Бодібілдінг для новачків: харчування для початківця бодібілдера або як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу | Pumpingiron. com. ua

Бодібілдінг для новачків: харчування для початківця бодібілдера або як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу | Pumpingiron. com. ua Опитування Бодібілдінг для новачків: харчування для початківця бодібілдера

Дата публікації 17 травня 2011

Переглядів: 70724

Харчування – це регулятор обміну речовин в організме.

Слихалі про таке? Від того, що ви їсте і в якій кількості, залежить ваш фізичний і психічний тонус, рівень гормонів в крові і навіть рівень інтелекту. У бодібілдингу вибір правильного харчування ще важливіше, адже вам необхідні продукти, які будуть ростити ваші м’язи. Допустити помилку тут ніяк не можна.

Неправильний вибір буде коштувати надто дорого: пустить нанівець вашу важку працю в тренажерному залі. Поки ви новачок в харчуванні, ми пропонуємо вам детальний план харчування для початківця бодібілдера з якого ви дізнаєтеся, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Він попередить можливі помилки. І відповідаємо на найчастіші запитання новачків.

1) Скільки разів на день потрібно їсти?

Стандартна схема живлення, коли вранці ви снідаєте, вдень обідаєте і вечеряєте ввечері, бодибилдеру не підійде. При такому режимі харчування перерва між прийомами їжі буде занадто довгим. Ви встигнете достатньо сильно зголодніти, а це ознака того, що енергію ваш організм став отримувати зі своїх запасних джерел.

перше, ваш організм починає виробляти гормон кортизол, і він «спалює» ваші м’язи, щоб підтримати снижающийся енергетичний тонус організму.

друге, організм починає використовувати заздалегідь запасені в печінці і м’язах вуглеводи. Це вам ніяк не підходить. Ви втрачаєте м’язову масу, яку з таким трудом нарощуєте, і скорочуєте запаси глікогену, хоча саме наявність даних запасів визначає інтенсивність вашої чергового тренування. (Чим більше глікогену накопичили Ваша печінка і м’язи, тим інтенсивніше і довше ваш тренінг.) Є Вам потрібно 6 разів на день, але невеликими порціями. Перерва між прийомами їжі виходить мінімальним і весь цей час організм підживлює глюкоза, яка проникає в кров через стінки кишечника. Запаси цукру залишаються незайманими і немає необхідності в секреції кортизолу. Але це тільки один з плюсів т. зв. «Дрібного» харчування.

Таке харчування збільшує швидкість обміну речовин, а разом з ним і швидкість росту м’язової маси. Важливий і інший нюанс при «дробовому» харчуванні амінокислоти безперервно надходять в м’язи і підтримують їх зростання. Також, постійний рівень амінокислот в Крові сприяє поліпшенню імунітету. Ну а СИЛЬНИЙ імунітет – головна умова продуктивного силового тренінгу.

2) Що таке правильне харчування для набору м’язової маси?

Харчуватися правильно для набору м’язової маси, значить вживати лише ті продукти, які допомагають росту м’язів і зміцнюють здоров’я. З щоденного раціону потрібно виключити всі непотрібні продукти, наприклад: газовані напої, солодощі, здоба і пр. Не можна їсти нічого відверто шкідливого, смаженого і жирного. «Правильне» харчування можна також назвати натуральним. Бодібілдери – постійні відвідувачі ринків, де вони купують свіже м’ясо, рибу, зелень, фрукти і овочі.

Така їжа по справжньому корисна, оскільки не піддавалася переробці, яка знищує вітаміни, фіто речовини і мікроелементи. До того ж бодібілдери використовують щадні методи приготування їжі: готують на па грилі, пару, майже нічого не смажать з додаванням тваринних жирів.

3) Чи можна їсти в Макдональдсі?

Якщо у вас є зайва вага, то ні. Якщо у вас худорлява статура, тобто в Макдональдсі ви можете хоч щодня. Але гамбургерами можна підмінити тільки один прийом їжі з шести. Два гамбургера забезпечать вас 25 г протеїну і 66 г вуглеводів. Це досить непоганий показник! Однак шкідливостей начебто смаженої картоплі, коктейлів, морозива і солодких пиріжків все одно необхідно уникати!

4) скільки потрібно білка в день?

Білок – фундамент харчування для набору м’язової маси. Але не варто думати, ніби протеїн прискорює м’язовий ріст, за будівництво м’язів відповідають гормони – тестостерон, гормон росту, інсулін. Але якщо виникне недолік білкового матеріалу, будівництво, зрозуміло, зупинитися. Як приймати протеїн. Приймайте 2 г протеїну на кілограм власної ваги. Потім піднімайте норму до 2,5 м. Якщо ви важите 90 кг, виходить більше 200 г білка в день. Розподіліть цю кількість на шість прийомів їжі.

