Читаємо як спалити жир а не м’язи / rusbody. com

Читаємо як спалити жир а не м’язи / rusbody. com Читаємо як спалити жир а не м’язи

За роки своїх тренувань мені довелося спостерігати чимало своїх розжирілих приятелів (включаючи самого себе), щодня надривається до сьомого поту на степперах, велосипедах або займалися бігом підтюпцем в спробі позбутися від зайвого жиру. Крім того,

серед цих нещасних, дезінформування душ я практично не зустрічав нікого, хто займався б продуктивним силовим тренінгом – і при тому займався б їм ефективно. На жаль, всі ці люди перебувають на неправильному шляху. Вони зношують свої організми і власними ж руками підривають свої відновлювальні здібності – а результат їх зусиль при цьому залишається більш ніж скромним.

Я тут не для того, щоб дискутувати на тему необхідності або ефективності аеробного навантаження як засобу зміцнення серця і легенів. Я хочу пояснити вам, чому аеробні види навантажень – далеко не кращий метод позбавлення від зайвого жиру. Також, я хотів би запропонувати вам для цієї мети інший, розумний метод, який працює.

Ваше тіло в будь-який даний момент часу або набирає, або підтримує, або втрачає вагу – в прямій залежності від того, як кількість з’їдених і випитих калорій співвідноситься з кількістю калорій витрачених. Давайте подивимося на наступне рівняння:

Х = калорії отримані – калорії спалені

Якщо Х> 0, то ви набираєте вагу (надлишок калорій).

Якщо Х = 0, то ви підтримуєте вагу на постійному рівні.

Якщо Х < 0, то ви втрачаєте вагу (дефіцит калорій).

На жаль, це означає, що вам потрібно вважати з’їдені калорії і враховувати свій добовий витрата калорій. Так доведеться робити, принаймні, якийсь час – поки ви не зрозумієте, скільки ви повинні їсти, щоб досягти того чи іншого ефекту. Я розумію, що це втомлює, але якщо ви не приділите уваги цьому важливому питанню, то нескінченні невдачі на вашому шляху до стрункого тіла вам практично гарантовані.

Отже, щоб втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Однак, я припускаю, що більшість читачів цієї статті зацікавлені швидше у втраті жиру, ніж у втраті ваги. Мене дратує те величезна кількість дезінформації, що публікується в “жіночих” журналах, де, схоже, єдиною важливою цифрою вважається вага людини. Так, ваги – штука корисна, не сперечаюся, але цифри, які вони вам можуть повідомити, за великим рахунком безглузді, якщо ви не користуєтеся мірильною стрічкою, щоб переконатися, втрачаєте ви саме жир або м’язи. 80-ти кілограмовий чоловік з 10% підшкірного жиру виглядає набагато вражаюче, ніж 80-ти кілограмовий чоловік з 20% підшкірного жиру.

На жаль, закони природи такі, що ваше тіло не хоче палити жир. Під час нестачі калорій, ваше тіло віддасть перевагу спалити м’язи, ніж жир. Так діє закладений в нас механізм виживання. Організму потрібно близько 100 калорій в день лише для того, щоб зберегти півкіло м’язів на тілі. Якщо ваше тіло позбавиться від цих м’язів, це буде означати, що вам тепер потрібно для життєдіяльності менше калорій, тобто їжі. При цьому ваше тіло буде чіплятися за накопичений жир до останнього.

З іншого боку, цей “механізм виживання”, запрограмований у нас природою, може спрацювати і в нашу користь. Справа в тому, що наше тіло не може нарощувати, підтримувати м’язи і використовувати їх як паливо одночасно. Нарощування та підтримка м’язової маси – це та відповідна реакція, за допомогою якої наше тіло намагається вижити, коли ви обрушуєте на нього тренувальне навантаження при заняттях у високоинтенсивном стилі. Це навантаження є для організму тим самим стимулом, який посилає йому таке повідомлення-ультиматум: “Ставай сильніше або я вб’ю тебе!”. Зрозуміло, що тіло відповість на це зростанням нової м’язової тканини.

