Бодібілдінг харчування, спортивне харчування для бодібілдингу, дієта при бодібілдингу, дієта бодібілдера, харчування при заняттях бодібілдінгом

Бодібілдінг харчування, спортивне харчування для бодібілдингу, дієта при бодібілдингу, дієта бодібілдера, харчування при заняттях бодібілдінгом Статті

Харчування при заняттях бодібілдінгом

Основна помилка багатьох новачків у бодібілдингу

– це несерйозне ставлення до спортивного харчування. Багато атлетів, добре розбираючись у спортивному інвентарі і техніці виконання вправ, приділяють недостатню увагу спортивного харчування.

Безсумнівно, результати бодібілдингу залежать від трьох чинників. Це генетика, інтенсивні фізичні вправи і харчування. Точне співвідношення ступенів важливості кожного з цих факторів – це відкрите питання, різні атлети висувають різні версії. Проте всі вони сходяться в тому, що правильне харчування при бодібілдингу – це необхідна умова успішних результатів.

І в цьому не можна сумніватися – адже згідно закону збереження маси, м’язова маса не може взятися нізвідки. Єдиний спосіб – це отримання необхідних речовин разом з їжею. На перший погляд, якесь особливе спортивне харчування для бодібілдингу абсолютно ні до чого – достатньо лише просто багато і багато тренуватися. Проте в реальності все трохи складніше, адже завдання будь-якого бодибилдера – не погладшати будь-яку ціну, а набрати м’язову масу. Тому необхідно уважно розібратися в процесі травлення, зростанні м’язових клітин і продумати дієту при бодібілдингу.

Перше, про що необхідно пам’ятати, – це те, що всі м’язові структури в організмі людини складаються здебільшого з білка. Білки (друга назва цього класу речовин – «протеїни») – це широкий клас сполук, які представляють собою складні полімерні речовини, з яких будуються клітини органів і тканин. Існує нескінченна безліч білків, однак всі вони будуються з обмеженого числа базових речовин, які називаються амінокислотами. Джерело цих амінокислот – це білкова їжа, яка розщеплюється при травленні до амінокислот.

З іншого боку, для того, щоб росли м’язи (цей процес називається анаболизмом), необхідна енергія. Основними джерелами енергії в організмі є жири (інша назва – «ліпіди») і вуглеводи (також зустрічається назва «цукориди»), які ми отримуємо разом з їжею. З точки зору харчування при заняттях бодібілдінгом, основна відмінність між жирами і вуглеводами полягає в тому, що вуглеводи, хоча володіють і меншою виділеної питомою енергією при розщепленні, швидше засвоюються організмом, в той час, як жири – це скоріше інвестиції на майбутнє. Оскільки вуглеводи розщеплюються швидше, то при потребі в енергії організм спалює їх в першу чергу, в той час як жири накопичуються.

Зрозуміло, такий опис досить схематично – насправді, і жири, і вуглеводи беруть участь у синтезі клітин так само, як і білки. Однак необхідну для цього кількість цих речовин досить невелика, і можна для простоти вважати, що їх левова частка використовується в якості своєрідного палива. Саме тому дуже важливо, щоб спортивне харчування для бодібілдингу було збалансовано і точно розраховано – адже надлишок тих чи інших компонентів може призвести до поганих наслідків. Однак це ще не все. Не варто забувати про вітаміни і мінерали. Для якісної роботи органів (і м’язів в тому числі) необхідно, щоб добова потреба організму у вітамінах і мінералах була задоволена. З іншого боку, зловживати такою дієтою при бодібілдингу теж не можна – надлишок організмів (гіпервітаміноз) може спровокувати розвиток захворювань.

Думаючи про спортивному харчуванні для бодібілдингу, не можна забувати про воду. Вода не є живильною речовиною, але при цьому вона відіграє важливу роль в біохімічних процесах, що протікають в організмі. Тому при вживанні певних кількостей води можна домогтися збільшення м’язової маси. Для того, щоб врахувати всі ці нюанси, необхідно уважно ставитися до їжі, і дотримуватися дієти бодібілдера. Обсяг споживаного білка може варіюватися в широких межах. Так, деякі атлети споживають від 80 до 100 г білка в день, і при цьому збільшують м’язову масу. Але це досить рідкісні винятки, які обумовлені генетичною схильністю обміну речовин до анаболізму. Найчастіше дієта бодібілдера включає в себе приблизно 150-200 г білка в день.

