Дієта для ектоморфа – інтернет-магазин спортивного харчування Masterskaya-sporta. ru

Дієта для ектоморфа – інтернет-магазин спортивного харчування Masterskaya-sporta. ru Дієта для ектоморфа

Як і серед чоловіків, серед жінок чимало тих, хто все життя страждає від недобору ваги і залишається ті просто худим, а худим. Набрати вагу для таких людей – не менша проблема, ніж скинути вагу для тих,

хто гладшає від одного виду мучного та солодкого. Найчастіше єдиний адекватний спосіб набрати вагу для таких людей – це зайнятися спортом і наростити м’язи (бо жир у них відкладається дивно складно). Якого харчування краще дотримуватися при реалізації цього плану?

Найчастіше таких людей називають ектоморфов. Незважаючи на те, що людей, чітко відносяться до конкретного типу статури (а не до проміжного) досить мало, запідозрити в собі ектоморфа легко. По-перше, за будовою скелета – у ектоморфа найчастіше довгі і тонкі кістки кінцівок, при цьому ноги довші тулуба з головою, а плечі – вузькі (через те, що в принципі кістки вузькі). По-друге, за особливостями метаболізму – схильність до набору будь-якої маси, будь то жирова або м’язова, у екторомфа практично відсутня. Якщо ви їсте що завгодно і практично в необмежених кількостях і не жиріє, і при цьому ваше тіло має витягнуту вгору форму з тонкими кістками – приймайте поздоровлення, ви ектоморф. Незважаючи на гадану “принадність” такого типу, що включає в себе бонус у вигляді можливості безперешкодно поглинати практично все, що завгодно, єктоморфам живеться не легше, ніж іншим типам. За свої ведьмацкіе здібності є і не жиріти вони розплачуються повільним і невпевненим зростанням обсягів у принципі. І проходити все життя кволим дріщ у такої людини є вкрай високі шанси.

Харчування ектоморфа. Для того, щоб набрати масу, доведеться потрудитися не тільки в залі, але і на кухні. Приємна новина – вам можна їсти практично все. Неприємна новина – Тобто вам доведеться набагато більше, ніж ви звикли (а це не легше, ніж обмежувати себе в їжі).

Правило № 1: Головне – калорійність раціону. У вашому випадку можна менше морочитися з приводу співвідношень поживних речовин в раціоні. Ви просто повинні споживати багато вуглеводів і білка. Білок з розрахунку 2-2,5 гр на кг власної маси тіла, вуглеводи – від 5 до 7 гр на кг маси тіла. Природно, що для набору маси ви повинні створити надлишок калорійності, однак у вашому випадку цей надлишок повинен бути більше, ніж у середньому по популяції. Якщо ви не набираєте масу при вживанні 2-2,5 гр білка на кг маси, ви повинні збільшувати кількість ВУГЛЕВОДІВ в раціоні, а не білка, для того, щоб підвищити калорійність. Якщо ви не можете вживати стільки вуглеводів – використовуйте гейнер між основними прийомами їжі, так ви зможете значно підвищити кількість споживаних вуглеводів (та й білка теж) і калорійність в цілому.

Правило № 2: Ви НІКОЛИ не повинні відчувати голод. Поява цього почуття необхідно випереджати. Якщо ви в роздумах, хочете ви зараз поїсти чи ні – їжте. Експериментальним методом через деякий час ви зрозумієте, з яким інтервалом вам слід приймати їжу і, відповідно, скільки разів на день доведеться їсти. Якщо ви кудись збираєтеся і не впевнені, що буде можливість нормально поїсти через звичне вам кількість часу – беріть з собою. Найкраще – готову їжу або гейнер. Якщо немає такої можливості, ви можете взяти з собою що завгодно, у тому числі, багату вуглеводами їжу (навіть якщо ці вуглеводи будуть простими), у вашому випадку краще з’їсти булку, ніж не з’їсти нічого взагалі.

Правило № 3: Правила харчування все одно ніхто не відміняв. Вам, точно так само, як і решті, не варто зловживати простими вуглеводами і жирною їжею, але трохи з інших причин. Вживання простих вуглеводів викликає різкий стрибок інсуліну і швидко вбиває почуття голоду і бажання поїсти що-небудь ще. У вашому випадку це критично. Тому візьміть за правило є прості вуглеводи тільки ПІСЛЯ нормального прийому їжі (якщо ще хочеться) або в крайніх випадках, коли у вас вибір – поїсти або поголодувати. Якщо ви не можете створити собі надлишок енергетичної цінності, не споживаючи прості вуглеводи – їжте їх, але тільки дотримуючись зазначеного вище правила – після, але не замість. Жирна ж їжа засвоюється набагато повільніше і створює велике навантаження на ШКТ, що також може вас привести до небажання є ще через пару-трійку годин.

Правило № 4: Не забувайте про вуглеводи до і після тренування (можна навіть під час). Вам, як нікому іншому, необхідно створювати собі резерв вуглеводів перед тренуванням. Тому простежте за тим, щоб за 1,5-2 години до тренування ви наїлися багатої вуглеводами (але не жирною.) Їжі. Як варіант, можна використовувати спеціальні напої, багаті вуглеводами, під час тренування. Якщо ви їх використовували і вжили з ними 1,5-2 гр вуглеводів на кг маси тіла, то після тренування можете не поспішати, а спокійно дійти до будинку і поїсти повноцінно. Якщо ж під час тренування ви не употребялі вуглеводи, то після силового тренування вам необхідно з’їсти близько 1,5-2 гр вуглеводів на кг маси тіла, причому ці вуглеводи повинні бути переважно простими. Крім того, не зайвим буде і використання BCAA до і після тренування.

Правило № 5: Перестаньте вважати їжею водянисті овочі та фрукти. Це потрібно для того, щоб уникнути спокуси вважати овочевий салатик гідним супроводом м’яса або риби, а фрукт – нормальним полуднем. У вашому випадку ці продукти можна сміливо зрівнювати, наприклад, з чаєм (якщо не їсти фрукти кілограмами, звичайно). Тоді спокуси з’їсти м’ясо без каші або перекусити яблуком замість гейнера буде набагато менше.

Вероніка Мусатова

2 грудня 2013

    Facebook Twitter Мій світ Вконтакте Однокласники Google+

Comments are closed!

_0.31MB/0.02052 sec