2-й принцип раціонального харчування – різноманітність. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів – Правда про дієти або схуднення для чайників

2-й принцип раціонального харчування – різноманітність. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів – Правда про дієти або схуднення для чайників 2-й принцип раціонального харчування – різноманітність. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Ну, чого тільки

не поїдає людське населення нашої планети в різних її куточках і закутках: починаючи від жучків і павучків і закінчуючи китами і слонами, дикорослими чагарниками і частинами дерев. Ми використовуємо в їжу тисячі продуктів для харчування і ще більше всіляких страв і «блюдечек», приготованих з них.

А знаєте, що об’єднує все це розмаїття, всю цю феєрію кулінарних шедеврів? Ну, звичайно ж! Все це складається з білків, жирів, вуглеводів приправлених мінеральними речовинами, вітамінами і водою.

Тому, говорячи про розмаїтті . мається на увазі не те, яка кількість всіляких екзотичних, і не дуже, страв треба з’їдати, а те, що в нашому раціоні повинні бути присутніми різноманітні білки, жири і вуглеводи, причому в певних співвідношеннях і пропорціях. Адже недолік одних, або надлишок інших запросто призводить до надлишку або нестачі калорійності їжі, до надлишку або нестачі «будівельних» і пластичних матеріалів для організму.

Втім, про все по порядку.

Нам тут доведеться з вами трохи поударятся в математику, тому, якщо хочете, припасіть калькулятор, або вірте мені на слово, точніше на цифру.

Так от, прийнято вважати, що правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для нормального, середньої людини, не сильно обтяженого фізичним навантаженням і не бажає ні худнути, ні одужувати виглядає так: 1:1:4 .

Це означає, що на одну частину білків повинна припадати одна частина жирів і чотири частини вуглеводів . Ще раз нагадаю, що ця цифра для середньостатистичної людини 30 років від народження т д. і т. п. – Ми про нього вже говорили в 1-му принципі раціонального харчування.

Ну, а тепер висловимо це співвідношення у відсотках до калорійності, пам’ятаючи, що: 1гр. білка – це 4 калорії, 1гр. жиру – 9 калорій і 1 гр. вуглеводів-4 калорії. Порахували?

Тут все просто. Вважаємо загальну калорійність: 1 * 4ккал + 1 * 9 ккал + 4 * 4ккал = 29ккал

Ну, а тепер висловлюємо ці самі 4, 9 і 16 ккал у відсотках по відношенню до 29 ккал.

Виходить округлено ось таке от співвідношення: 14%. 30%. 56% Тобто якщо взяти, припустимо, добову калорійність харчування в 2000 ккал, то білки повинні складати 14% або 70 гр. (2000ккал * 14% / 4ккал), жири – 30% або 67 гр. (2000 * 30% / 9) і вуглеводи – 56% або 280 гр. (2000 * 56% / 4). Знову ж, якщо взяти співвідношення білків, жирів і вуглеводів за вагою, тобто в грамах, то вийдуть практично ті ж 1:1:4.

Ви вже риєтеся в іншій літературі по схудненню і, впевнений, ніде не можете знайти 14%. 30%. 56%. Звичайно, трапляються абсолютно різні цифри: 25%: 25%: 50%, 25%: 20%: 55%, 30%: 30%: 40%, і навіть 40%: 35%: 25%. Як кажуть: «скільки дієт – стільки й думок». Можете далі і не шукати, тому, що нагадую – це співвідношення для практично здорової людини, який не бажає ні худнути, ні тим більше одужувати. А так як переважна кількість дієт побудовано на зменшенні споживання або жирів, або вуглеводів або і тих і інших разом, то й виходить, що ця пропорція змінюється, як бачите, самими неймовірним чином.