Для того щоб правильно визначити необхідну кількість білка в харчуванні при заняттях бодібілдінгом, фахівці рекомендують просте правило – ви повинні вживати разом з їжею 2-2,5 г білка на 1 кг власної ваги.

На початку статті вже згадувалося, що білки нашого організму (і м’язи, відповідно, теж) будуються з амінокислот, які ми отримуємо разом з їжею. Більшу частину амінокислот наш організм може перебудувати з тих білків, що ми отримуємо разом з їжею, проте 8 амінокислот можуть опинитися в організмі тільки разом безпосередньо з їжею. Вони називаються незамінними, і необхідні для успішного набору м’язової маси. На жаль, деякі незамінні амінокислоти (валін і лізин) не містяться в достатніх кількостях в рослинних продуктах, тому в спортивне харчування для бодібілдингу необхідно включати тваринні білки. При розробці дієти для бодібілдера не можна забувати й про інший аспект. Можливості людської травної системи обмежені, і вона не може перетравлювати більше 30-35 г білка за один раз. Тому їжу з високим вмістом білка необхідно приймати 4-5 разів на добу невеликими порціями – інакше незасвоєний білок буде виведений організмом. Вибираючи дієту для бодібілдингу, для того, щоб забезпечити необхідну кількість білка, краще використовувати продукти з низьким вмістом жирів. Свинина багатшими жирами, ніж яловичина, яловичина жирніше птиці, а птах містить більше жирів, ніж риба. При цьому всі білкові продукти тваринного походження краще вживати у відвареному вигляді, і уникати смаженої їжі. Вуглеводи мають велике значення для спортивного харчування для бодібілдингу.

Справа в тому, що існує три типи вуглеводних продуктів:

    Прості цукру Прості вуглеводи (основне джерело – фрукти) Складні вуглеводи (містяться в овочах, круп’яних виробах, бобових і горіхах)

Оскільки складні вуглеводи згоряють досить повільно, для дієти для бодібілдингу слід вибирати ті продукти, які містять саме такі вуглеводи.

Спортивне харчування для бодібілдингу має включати в себе вітаміни і мінеральні речовини. Конкретні дозування їх прийому краще визначати індивідуально – це залежить від безлічі факторів, таких, як індивідуальна переносимість та стан здоров’я.

Говорячи про харчування для бодібілдингу, не можна не згадати сухі суміші. Їх можна розділити на 3 класи:

    Кошти, спрямовані на стимуляцію росту м’язової маси. Класичний приклад – яєчний, молочний, м’ясний і соєвий протеїн у порошку, який розводять молоком або чистою кип’яченою водою Препарати, спрямовані на забезпечення організму енергією («енергетики»). Ці препарати спрямовані на підвищення енергетичного тонусу спортсмена. Їх головним компонентом є вуглеводи, а також всі ті речовини, які підсилюють енергетичні реакції. До них належать вітаміни й ті ж амінокислоти, що володіють організмі універсальними функціями. Кошти, спрямовані на видалення зайвого підшкірного жиру. Ці препарати містять речовини, що стимулюють “згоряння” жирів під дією фізичних навантажень.

Застосовуючи такі препарати, не можна забувати про те, що вони (за винятком коштів, спрямованих на зменшення кількості жиру), відрізняються величезною енергоємністю, тому, якщо ви не зможете забезпечити достатньої інтенсивності тренувань, то ви ризикуєте набрати зайву вагу.

Для того, щоб організувати ефективне харчування для бодібілдингу, фахівці рекомендують наступну схему прийомів їжі:

    Сніданок (яйця, сир, вівсянка); 2-й сніданок (протеїновий коктейль); обід (риба, м’ясо, каші, бобові); полуденок (2-й протеїновий коктейль); вечерю (риба, птиця, молоко).
  • що в бодібілдингу основне
  • Здорове харчування при ханяттв бодібілдінгом
  • харчування спортивне

Comments are closed!