Дієта Аткінса | Білки проти жирів

Дієта Аткінса | Білки проти жирів Білки проти жирів

Вуглеводи на дієті Аткінса строго обмежені. Залишаються два джерела енергії: білки і жири. Як розподілити білки і жири в раціоні?

У статті про три компонентах їжі, несучих енергетичну цінність – білках, жирах і вуглеводах – ми писали про важливість

білків і жирів як структурних матеріалів тіла.

Ми спробуємо визначити раціональний баланс між білками і жирами, який би забезпечував організм достатньою кількістю матеріалів для побудови клітин, і в той же час забезпечував би ефективне схуднення.

Норми харчування, затверджені Міністерством охорони здоров’я РФ для здорової людини встановлюють норму споживання білка в 70-85 г на добу для жінок і 80-100 г на добу для чоловіків. Це і є кількість білків, необхідну для нормальної регенерації клітин всіх тканин тіла людини. Цю норму слід дотримуватися і на дієті Аткінса. При цьому ті ж норми МОЗ рекомендують, що не менше 50% білків повинні бути тваринного походження (риба, м’ясо, яйця), щоб забезпечити організм необхідними амінокислотами, які не містяться в рослинній їжі.

На будь-якій дієті при зниженні кількості білків у їжі нижче достатньої кількості, організм використовує білки клітин тіла для отримання енергії. Починається схуднення не за рахунок жиру, а за рахунок м’язової маси. Це неприпустимо, тому не знижуйте кількість білків в їжі.

Необхідну приблизну кількість жирів для збалансованого раціону визначимо, виходячи з бажаної калорійності їжі, споживаної за день. Пам’ятайте, що дієта Аткінса не є низькокалорійною дієтою, і значно зменшувати калорійність не просто не потрібно, але і не рекомендується. Згадані норми МОЗ рекомендують споживати 1800-2500 ккал на добу (для жінок, в залежності від віку та фізичних навантажень). Ви можете цілком дотримуватися такої калорійності і худнути завдяки кетозу. Аткінс пише, що калорійність не варто навіть підраховувати і зовсім не потрібно приймати її до уваги: ??їжте рівно стільки, скільки вимагає Ваш апетит. Проте, саме ефективне схуднення відбувається, якщо кілька знизити калорійність до діапазону 1300-1700 ккал на добу. Зазвичай така цифра і виходить, якщо є до насичення: харчуючись повільно засвоюваними білками і жирами наш апетит дещо знижується.

Пам’ятайте, що на дієті Аткінса зниження калорійності не означає прискорення схуднення. Швидкість метаболізму значно знижується Ніколи не знижуйте калорійність менше 1000 ккал – різке уповільнення метаболізму може практично зупинити схуднення.

Виберемо для прикладу норму 1600 ккал на добу (підкреслюємо, ця цифра обрана лише для прикладу).

Відомо, що 1 г білків несе близько 4.1 ккал енергії, 1 грам вуглеводів – також близько 4.1 ккал, а в 1 грамі жиру 9.3 ккал. Таким чином, якщо раціон на фазі індукції містить 20 г вуглеводів і 80 г білків, щоб отримати 1600 ккал нам бракує 1600 – (20 х 4.1 + 80 * 4.1) = 1190 ккал, що забезпечується 128 г жирів.

Разом, приблизний баланс білків-жирів-вуглеводів на першій фазі дієти Аткінса виглядає так:

Білки: 80 г Жири: 128 г Вуглеводи: 20 г Калорійність: 1600 ккал

Ці цифри можуть викликати здивування: виходить, що для того, щоб схуднути, слід збільшити споживання жирів. Це правда, і не слід цього боятися. Жири вкрай важливі на дієті Аткінса, за умови, що Ви дотримуєтеся ліміт вуглеводів. Це суперечить тому, що Ви чуєте з усіх боків: худнуть на всіляких дієтах вживають знежирені продукти, знімають шкіру з м’яса, вибирають самі нежирні сорти риби і м’яса і заправляють салати лимонним соком замість рослинного масла. На дієті Аткінса слід повністю забути цей стереотип. Ви можете ефективно худнути, з’їдаючи достатнє число корисних натуральних жирів.

Через побоювання жирів часто худнуть зрушують баланс білків-жирів на користь білків. Ви можете це робити, однак не слід значно перевищувати рекомендовану норму білків. Справа в тому, що всі білки містять азот, а висновок надмірної кількості азотистих з’єднанні створює додаткове навантаження на нирки.

Дієту Аткінса іноді називають білкової дієтою, але це невірно при правильному балансі харчування по Аткінса, оскільки споживання білків за Аткінсом не перевищує рекомендованого споживання білків у нормі. Насправді, дієта Аткінса – швидше жирова дієта, ніж білкова.

  • Зниження калорійності на 50%

Comments are closed!

_0.31MB/0.00667 sec