Тому, ключ до здорового стрункому тілу є виконання двох основних вимог:

1. Створення дефіциту калорій, що веде до втрати ваги;

2. Заняття силовим тренінгом, що гарантують, що спалюється саме жир.

А зараз, я збираюся Обуди чотири основні методи втрати ваги: ??

1. Тільки дієта

2. Дієта і аеробіка

3. Дієта і силовий тренінг

4. Дієта, силовий тренінг та аеробіка

Спочатку поговоримо про метод, заснованому тільки на діете. Полкіло жиру містить 3500 калорій. Зменшуючи число калорій на 100 в день, ви, теоритически, можете втратити 4,5 кг жиру на рік. Однак, цілком імовірно, що недорахувавшись декількох фунтів, ваше тіло адаптується до цього, уповільнивши свій обмін речовин. Крім того, цілком імовірно, що, як мінімум, частиною втраченої ваги будуть м’язи, а не жир – що ще більше сприятиме уповільнення метаболізму. Цей феномен дієти працює за принципом маятника. Люди сідають на яку-небудь екстремальну дієту, споживаючи мізерне число калорій і не займаючись при цьому силовим тренінгом, і в результаті дійсно втрачають 10-15 кг ваги – але ця втрата складається в основному з м’язів! Це знижує у них швидкість обміну речовин до рівня навіть нижче того, який вони мали до того, як сісти на дієту. Покінчивши з дієтою і повернувшись до своїх шкідливим звичкам в харчуванні, вони швидко набирають не тільки “втрачений” вага, але навіть понад це. А так як тепер їх обмін речовин уповільнений через те, що тепер у них набагато менше м’язів, то, швидше за все, вони швидко наберуть жиру ще більше, ніж раніше. Я бачив на пляжі людей, які втрачали вагу тільки за допомогою дієти, і у них були досить непогані пропорції тіла загалом, але поблизу вони виглядали вкрай непривабливо. У них не було ніякого м’язового тонусу і виглядали вони як воскові статуї, яких піднесли занадто близько до джерела тепла.

Що стосується аеробного навантаження, то зараз багато популярні журнали пропагують ідею, що, мовляв, тренування, що супроводжуються почастішанням пульсу до 60% – 70% від цифри, що відповідає максимальному пульсу для тієї чи іншої категорії, спалюють жирову тканину, а не м’язову – але це вірно тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте в режимі дефіциту калорій. Ви можете проводити на біговій доріжці хоч по дві години на день, але якщо при цьому ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви будете набирати жир. Це – закон природи, і тут ніякі “пігулки для схуднення”, спалювачі жиру і т. д. не допоможуть, в яких би ви їх кількостях не вживали. Молитва теж тут мало чим може допомогти. Крім того, звичайна 30-хвилинна аеробіка здатна спалити всього на 200 калорій більше, ніж та кількість калорій, які ви спалюєте, просто сидячи на своїй дупі, нічого не роблячи, протягом того ж періоду часу. Висновок? Навіть три аеробних тренування в тиждень не зрівняються по ефективності з простим зниженням щоденної калорійності раціону на 100 ккал в день. І попри те, що стверджується в більшості журналів, надлишковий аеробний тренінг, в кінцевому рахунку, змусить ваше тіло використовувати як енергія в основному м’язову тканину, а не жир. Повторюся, що більшість прихильників цього методу контролю за вагою на пляжі виглядають досить отстойно. Бачили коли-небудь бігуна-марафонця? Жахливо. Мені довелося тренуватися в залі, де тренер змушував усіх робити дуже багато кардіо-тренувань, а силові тренування виконувалися ними з малими вагами, низьким рівнем інтенсивності та великою кількістю повторень. До цих пір я не бачив більш жахливого видовища, ніж це збіговисько в’ялих, жалюгідних, жирних бігунів. Мені дуже шкода їх колінні суглоби.

