3 правила для бажаючих схуднути

3 правила для бажаючих схуднути 3 правила для бажаючих схуднути

Постаратися виключити – в крайньому випадку максимально обмежити – споживання висококалорійних продуктів. Насамперед до них відносяться ті, які містять багато жиру: для нормальної роботи організму необхідно зовсім небагато.

Йдеться про виключення продуктів, що містять багато жиру, а не взагалі жир. Люди кажуть, що вершкове масло – це погано: воно жирне, в ньому багато холестерину. Тому купують полегшені масла, маргарини і т. д. або переходяттолько на рослинне – ‘корисне’, забуваючи просту річ: 9 ккал дає 1 г будь-якого жиру. Тому якщо стоїть питання схуднення, слід максимально обмежити будь-яке масло!

Зрозуміло, певна кількість рослинного масла повинне бути присутнім у раціоні людини – особливо літнього: для профілактики атеросклерозу і серцево-судинних захворювань. Але вимірюватися це має буквально чайними ложками. Основоположний принцип: ніколи і нікуди не лити масло з пляшки! Тарілка квашеної капусти, щедро полита олією, по калорійності може бути майже дорівнює тарілці макаронів. Далі по пунктах:

• Сало, жирне м’ясо, жирна риба (як правило, це все делікатесні сорти риби і ікра).

• Жирна птиця (у будь-якої птиці найжирнішої частиною є шкіра. Вона різко збільшує калорійність цілком нешкідливою в

цьому плані курячої ніжки).

• Жирні молочні продукти: вершки, жирний сир, сир.

• Сметана (значно менш калорійна, ніж рослинна олія: там всього 10, 15, 20% жиру. Але питання в кількості: можна масла покласти чайну ложку, а можна сметани – склянка).

• Консерви, м’ясні та рибні (оскільки робляться з додаванням масла).

• Горіхи, насіння (у нас їх взагалі за їжу не вважають, а калорійність їх – просто величезна! Якщо людина хоче схуднути, у нього в будинку просто не повинно бути ні горіхів, ні насіння, щоб спокуси не було). Причому ці продукти мають властивість ‘прив’язуватися’: поки все не з’їси, що не зупинишся.

• Ковбасні вироби. Нежирної ковбаси не буває! Навіть вареної.

• Сосиски, сардельки. На жаль, росіяни люблять ці ковбасні вироби, і складно змусити всю сім’ю відмовитися від цього.

Але вони не повинні складати основу раціону! Якщо людина вранці з’їдає 2 бутерброда з ‘Докторської’ ковбасою, на обід – пару сосисок, на вечерю – 2 сардельки, він навряд чи схудне.

• Цукор, солодке, цукерки, тістечка, шоколад та ін. Здавалося б, цукор – це вуглеводи (тобто 1 г дає тільки 4 ккал). Навіщо

ж його виключати? Тут хитрість суто математична: у 100 г хліба міститься 50 г вуглеводів, тобто 200 ккал. У 100 г цукру – 100 г вуглеводів, тобто 400 ккал. У цукрі вуглеводи сконцентровані! До того ж в тортах, тістечок і шоколаді міститься ще й багато жиру. Ось чому калорійність цих продуктів може бути навіть вище, ніж чистого цукру.

• Алкоголь. 1 г чистого спирту – 7 ккал. Якщо мова йде про вині та пиві, то що містяться там вуглеводи збільшують калорійність.

Любителі пива, як правило, мають надлишкову вагу – ‘пивний’ животик, хоча цей напій у 6-7 разів менше калорійний, ніж горілка. (100 г горілки = 40 г спирту = 280 ккал. 100 г пива – з урахуванням вуглеводів і спирту = 40 ккал.) Але хто ж п’є пиво по 100 грамів. А літр пива – це 400 ккал.

Стало бути, людина, що випиває ввечері, після роботи, пару пляшок пива, заміняє їм досить велику частину свого добової кількості калорій.

Можна їсти без обмеження продукти, що містять багато води. Вода дійсно входить до складу жиру, але жир складається не тільки з води! Щоб вийшов жир, вода повинна з чимось зв’язатися. Значить, потрібно обмежити те, з чим вона може взаємодіяти! Зайва вода буде просто йти. (Тільки не тоді, коли людина змушена обмежити споживання рідини за показниками – через захворювання серця, або нирок.)

До цих продуктів насамперед належать будь-які овочі. Їх можна їсти без обмежень: тобто маються на увазі нормальні порції – до того ж приготовані без жиру або з мінімальною його кількістю. У таких працях калорійність цих овочів настільки мала, що її можна не враховувати. Саме ці продукти повинні складати основу раціону! Тим більше що вони мають великий обсяг і дають відчуття ситості.

