7 рад з ведення дієти для нарощування маси

7 рад з ведення дієти для нарощування маси 7 рад з ведення дієти для нарощування маси

7 рад з ведення дієти для нарощування маси

Якщо тренування є найважчою складовою життя культуриста, а відпочинок і відновлення – найлегшою, то харчування має бути найприємнішою складової в цьому комплекті. Однак для більшості

дилетантів харчування являє собою просто чергове привід для депресії. Вони ретельно дотримуються дієти чемпіонів, виміряючи свої порції вівсянки, зважуючи курячі грудки без шкірки, сподіваючись набрати хоча б фунт додаткової ваги. Проблема самих худорлявих спортсменів-аматорів у тому, що вони харчуються, як Даррен Чарльз, але важать як Періс Хілтон.

Якщо це стосується і вас, то вам буде потрібно набрати нормальний здоровий вагу. Якщо ви намагаєтеся набрати хоча б найменший вагу, ви повинні прагнути до ідеалу, представленому на фотографіях «до», що рекламують добавки, перед тим як перейти на рівень «після». Досягти цього нелегко, і харчування у вас буде далеко не їх самих ласих, як, наприклад, вечірній вечерю в Кріспі Крим. Вам буде потрібно накопичити достатньо жиру, щоб розворушити ваш обмін речовин і набратися сил. Досягнення в накачуванні м’яких тканин має ще більше стимулювати до ефективного накачиванию вже міцних м’язів, але на це ніколи не слід зупинятися, якщо тільки ви не доб’єтеся зовнішності, порівнянної більше з зовнішністю Стар Джонса, а не Річарда Джонса.

Якщо ви намагаєтеся накопичити додаткові кілограми і на даний момент зовні виглядаєте досить худорлявим, вам слід посилено харчуватися, щоб стати більше. Постарайтеся засвоїти ці 7 рад з нарощування маси і пам’ятайте, що харчування – це задоволення.

Їжте більше і частіше.

Якщо у вас худорлява статура, і ви не можете добитися збільшення ваги на вашій дієті, споживайте більше калорій протягом дня. Ми рекомендуємо радикальне збільшення споживання калорій відразу на 20-30%. Збільшуйте кількість калорій до цієї норми поступово протягом 7-10 днів, щоб надати вашому організму час для більш ефективної переробки додаткових поживних речовин в м’язи замість того, щоб просто накопичувати свою жировий прошарок. Приймайте їжу 7-8 разів на день. По можливості додайте додатковий обідню перерву в ваш розпорядок дня. Випивайте, принаймні, галон води в день, тому що вода, випита протягом дня, необхідна для росту і здоров’я вашого організму.

Вибирайте продукти, що містять більше протеїну, складних вуглеводів (вівсянка, солодка картопля і коричневий рис) і ненасичених жирів. Спортсмени – любителі, які намагаються набрати вагу, повинні споживати, як мінімум, 3 г протеїну на 1 кг своєї ваги щодня. Наприклад, людина, що важить 68 кг, повинен у день споживати, як мінімум, 225 г протеїну. Вуглеводів вам буде потрібно від 6 г на 1 кг власної ваги в день. Не обмежуйте себе за споживанням жирів, але підбирайте здорові ненасичені жири, і уникайте насичених і транс-жирів.

Пийте більше

Для культуристів, яким досягнення даються нелегко, простіше споживати протеїни і калорії в напоях, ніж в продуктах. Купуйте порошкові суміші для коктейлів, які містять мінімум 30 г протеїнової сироватки та казеїну. Порошок, які сприяють нарощуванню маси, допомагають організму краще засвоювати протеїни і калорії.

Молоко також відмінний засіб для збільшення маси. Кілька років тому молоко було найважливішою складовою дієти культуриста, сьогодні воно здало свої позиції в основному по причині змісту у ньому лактози (цукру). Незважаючи на це, як володар звання Містер Олімпія Лари Скотт, так і самий останній переможець національних змагань з культуризму Мет Дюваль постійно включають молоко в свою дієту. Одна чашка молока 2% жирності містить 120 калорій, 8 г протеїну і майже 5 г жирів. Знежирене молоко містить 90 калорій, 9 г протеїну і менше 1 г жирів.