Крім таких ось «дієтичних» пропорцій, співвідношення 1:1:4, може коливатися в залежності від фізичної активності та фізіологічних особливостей окремо взятого організму. Та навіть від клімату може залежати. Наприклад, в холодну пору року або в холодному кліматі досить багато енергії витрачається на позичена температури тіла, тому збільшується витрата жирів і, відповідно, зростає їх частка в збалансованому раціоні харчування. А от кількість вуглеводів зменшується. Тому співвідношення білків, жирів і вуглеводів в «студену пору» може бути навіть таким: 1:2:3.

У спекотному ж кліматі – все навпаки, кількість жирів зменшується, але збільшуються вуглеводи. У підсумку, їх співвідношення може виглядати як 1:0,7:4 або навіть 1:0,7:5.

За активної фізичному навантаженні, наприклад у бодібілдерів, виникає додаткова потреба в білках (ну треба ж з чогось м’язи будувати) і вуглеводах. А той жири їм не так актуальні. Тому їх співвідношення може виглядати навіть так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В інших же видах спорту, там, де розмір м’язів не найголовніше, але зате є великі енерговитрати, кількість білка в раціоні може зменшуватися за рахунок збільшення прийому основних постачальників енергії – вуглеводів і жирів.

Так, вже чую ваш німе запитання: Досить! З пропорціями більш-менш розібралися, скажи – СКІЛЬКИ ВІШАТИ У грамів! »

А й справді, співвідношення це добре, але як визначити кількість білків, жирів і вуглеводів необхідних організму?

На це питання вчені дають ось таку відповідь: кількість білка у здорової, не сильно обтяженого фізичною працею людини має бути 1,3-1,5 г білка на 1 кг. ваги. Жиров, відповідно ті ж 1,3-1,5 гр. на кілограм, а вуглеводів – 5,2-6г на 1 кг ваги.

Давайте заради інтересу порахуємо кількість і калорійність їжі у нашого «середнього» людини:

Візьмемо середнє між 1,3-1,5 гр, – т. е.1, 4

65кг * 1,4 = 91 гр білка

65кг * 1,4 = 91 гр. жирів

65кг * 5,6 = 364 гр. вуглеводів.

Переводимо їх в калорії і отримуємо: 91 * 4 +91 * 9 +364 * 4 = 2639 калорій.

А тепер давайте перевіримо цю цифру на енерговитратах цього «середнього» людини.

Отже, основний обмін речовин: 65 * 24години * 1кал = 1560ккал, на перетравлення і засвоєння їжі: 1560 * 10% = 156ккал, додамо сюди годин 7-8 розумової праці (це на роботі) – близько 600 ккал і 300 – 400 калорій на вечірнє лежання на дивані, перегляд телевізора і іншу нісенітницю. Що отримуємо в результаті? Ага, приблизно ті ж 2600-2700 ккал. Все правильно?

Продовжимо.

Ще один момент, не менш важливий, ніж співвідношення і кількість білків, жирів і вуглеводів – це якісний склад цих самих речовин. Йдеться про тварин і рослинних білках, тварин і рослинних жирах, ну, і, звичайно ж, про простих і складних вуглеводах.

Так от, оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків в нашому раціоні повинно бути в межах від 60:40 до 50:50. Загалом, це виходить приблизно 55% тваринного білка і 45% рослинного.

Буде просто здорово, якщо тваринні жири, становитимуть приблизно 70% від загальної кількості жиру. Ну, а рослинні жири, відповідно, 30%. Або ж 2/3 тварин і 1/3 рослинних, якщо хочете.

Схожа ситуація і з вуглеводами: прості вуглеводи потрібно тримати в межах 20-25%, ну а складні вуглеводи 70-75% і можна навіть трохи більше.

Спеціально не зупиняюся на описі і характеристиках видів білків, жирів і вуглеводів, так як кожному з них присвячена окрема сторінка на сайті.

Отже, наступний у нас:

3-й принцип раціонального харчування >>

  • дієта раціоналюного харчування з калоріями
  • оптимальне спиввидношення билкив
  • потреба в білках для бодібілдерів
  • співвідношення білків в яйці

Comments are closed!

_0.32MB/0.02744 sec