Дозволяються всі види овочів і зелені, крім: картоплі, кукурудзи, зрілих бобових (квасоля, горох). Їх теж можна їсти, але ці продукти належать до третьої групи. У фруктах багато води, але в них є засвоювані вуглеводи! А в овочах вони представлені клітковиною, яка не засвоюється, тому істотного кількості калорій овочі не дають.

Вода, чай, кава (зрозуміло, без цукру), напої з цукро (з позначкою ‘лайт’, ‘дієт’). Вони практично не містять калорій – їх можна прирівняти до води.

Усі інші продукти дозволяється їсти в помірних кількостях, використовуючи принцип: ‘ділимо навпіл’. Розуміти це треба буквально! Звичайна общепитовских порція – макарони, котлета, 2 шматки хліба і огірок. Забирається половина макаронів, 1 шматок хліба і половина котлети. А звільнилося на тарілці місце заповнюється овочами (сирими, вареними, запеченими без рослинного масла або з мінімальним його кількістю). А можна поділити по-іншому. Один може з’їсти все макарони, але відмовитися від хліба, м’ясо відкласти. Інший макарони не любить, зате не відмовиться від овочів з хлібом. При цьому обсяг порції залишається колишнім, а калорійність знизилася в 2 рази!

Що стосується хліба і хлібобулочних виробів, то великої різниці між білим і чорним хлібом немає. Людина пишається, що не їсть білий хліб, а тільки чорний! Але калорійність споживаного чорного хліба виходить більше, ніж білого і чорного, разом взятого.

Макарони не потрібно виключати з раціону: нехай будуть, але в обмеженій кількості! Калорійність каші з будь-яких круп при-мірно однакова. Звідки взялися рекомендації, що для зниження ваги потрібно їсти якусь певну кашу, незрозуміло.

Картопля, кукурудза, бобові – дуже і дуже помірно.

При споживанні нежирного м’яса, риби, молочних продуктів головне – знати міру.

Фрукти теж потрапляють в цю групу, причому якихось специфічних, низькокалорійних, не існує. Все це є можна людині з надмірною вагою. Єдине правило: помірно! Кращим показником, чи правильно побудована структура харчування, буде власний вагу! Якщо він знижується – значить, все робиться правильно. Якщо не знижується, треба шукати помилки.

Найголовніше для схуднення – все-таки не фізкультура, а зменшення калорійності раціону. Комусь потрібно зовсім трохи – і вага починає знижуватися, а комусь на першому етапі потрібно ‘скоротитися’ в 2 з гаком рази!

Як правило, людина починає переїдати після того, як він довго не їв. Це відноситься і до варіанту, коли людина не обідає. При такому режимі важко дотримуватися помірності. Типова ситуація; вранці – кава, на роботі перекусив яблуком або бутербродом. Увечері додому прийшов роздратований, втомлений, голодний. З’їв ‘комплексний’ обід-вечерю і ліг дивитися телевізор. Тому важливим елементом в процесі зниження ваги буде дробове харчування (5-6 разів на день, але невеликими порціями). Між сніданком, обідом і вечерею треба влаштовувати ‘перекушування’, щоб до моменту основного прийому пиши не було ‘вовчого апетиту’!

Коли людина говорить: ‘Я схуд, бо не їв після 6 години вечора’, – він щиро помиляється! Людина просто зменшив калорійність раціону: раніше-то він їв і в 6, і в 9, а тепер тільки в 6 годин. Більш правильний принцип схуднення – ступінчастий. Тобто людина повинна поставити собі конкретну мету – це важливо! Якщо надлишок становить 30 кг, не треба замахуватися на ідеальний вагу! Звичайно, це було б бажано, особливо якщо у людини вже є захворювання через надмірної ваги або існує ймовірність того, що вони виникнуть. Краще ставити реальну мету. Оптимальний темп схуднення – 0,5-1 кг на тиждень! Якщо далі худнути такими темпами важко, можна дещо розширити раціон, але так, щоб досягнутий вага утримувати і ні в якому разі не повертатися до колишнього!

Через якийсь час можна зробити нову спробу, знову поставити собі конкретну мету – може бути, більш скромну: не 3, а 2 кг за місяць. Досягнувши бажаної ваги, надалі доведеться дотримуватися такого типу харчування, щоб утримувати вагу протягом усього життя. Тільки збудувавши чітку тактику схуднення, саме ступінчасту, поетапно, по 1-2 кг за 2-3 тижні і не збільшуючи калорійність харчування, поступово звикати до нового, здорового способу життя.

Яку дієту після цього використовувати – це особиста справа кожного. Головне – не переїдати і максимально знизити кількість споживаних жирів. Організм з вдячністю піде вам на зустріч.

Comments are closed!

_0.32MB/0.00643 sec