Аеробіка. Заняття аеробікою. Схуднення за аеробікою – жіночий журнал InFlora

Аеробіка. Заняття аеробікою. Схуднення за аеробікою – жіночий журнал InFlora Аеробіка. Заняття аеробікою. Схуднення за аеробікою

Аеробіка – фундамент фітнес-тренінгу! Справді, до чого “правити” свої форми, якщо вони приховані від очей товстим шаром підшкірного жиру? Ну а без аеробіки, точніше, аеробних вправ, із зайвим жиром не впоратися! Звичайно, атлетичний тренінг теж призводить до ефекту схуднення, але аеробіка в парі з ним творить просто чудеса! Пояснення в тому, що “залізки” стимулюють секрецію гормонів, перепалюють жир, а аеробіка – ензимів з тією ж самою роллю. А по-друге, аеробіка прискорює ріст мікроскопічних внутрішньоклітинних структур – мітохондрій, які служать свого роду топками для спалювання жиру. Чим більше у ваших клітинах мітохондрій, тим більше зайвого жиру ви зможете перепалити. Як бачите, за допомогою тандему “аеробіка-обтяження” ваше схуднення піде навіть не по двох, а трьох напрямках.

Схуднення за аеробікою

У випадку з бодібілдінгом спалювання жиру починається після тренінгу. (Викиди “жиросжигающих” гормонів відбуваються через 30-45 хв. Після завершення останньої вправи.) А ось аеробіка змушує вас худнути прямо на тренуванні. Спочатку, в перші хвилини занять, організм використовує в якості палива вуглеводи – цукор крові і вуглеводні запаси в печінці. Приблизно через двадцять-тридцять хвилин вуглеводів перестає вистачати, і він береться за інше джерело – підшкірний жир і вісцеральний (пролягає між органами).

Цікаво, що чим довше ваш аеробний тренувальний стаж, тим швидше ваше тіло береться за жир. “Спалювання” жиру у ветеранів аеробіки починається вже через 7-10 хвилин після початку аеробного тренування.

Максимальний ефект від аеробіки

Займаючись аеробікою, треба поступово виходити на високоинтенсивний темп рухів. Інтенсивність аеробних навантажень вимірюють частотою серцебиття під час тренування. В ідеалі, при заняттях аеробікою частота пульсу повинна становити від 65 до 85 відсотків максимальної частоти. Щоб обчислити максимальну частоту пульсу, не потрібно проходити ніяких спеціальних досліджень. Досить просто відняти свій вік з 220. Припустимо, вам 30 років. Тоді ваша максимальна частота серцебиття дорівнює 190 ударам в хвилину (220 – 30 = 190). А рекомендована частота серцебиття під час тренувань повинна становити від 124 (190 х 0.65 == 124) до 162 (190 х 0.85 = 162) ударів на хвилину.

Щоб визначити частоту серцебиття під час вправ, виміряйте пульс в променевій (на зап’ясті) або, що простіше, в сонній артерії. Променева артерія розташована з внутрішнього боку зап’ястя приблизно посередині. Сонна артерія проходить по всій шиї, а намацати її найпростіше ліворуч або праворуч на горлі.

Робиться це так. Покладіть вказівний і середній пальці на артерію. Сильно натискати (особливо на сонну артерію) не варто. Надавав занадто сильно, ви спотворите результат – пульс може знизитися. Порахуйте кількість ударів за 10 секунд, отриману цифру помножте на 6 – і ви отримаєте частоту серцебиття в хвилину.

Є і зовсім простий спосіб. Купуйте спортивний пульсомір (наприклад, фірми “Полар”). На ньому треба буде виставити нижню величину робочого інтервалу пульсу. Якщо ви раптом ненавмисно скинете темп, і пульс опуститься нижче цієї межі, пульсомір почне видавати попереджуючий звуковий сигнал. За допомогою пульсоміра ви зможете підтримувати потрібну вам інтенсивність аеробних навантажень, не забиваючи собі голову необхідністю то й справа міряти пульс на зап’ясті або шиї.

Відмінним показником аеробної фізичної форми може служити частота серцебиття під час відпочинку. У людини, давно й інтенсивно займається аеробікою, цей показник становить від 30 до 40 ударів на хвилину. У середньої людини в нормальній фізичній формі – від 70 до 80, а у ведучого сидячий спосіб життя – від 80 до 100. Виходить, що чим швидше б’ється серце під час тренування, тим спокійніше воно себе веде під час відпочинку. Ми рекомендуємо перевіряти пульс вранці, як тільки ви встали з ліжка. Чим менше ударів на хвилину робить ваше серце, тим більше крові воно перекачує з кожним з них. А це означає, що воно працює ефективніше.

Як часто треба проводити заняття аеробікою?

Навіть якщо ви будете займатися два-три рази на тиждень – це вже непогано. Але, як ми вже говорили, найкращих результатів (і в першу чергу в сенсі позбавлення від зайвої ваги) ви досягнете, тренуючись чотири або п’ять разів на тиждень. Звичайно, частота тренувань залежить від вашого способу життя. Далеко не завжди вдається викроїти час для чотирьох або п’яти занять на тиждень.

Тривалість занять аеробікою

Чим довше ви будете тренуватися, тим краще. Тільки через двадцять-тридцять хвилин після початку занять ваше тіло починає спалювати жир, та й то за умови, що серце б’ється з частотою близько 65-85% від максимуму. Таким чином, якщо ваша мета – зменшити жирові відкладення, заняття повинні тривати багато довше 20 хвилин. Скільки саме? Десь близько години. Така тривалість тренування до того ж істотно покращує роботу серця.