5) Який протеїн кращий?

Безсумнівно, сироватковий протеїн. Він дуже швидко засвоюється. До того ж у ньому міститься дуже багато лейцину, ізолейцину і валіну. Ці амінокислоти є основними для м’язового зростання. Приймають сироватковий протеїн два рази на день: протягом півгодини до і після тренування.

6) Що таке «хороші» жири?

Жиров не варто боятися. Жири – це потужне джерело харчової енергії. В одному грамі жирів міститься 9 калорій, а це в два рази більше, ніж в грамі вуглеводів! Жири рослинного походження прийнято вважати хорошими, а тварини – поганими. Але це розподіл умовно. Так, рослинні жири зміцнюють здоров’я. Однак жири тваринного походження, які містяться в (м’ясі, молоці та ін), також необхідні організму, так як вони служать сировиною для виробництва тестостерону та інших необхідних гормонів.

Слабкий м’язовий тонус і низька сексуальність вегетаріанців викликана дефіцитом тестостерону, який з’являється через виключення з меню тваринні продукти, а разом з ними і ТВАРИН жирів. Не зайвим буде зауважити, що шкода несуть не жири самі по собі, а їх надлишок. Культуристові потрібно приймати як рослинні жири, так і тварини, а ще риб’ячий жир, який містить жири сімейства омега 3. Але в кількості, яка не перевищує 30% калорійності денного раціону харчування.

7) Що потрібно їсти перед тренуванням?

Скільки часу має пройти між прийомом їжі і тренуванням? Спортивна наука стверджує, що прийом «правильної» їжі безпосередньо перед тренінгом гарантує її високу інтенсивність і прискорює подальший ріст м’язової маси. Так що для бодібілдера основним прийомом їжі є не обід, а прийом їжі перед тренуванням. Він здійснюється в два етапи. Спочатку за 1,5-2 години ви їсте звичайну їжу. Наприклад, яловичину, курку, або рибу з відвареною картоплею, рисом, або вівсянкою. У страві має бити не менше 40 г протеїну і 80 г вуглеводів. За 15-30 хвилин до тренування слід випити коктейль з 20 г сироваткового протеїну і 40 г вуглеводів.

8) Що потрібно їсти після тренування і коли?

Негайно після тренування варто прийняти коктейль з 20-40 г сироваткового протеїну разом з 40-100 г вуглеводів. Вам потрібні вуглеводи, які бістро засвоюються: білий хліб або картопляне пюре. Зволікати з прийомом білка і вуглеводів не можна, тому що вони повинні блокувати вироблення кортизолу, яка обов’язково відбувається у фіналі тренування.

9) Скільки води потрібно пити?

Вода – це друга фундаментальна складова харчування бодібілдера після вуглеводів. Зневоднені м’язи рости не будуть. Буває, що стан обезвоженності носить прихований характер і ніяк не проявляється. Випийте 3 чашки води і простежте за собою. Якщо протягом півтора годин вам не захочеться в туалет, у вас прихована зневоднення. Вона, як правило, є симптомом захворювання, так що треба йти до лікаря. Бодібілдер має випивати в добу не менше 3,5 літрів рідини.

Така кількість води, забезпечить вимивання з організму побічних шлаків м’язових скорочень і надійно забезпечить водою м’язові тканини. Якщо ви відчуваєте що відчуваєте спрагу, то пийте з надлишком. Якщо зазвичай для втамування спраги вам вистачає однієї склянки води, то тепер випивайте два.

10) Чи можна порушувати спортивну Дієту?

Іноді і справді дуже хочеться з’їсти морозива, піцу або смачний торт. Як бути в цьому випадку? ЯКЩО у вас худорлява статура, вам можна порушувати дієту раз на тиждень. Якщо ви боретеся з повнотою, то лише одне порушення за 2-3 тижні. І врахуйте, порушувати режим харчування дозволяється лише раз. У день! І це означатиме мінус один прийом їжі з спланованих шести. Намагайтеся їсти поменше, щоб не провалити свій план денного харчування. Ще п’ять разів на цей же день ви повинні прийняти здорову їжу!

  • схеми як харчуватися щоб набрати швидко вагу
  • що не можна їсти бодібілдерам
  • скільки потрібно приймати жирів на 1 кг ваги бодібілдеру
  • скільки потрібно за йматися щоб стати бодібілдером
  • їжа перед тренінгом
  • бодібілдінг харчування на день
  • якщо солодкий протеїн то він кращий?
  • Гормони росту мязів тестостерон і інсулін
  • дієти для новачків
  • підкажіть який найефективніший спосіб схуднення

Comments are closed!

_0.32MB/0.01829 sec