Тепер, що стосується силового тренінгу. В умовах дефіциту калорій і тренувань, досить важких для того, щоб ваше тіло реагувало на вправи, ваш вага буде зменшуватися в основному за рахунок жиру. А якщо вам вдасться при цьому додати пару кілограмів м’язів, то це буде взагалі здорово. Як я раніше згадав, один кілограм м’язів спалює 200 калорій в день. Отже, кожен кілограм м’язів, які ви наростити на своєму тілі, здатний потенційно спалити 20 кілограм жиру на рік – якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте.

Що ж стосується необхідності тренувань, є хороші новини: ви можете ефективно будувати м’язи за допомогою двох 30-хвилинних тренувань на тиждень. Ці тренування не будуть легкими. Я кажу про брутальних, силових тренуваннях, які змусять вас важко дихати і сильно потіти. А хто сказав, що буде легко? Але якщо ви хочете стати струнким, і захочете це по-справжньому, то це – вірний шлях.

Що ж до конкретного типу тренінгу, то я настійно рекомендую один високоинтенсивний сет до відмови в базових вправах, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим з грудей, віджимання, підтягування, тяга верхнього блоку, тяга в нахилі і т. д. Я б порекомендував робити не більше 5 вправ за одне тренування і не більше одного сету в кожній вправі (не включаючи розминочні сети) і не більше двох тренувань на тиждень. Також я рекомендую скоротити число калорій не більше, ніж на 500 в день. Це призведе до того, що ви будете спалювати жир зі швидкістю приблизно півкілограма на тиждень. Протягом одного року ви зможете втратити 23 кг і значно збільшити свою силу, за умови, що ви будете дійсно намагатися збільшити вагу або число повторень на кожному тренуванні.

З приводу четвертого методу – я знаю, що деякі з вас, можливо, здивовані тим, що не можна давати собі аеробне навантаження всі 7 днів на тиждень на додаток до силового тренінгу. Як я раніше згадував, аеробіка не надто ефективна для спалювання калорій. До того ж, надлишок аеробного тренінгу буде заважати вашому відновленню після високоінтенсивних силових тренувань. Якщо ж аеробний тренінг вам все ж таки необхідний, то я рекомендую не більше трьох 30 хвилинних тренувань на тиждень при 60% – 70% від максимальної для вас частоти пульсу. Будь-яке перевищення цієї межі призведе до розпаду м’язової тканини, яка піде на вироблення енергії. Як уже говорив, я не збираюся заперечувати ефективності аеробного тренінгу для зміцнення легенів і серця, але для втрати жиру він не ефективний. Додаткові калорії, спалені на цих трьох аеробних тренуваннях на тиждень, призведуть до втрати ще приблизно 7 кг жиру на рік. Але якщо у вас є зайвий час (а у більшості людей його просто немає) або якщо ви відчуваєте, що вам необхідно зміцнити серце і легені – то будь ласка. Але зрозумійте, що аеробний тренінг – це одне, а ефективна втрата ваги – це інше.

Пара зауважень наостанок. Є дані, які стверджують, що кожні 10 років після тридцяти, ваше тіло втрачає по 4 кг м’язів. Це означає, що в день ви будете спалювати на 1000 калорій менше. Тому, вам доведеться або менше їсти, або жиріти. Це – головна причина так званого “розповзання фігури з віком”. Однак, це можна виправити. При правильному підході до харчування і тренувань, процес можна повернути назад. З мого особистого досвіду можу повідомити, що я втратив 4,5 кг жиру і, практично, не загубив м’язової тканини за ті 12 тижнів, коли я контролював число калорій і проводив високоінтенсивні тренування двічі на тиждень у віці 38 років. Якщо я зміг зробити це, то зможете і ви.

  • механізм спалювання жиру
  • результативнiсть гречаноi дiети
  • Як спалити жир на тіл
  • раціон щоб не спалити м\язи
  • сколько спалюеш калорий як годуеш грудьми
  • як не спалити мязи
  • як не спалити свої мязи
  • як спалити жир наростити мязи
  • як спалювати жир не втрачаючи м\язової маси
  • як спалювати протяг

Comments are closed!

_0.32MB/0.00489 sec