша мета набір м’язової маси то нам необхідно багато енергії, з цього необхідно додати до ккал на добу ще 500 калорій . адже отримувати потрібно більше ніж витрачаєш.

Але тут не все так просто як здається. Потрібно ще враховувати тип вашої статури (ектоморф, ендоморф. Мезоморф). Наприклад якщо це ектоморф (т. к худий) може з легкістю додати не 500 а 1000 ккал, йому це піде на користь на відміну від ендоморфа який почне набирати жир при переборе. Ео дуже сумне видовище…

Здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру і білка і вуглеводів:

БІЛОК – ЦЕ НАШ СТРОЙМАТЕРИАЛ.

Зазвичай коли людина довгий час відвідував тренажерний зал і домігся гарних успіхів. скажімо так прийде на навчання в інститут і тут полетять такі питання як: Сам гойдався або пив протеїни. і в такому дусі… Так от хочу роз’яснити це повна нісенітниця. Протеїн – це білок, ЦЕ ПРОСТО ЇЖА така ж як сир або курка.

Коли будете підраховувати якщо ви будете це робити 🙂 кількості білка пам’ятайте про двох правилах про білок:

Білок в день не менше 2 грам. на кожен КГ ВАШОГО ВАГИ. ІЗ БІЛКА МИ РАХУЄМО ТІЛЬКИ ТВАРИННИЙ АБО З ДОБАВОК.

Тваринний білок – це риба, птиця, будь-яке м’ясо, яйця, молочні продукти (Сир або молоко). Є ще не бажаний білок – це рослинний (його ми не враховуємо).

Основний принцип тут це ОТРИМУВАТИ ПОТРІБНО БІЛЬШЕ. ЧИМ ВИТРАЧАТИ. Дотримуйтесь цього правилу і все буде добре. Тепер з приводу які є вуглеводи? Напевно при вас колись згадували Жери ШВИДКО ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ швидких вуглеводів… і це правильно. Але про це пізніше. для початку теорія.

Існує вуглеводи двох видів:

Перші викликають швидкий підйом інсуліну і дуже швидко засвоюються, часто приводячи до накопичення зайвого жиру, а ось складні вугілля навпаки засвоюються повільно і стабільно довго забезпечують нас енергією.

Перші потрібні нам, коли нам терміново необхідно відновити енергію в найкоротші терміни (після тренування), а другий нам потрібні в усі решту часу, щоб стабільно забезпечувати енергією. Коротше кажучи коли будете підраховувати вуглеводи. враховуйте тільки крупи (рис, гречка). А солодке, борошняне типо шоколаду і т. д не зважайте.

ЩО СТОСУЄТЬСЯ клітковини в овочах і фруктах це формально джерела вуглеводів знаходиться багато клітковини, вона дуже корисна для нашого організму бо сповільнює засвоєння їжі. Тому капуста особливо, огірки, помідори, можете жерти))) в розумних межах без підрахунку.

СКІЛЬКИ, КОЛИ. І НАЙГОЛОВНІШЕ ЩО ЇСТИ??

ЇСТИ ПОТРІБНО ЧАСТО. АЛЕ помалу (ДО 8 РАЗ В ДЕНЬ). ЧОМУ?

Найважливіший момент це те що дробове харчування розкручує наш обмін речовин, ЦЕ стосується як процесів жіросжіганія, так і процесів набору м’язової маси, так само ще одна перевага полягає в тому що дробове харчування забезпечує достатньою кількістю поживних речовин протягом всього дня.

У перебігу дня потреби в білку і вуглеводах змінюються. Є час для об’ємного прийому вуглеводів, а є час для білків.

ВАШ ДЕНЬ ПОЧИНАЄТЬСЯ З ВУГЛЕВОДІВ І ЗАКІНЧУЄТЬСЯ БІЛКОМ. Пояснюю чому ТАК. Коли ви прокинулися вам необхідно багато енергії на весь день. а от увечері вам потрібен білок (ЦЕ ТОЙ САМИЙ БУДІВЕЛЬНИЙ МАТЕРІАЛ) з якого будуть заліковувати ваші м’язи які пошкодилися на тренуванні. Саме по-цьому коли ми потренувалися після тренування потрібно відновити енергію (вуглеводи). і вранці після того, як прокинулися, прийміть велику порцію високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і “запуску” денних анаболічних реакцій для цього підійдуть прості вуглеводи.

Правильний раціон перед тренуванням містить вуглеводи, білки і зовсім не містити жирів. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити гликогеновие засіки і забезпечити м’язи і мозок енергією.

Що стосується прийому їжі після тренування протягом 30-60 хвилин після завершення тренування в організмі відкрито так зване “вуглеводно – білкове вікно”. Вам знадобляться швидкі вуглеводи і білки.

Що стосується прийому їжі перед сном прийміть так званий довгий протеїн. Ваше тіло 8 годин буде без нових надходжень їжі, тому важливо прийняти хорошу порцію білка на ніч. У свою чергу велику кількість білкового напою, щоб послабити нічні катаболические реакції, дасть вам – казеїн (сир або спортивне харчування яке продається в будь-якому залі).

Розглянемо парочку дієт які призначені для набору маси. У неї входять продукти та кількість, яка потрібно спожити за день.

Що стосується часу тут ви повинні підлаштувати все під себе наприклад особисто я їм по зразковому часу яке буде в низу:

Для тих хто не любить читати, коротка версія основ харчування на масу: Для росту м’язової маси ТРЕБА ОТРИМУВАТИ ПОТРІБНО БІЛЬШЕ, НІЖ витрачати. ?? ЇСТИ ЧАСТО. АЛЕ помалу. На кожен кг ВАШОГО ТІЛА ПОВИННО БУТИ 2г БІЛКА. Тварини джерела білка краще НІЖ рослинні. Кращий джерело білка це натуральне м’ясо (яловичина або ТЕЛЯТИНА), курячі грудки. Вуглеводи їмо вранці і після тренування. Після занять організму потрібно приблизно 25% денної норми вуглеводів. ОБМЕЖУВАТИ СЕБЕ В ХАРЧУВАННЯ прості вуглеводи (щоб не набирати тупо жир). Вживати в їжу побільше жирів рослинного походження. а споживання тваринних жирів слід знизити. Зростання м’язової маси без води неможливий.

C повагою, адміністрація сайту – www. steelsports. ru

  • Що їсти ектоморфу перед тренуванням на набір мязової маси
  • що ектоморфу їсти наніч

Comments are closed!

_0.32MB/0.01059 sec