Коли займатися аеробікою?

З точки зору способу життя сучасної жінки краще всього тренуватися вранці. Якщо відкласти аеробіку до вечора можуть втрутитися різного роду непередбачені обставини. До того ж, ранок, до основного сніданку, найбільш “вигідно” у фізіологічному плані. Після сну організм відчуває дефіцит вуглеводів, і йому не залишається нічого іншого, як відразу ж “приступити” до підшкірного жиру. У зв’язку з цим, ефективність ранкової аеробіки не в приклад вище.

Більше того, аеробний тренінг перед основним сніданком “роздуває” обмін речовин на весь день. Це означає, що ви буде почувати себе набагато бадьоріше, а з’їдене почне згоряти практично без надлишків. Тих самих, які можуть відкладатися у вигляді підшкірного жиру.

Якщо вранці нічого не виходить, займайтеся аеробікою після силових вправ. Як ми вже говорили, тренінг з вагами черпає енергію з вуглеводів. Ваша втому після залозок якраз і є сигнал того, що запаси вуглеводів на нулі. З цього випливає думка, що, якщо ви тут же станете на степпер, ваш організм почне посилено “поїдати” жир (Є думка, що і м’язи!) – Більше нічого! У підсумку ефективність аеробного тренінгу стане дуже високою.

Деякі тренери з аеробіки, навпаки, посилають своїх підопічних на тренажери після аеробних занять. Кошмарна помилка! Ключ до успіху силових вправ – висока інтенсивність зусиль, повна концентрація на техніці вправ, напружене самоспостереження за роботою м’язів. Хіба все це можливо, якщо тіло вже гуде від втоми? Справді, ви ледь не валитесь з ніг, а вам треба зробити 3-4 сети присідань! Якщо ви все ж подужаєте їх, то зі смішним вагою, який, безперечно, зовсім нічого вам не дасть. Коротше, ніколи не беріться за “залізяки” після аеробіки – немає ніякого сенсу!

Яким видом аеробіки варто займатися?

Кілька десятиліть тому “батько” аеробіки Куппер відкрив дивовижний профілактичний ефект бігу підтюпцем – джоггинга.

Регулярний, відносно повільний біг, на очах оздоровлював серце в будь-якому віці і успішно допомагав схудненню. Довгий час аеробний тренінг так і розуміли – як біг підтюпцем. Потім американська актриса Джейн Фонда придумала танцювальну аеробіку. Своєю емоційністю вона припала багатьом до смаку і про нудний біг поступово забули. У всякому разі, сьогодні при слові аеробіка ми відразу ж згадуємо оглушливу музику і дівчат у аеробного “уніформі”, а зовсім не Куппера з його занудним джоггингом.

Йшли роки, і аеробіку спіткала доля бігу підтюпцем. І замість неї було придумано дещо свіжіше, а головне, зручніше. Що саме? Численні тренажери, що імітують різні види аеробного навантаження – їзду на велосипеді, біг, ходьбу, ковзани і лижі. Пізніше з’явилися “наїзники” – абсолютно особливі тренажери, які дають вам аеробне навантаження, але до того ж і трохи силовий.

Коли мова заходить про такому розмаїтті, закономірне питання: який вид аеробіки найефективніший? Відповідь звучить так: той, що вам подобається. І це принципово! Ви тільки уявіть: тим чи іншим видом аеробіки вам належить займатися часто – до 4-5 разів на тиждень. Як же вас вона винищить, якщо не припаде до душі! Більше того, чим би ви не займалися, результат залежить від вашого закоханого відношення до справи. Згодні? Якщо так, то вибирайте тільки таку аеробіку, яка доставляє вам справжнє задоволення!

Що б ви не обрали, вправи повинні починатися з розминкою і накачуватися “заминкою”. Пятідесятімінутная розминка може включати повільну ходьбу або підйом по механічній сходах, заняття на велотренажері з малим опором і т. д. Розминка знижує артеріальний тиск, підвищує приплив крові до серця, “розігріває” м’язи і робить суглоби більш гнучкими.

Чому це важливо? По-перше, вам треба згладити перехід від спокійного серцевого ритму до екстремального. Різкий стрибок шкідливий. А по-друге, будь-яка аеробіка – це велике навантаження на суглоби. Якщо вони “холодні”, негнучкі, великий ризик травми.

Ну а заминка – поступове зниження темпу наприкінці занять – нормалізує прискорене серцебиття, виводить утворилися під час тренування шлаки з м’язів і запобігає можливий застій крові в ногах.

На останньому треба зупинитися докладніше. Деякі види аеробіки, особливо такі, де багато стрибкових рухів, викликають сильний прилив крові в нижні кінцівки. Від голови кров, ясна річ, навпаки, відливає, а це може викликати різке зниження тиску і запаморочення. Надлишок крові в ногах призводить до її застою, а це ніяк не корисно. Особливо людям з ризиком спадкового тромбофлебіту або варикозного розширення вен.

Кілька хвилин махів руками, нахилів і пр. наприкінці тренування з гарантією відновлюють баланс кровотоку.

Так що, запам’ятайте: не можна нехтувати ні розминкою, ні заминкою. Вони повинні стати обов’язковою частиною ваших аеробних тренувань!

  • Серцебиття 45 ударів за хвилину

Comments are closed!

_0.32MB/0.01734 sec