Їжте яловичину

Щоб набрати вагу, не орієнтуйтеся виключно на основні складові дієти культуриста – птицю, рибу і яєчні білки. Багато хто стверджує, що високий вміст протеїну і ще більший вміст жирів в яловичині набагато більше сприяють нарощуванню маси, ніж який-небудь інший продукт харчування. Їжте біфштекси, знежирену яловичину і схоже на яловичину м’ясо, наприклад, м’ясо буйвола, настільки часто, наскільки вам дозволятимуть ваші кошти.

Нічне життя.

Якщо ви сидите на дієті, вам протипоказано є висококалорійні продукти вечорами, тому що під час сну обмін речовин сповільнюється, і калорії набагато легше перетворюються в жирову прокладку. Якщо ж ви намагаєтеся набрати вагу, поступайте зворотним чином. Випивайте ваш останній протеїновий коктейль за годину перед сном. Не використовуйте в цей час в їжу продукти з високим вмістом жирів і цукру, тому що в цьому випадку ви дійсно, як результат, отримаєте тільки збільшення жирової прокладки. Замість цього постарайтеся максимізувати кількість поживних речовин, які сприяють відновленню тканин м’язів, таким чином, ваш протеїновий коктейль набагато швидше засвоїться організмом.

Робіть менше кардіо – вправ.

Скорочення кількість споживаних в день калорій і кардіо – вправ призводить у втраті ваги. Щоб набрати вагу, Вам потрібно піти всупереч цьому правилу і робити все навпаки. Вам слід менше займатися кардіо – вправами та іншими видами діяльності, що потребують високої напруги, тому що при такій активності спалюються цінні вам калорії, які ви хочете зберегти. Постарайтеся більше часу приділяти на відпочинок, щоб повністю відновитися після тренувань і наростити якісну масу.

Перестаньте відвідувати ресторани швидкого харчування.

Нарощування м’язів повинно залишатися вашою метою № 1. Освіта жиру є супутнім процесом у вашій роботі по збільшенню ваги. З цієї причини не радимо вам наїдатися висококалорійними продуктами з низьким вмістом протеїнів. Ваші м’язи не стануть від цього міцніше. Постарайтеся менше споживати продуктів з високим вмістом жирів і цукру.

Не забувайте про гальма.

Перевіряйте ваші результати, періодично зважуючись на вагах і розглядаючи себе в дзеркалі. Нормою є збільшення ваги на 1-1,5 кг на місяць. Завжди стежте за збільшенням жиру у вашому організмі. Ваша талія не повинна збільшуватися більш ніж на 1-3 дюйма від норми. Для багатьох культуристів черевні м’язи є хорошим мірилом. Якщо вони повністю зникають, значить, прийшов час натиснути на гальма. Вирішіть для самого себе, яка кількість жиру є для вас прийнятним, але ніколи не накопичуйте його занадто багато.

Останнє правило.

Ніколи не забувайте про вашої кінцевої мети. Вага – це основа, утворивши яку, ви почнете виточувати ваше ідеальне тіло. Набравши вагу, не соромтеся того, що будете виглядати як на фотографії «до». Нарощування маси – це непогана стратегія для тих, чий обмін речовин працює з такою великою швидкістю, що вони просто не можуть набрати хоч трохи додаткової ваги. Водночас, набравши обертів щодо збільшення вашої ваги, ви повинні зуміти вчасно натиснути на гальма, перш ніж станете вже зайве повним. Як тільки ви наберете достатньо ваги, скоротіть кількість споживаних вами калорій протягом тижня і повертайтеся до типової дієті культуристів. Потім ви зможете перейти на рівень відточування своєї фігури і досягти результату «після».

  • кількість калорій на 1 кг для нарощування мязів
  • коктейли для нарощування мязів
  • скільки спортсмен може набрати вагу від своєи маси
  • як зробити протеїнові коктелі для збільшення ваги

Comments are closed!

_0.32MB/0.01782 sec